МакроФактор е приложение за проследяване на теглото и храната, което прави това, което направих преди с три различни безплатни приложения. Не се притеснявайте, ще ви кажа какви са тези приложения и как да ги настроите, ако искате да си спестите $11,99 на месец, но трябва да кажа: MacroFactor е изненадващо добър в работата си и прави две неща, които всъщност не съществуват в други диетични приложения.
Първият е технологичен: MacroFactor прави изчисление за изгаряне на калории, което всяко приложение за проследяване на храна Трябва могат да направят, но по някаква причина обикновено не го правят. (Вероятно защото са толкова заети с преброяването на калориите ви при упражнения, което, както отбелязахме преди, обикновено не се оказва точна .)
Вторият е психологически: MacroFactor представя своите числа по начин, който е фактологичен и неутрален по отношение на преценката. Вие сте изяли толкова много калории. Изгорихте толкова много калории. Без разговори, че сте „неправилен“, без непрекъснати известия за това дали постигате целите си или не. Информацията е просто там. Можете да го използвате както желаете.
Има определен брой калории, които тялото ви изгаря средно на ден. Обикновено се нарича TDEE за общ дневен разход на енергия. Ще отслабнете, ако постоянно ядете по-малко от това число, и ще наддадете на тегло, ако постоянно ядете повече. Има куп подробности и предупреждения, ако искате наистина да навлезете в това, но това е основната идея зад броенето на калории.
(За грунд проверете нашата публикация за загуба на тегло минус глупостите тук . Наддаването на тегло работи по същия начин, с изключение на това, че ще добавяте калории, вместо да ги изваждате.)
В крайна сметка начинът, по който намирате своя TDEE, е като обърнете внимание на това как теглото ви се променя с течение на времето. Ако ядете 3000 калории на ден и теглото ви остава стабилно, тогава вашият TDEE трябва да бъде 3000. Ако ядете 2500 калории на ден и губите половин килограм на седмица, това също показва, че вашият TDEE е 3000, защото това е числото, което трябва да записвате.
По причини, които не мога да разбера, светът е пълен с приложения, които проследяват калориите в храната ви, и приложения, които проследяват теглото ви, но почти нула, които правят това основно изчисление, свързващо двете. Доскоро най-надеждният начин да разберете вашия TDEE от вашето тегло беше да използвате нещо подобно тази известна от Reddit електронна таблица , или да правите корекции ръчно. С други думи, ако искате да отслабнете, но кантарът не се движи, извадете още няколкостотин калории и вижте как става това.
Има приложение, наречено TDEE тракер това прави това, което прави електронната таблица, но чете данните от вашето приложение за проследяване на храна и вашето приложение за проследяване на теглото, автоматизирайки донякъде процеса. Щракнете върху дадена седмица и ще видите средното си тегло за тази седмица и изчисленото средно TDEE за тази седмица.
Има приложения за трениране на диета като Carbon и RP (и двете платени), които променят препоръките си въз основа на вашето тегло, но те имат свои собствени странности, които никога не са ми харесвали. Carbon ви кара да оцените колко сте „съвместими“ с конкретните предписани макроси, а RP никога не изчислява нищо с калории. И двете приложения очакват да ядете точно това, което ви казват, ако искате да бъдете правилно обучени. И като бунтар казвам: майната му на това.
За мен приложение или притурка е инструмент, който използвам за собствените си цели. Не оценявам да ме уморяват за прекъсване на поредица (може би имах нужда от почивен ден, добре, Apple Watch?) и определено не искам да виждам „о, не, превишил си калориите за деня“, когато съм просто се опитвам да живея проклетия си живот , MyFitnessPal!
През последните няколко години следя теглото си, защото се състезавам в спортове с тежка категория, и следя храненето си - понякога, не винаги - за да съм сигурен, че теглото и съставът на тялото ми (мускул спрямо мазнини) са да вървя в каквато и да е посока има смисъл за целите ми в даден момент. Но аз също съм просто човешко същество, което яде храна, защото това е нещо, което ние, хората, правим. Нямам нужда от побутвания и намръщени физиономии, когато просто се опитвам да запиша факта, че ям бурито с 36 грама протеин.
Безплатният отговор на този проблем е да използвайте Cronometer вместо нещо като MyFitnessPal . В Cronometer можете да изключите вашите макро цели, така че никога да не „превишавате“ разпределението си на мазнини или въглехидрати. (Преди можехте изцяло да изключите целта за калории, въпреки че това вече не е така.) Мога просто да регистрирам храната си и числата са такива, каквито са.
Между другото, нискотехнологичният еквивалент е просто да погледнете калориите на нещата, които ядете (на етикета, ако има етикет, или като потърсите в гугъл, да речем, „хранене с пилешки гърди“). Когато ми писна от всички приложения, минах през фаза на просто водене на бележка на телефона си с протеините и калориите на всяко нещо, което съм ял, и щях да добавя общата сума в края на деня. Работи също толкова добре.
Но тези дни? Използвам MacroFactor, разбира се. Приложението ви показва всеки ден от седмицата като колона от правоъгълници. Ако надхвърлите целта си за калории или за даден макрос, просто виждате, че вашият правоъгълник за този ден е малко по-висок от сянката си. Ако отидете надолу, вашият правоъгълник е по-къс от сянката си. Това е. В края на седмицата има проверка, където ви казва, че повишава целта ви с 52 калории или каквото и да е. Няма сирена „О, о, ти премина“ и няма трета степен за това колко точно сте следвали инструкциите.
Едно от разочароващите неща при опитите да промените теглото си е, че то не винаги се променя веднага. Ежедневни колебания са очаквани: знам, че съм склонен да съм по-тежък на сутринта след солено, въглехидратно хранене в ресторант и винаги тежа малко след нощта, в която съм пил, благодарение на леко дехидратиращите свойства на алкохола.
Има една малка част от мозъка ми, която се побърква, ако кантарът се вдигне с половин килограм и не се върне веднага, въпреки че съм виждал тези възходи и падения милион пъти преди. Предишното ми решение за това беше да използвам Честита скала , приложение, което се фокусира върху линията на тренда, вместо върху последното ви тегло на везната. Ако сте по-тежки тази седмица, отколкото миналата седмица, средно, тогава вероятно наддавате.
МакроФактор? Да, той прави точно това, когато изчислява вашия TDEE. Ежедневните възходи и спадове не означават, че имате резки колебания във вашия TDEE или в действителното количество мазнини, мускули и органи и кости, които имате. Понякога тренд линията може да изглежда бавна, за да реагира на реални промени; това е компромисът, който правите. Като цяло съм доволен от това как се справя с тенденцията.
И така, ето как изглежда от ден на ден. Проследявам храната си в MacroFactor и се претеглям всяка сутрин (след като използвам тоалетната, преди да ям нещо) на интелигентна везна, която автоматично актуализира телефона ми. Когато проверявам приложението, мога да видя колко калории съм изял този ден и с по-малък текст то ми казва моята цел за калории. Всяка седмица има „регистриране“, при което приложението коригира целта ми за калории за следващата седмица (обикновено много малка промяна, като тази седмица ще имате 43 калории по-малко).
За разлика от други приложения за трениране на диета, можете да изберете да игнорирате препоръката и да ядете каквото искате, а изчисленията ще продължат да работят въз основа на това, което всъщност ядохте, а не само това, което трябваше да ядете.
Прекарах това лято в умишлено напълняване, за да мога да кача мускули (използвайки приложението RP за известно време и проследяване на домашно приготвените калории за останалото). За щастие MacroFactor стартира точно когато дойде време да сваля част от теглото, което бях натрупал. аз просто постигнах целта си тази сутрин и вероятно ще направя следващата фаза на поддръжка.
Беше завладяващо да наблюдавам промените в прогнозния си разход на калории през последните два месеца. Виждам, че моят TDEE се увеличава около времето, когато пробягах десет мили (това беше еднодневно нещо, но приложението го отчита като постепенно увеличение тази седмица, вместо внезапен скок). След това имаше спад през седмицата или две след това, когато изобщо не тичах (денят на състезанието беше свършил и се наслаждавах на възстановяването си), а след това отново се увеличи, когато започнах да правя малко кардио на колело всяка сутрин. Общата тенденция е низходяща, което има смисъл при диета: телата ни могат регулирайте разхода на калории, за да пестите енергия по начини, които не винаги забелязваме. Няма да се изненадам, ако моят TDEE се повиши малко, когато се върна в режим на поддръжка.
И така, какво можете да направите, ако сте любопитни за този подход, но искате друга опция освен това конкретно приложение? Ако сте чели внимателно, вече знаете отговора. За да пресъздадете тази функционалност, имате нужда от три приложения:
Проследявайте храната си в Cronometer и или въвеждайте теглото си всеки ден в приложението за проследяване на теглото, или оставете вашия интелигентен кантар да го въведе автоматично . Проверявайте приложението TDEE всяка седмица и коригирайте калорийната си цел в Cronometer, за да съответства (500 калории под изчислената ви TDEE биха били типична цел за загуба на тегло от един паунд на седмица, например).