Как да отслабнете, без да се занимавате с диетична култура

Ние не говорим много за загуба на тегло тук в Lifehacker, най-вече защото загубата на тегло е нещо, което нашата култура говори далеч твърде много за. Обръщайте внимание на това твърде дълго и вие сте на хлъзгав наклон на „по-тънкото е по-добре“ и мислите за храната и упражненията само от гледна точка на това как те могат да направят тялото ви по-малко.

Казано по друг начин, мразя, когато публикациите поставят своето „здраве“ и „фитнес“ съдържание зад обектива за отслабване, тъй като има много повече в тези области на живота. Храната е едновременно гориво и наслада; Упражнението може да ни направи по-здрави и също може да ни направи по-добри в спорта или по-добри в нещата, които искаме да правим в ежедневието. Всичко това е вярно, независимо от размера на тялото ви.

Но ти мога отслабнете, ако наистина искате. Може би здравен специалист ви е препоръчал да го направите или може би имате свои собствени причини. (Като любител на месото моите причини обикновено са „да загубя малко от мазнините, които натрупах в последното си количество, за да мога да се върна към качването на мускули.“) Това каза, ако се чувствате така винаги опитвайки се да отслабнете, Национална асоциация за хранителни разстройства има линия за помощ и много онлайн ресурси, които да ви помогнат. Вашето психическо здраве е по-важно от размера на тялото ви.

Така че няма да се опитвам да ви убеждавам, че трябва да отслабнете, нито смятам, че всеки иска. Но днес ще споделя с вас основните факти за това как работи загубата на тегло, така че да получите това като неутрална информация, а не като част от търговско предложение за нова модна диета.

Има разлика между загуба на тегло и загуба на мазнини

Когато хората говорят за „отслабване“, те почти винаги искат да отслабнат дебел , конкретно.

Вашето тяло съдържа различни тъкани. Мазнината е една; мускулите са друго. След това имате вашите кости и органи и във всички тези тъкани имате вода. (Водата е добър и нормален компонент: ако можете да изсушите напълно човешко тяло, ще имате резки.)

Хората в света на фитнеса обичат да говорят за процента на телесните мазнини. Колкото по-ниско е, толкова по-малко мазнини имате по тялото си. И колкото по-малко мазнини имате – толкова „по-слаби“ сте, на този жаргон – толкова по-видими са формите на вашите мускули. Ако искате да сте „тонизирани“, това означава, че искате малко мускули, но и да сте достатъчно слаби, за да видите част от тях.

Не си струва да се притеснявате какъв точно е процентът на телесните ви мазнини, нито да се опитвате да измерите количеството мускули, т.к. везните, предназначени да измерват това, често са много, много грешни . Има по-точни средства - в някои държави можете да поискате DEXA сканиране с медицински клас само за шеги - но дори те имат своите ленти за грешки и всъщност няма значение. Не можете да направите нищо полезно с тези числа.

Основният кантар, от друга страна, ви дава едно число (вашето тегло), което маскира цялата тази сложност. Това е полезен инструмент, но се уверете, че не преследвате само числото на кантара. Ако загубите много тегло, може да загубите мускули заедно с мазнините и това ще ви остави разочаровани в крайна сметка. Мускулната маса е важна за здравето , меко казано.

Така че нека да разгледаме основите на промяната на теглото ви.

Когато качвате тегло, качвате мазнини и може би мускули

Ако тренирате редовно със съпротивление (например вдигате тежести), тялото ви иска да изгради мускули. Ако ядете достатъчно протеини, за да поддържате тренировката си, ще получите малко по-големи мускули. Не е лесно да качите много мускулна маса, поне след като преминете етапа на начинаещ.

Ако ти си не резистентна тренировка, натрупаното тегло обикновено е предимно мазнина.

Когато отслабвате, губите мазнини и мускули

Когато не ядете достатъчно храна, тялото ви използва собствените си тъкани, за да ви захранва. Някои от тях са мазнини и това е, към което се стремите, когато казвате, че искате да „отслабнете“. Проблемът е, че мускулите често се губят заедно с него.

Така че, когато отслабвате, ще искате да сте сигурни, че губите възможно най-малко мускули. За да постигнете това, направете малко тренировка за съпротива и се уверете, че сте яжте достатъчно протеини да го подкрепят.

Другият важен фактор е, че ще запазите най-много мускули, когато отслабвате бавно. Това може да е един паунд на седмица или, за по-малък човек, може би само половин фунт на седмица. От друга страна, бавната диета е лесна за придържане, тъй като ядете почти толкова храна, колкото обикновено.

Можете ли да загубите мазнини, без да отслабнете?

Да, с някои уговорки. Ако тренирате със съпротивление и ядете добро количество протеин, тялото ви ще спечели или задържи мускули. Възможно е да останете със същото тегло, докато трупате мускули и загуба на мазнини (понякога наричана „повторна компоновка“, като рекомпозиция на тялото).

Уловката е, че изграждането на мускули и загубата на мазнини са асиметрични процеси. Не е толкова трудно да загубите половин килограм мазнини: просто яжте 500 калории по-малко всеки ден в продължение на една седмица. Адски трудно е да качите половин килограм мускули; човек с моя размер (аз съм дребна жена) вероятно не може да очаква да качи повече от пет килограма мускул на година . Ако откажете да ядете с калориен излишък - с други думи, ако откажете да наддадете на тегло в процеса - този напредък в натрупването на мускули ще бъде още по-бавен.

Recomp се случва на много от нас (особено на хора, които започват да тренират) случайно. Не наддавате и не отслабвате, но след една година поглеждате назад към стара своя снимка и сте като: хах . Ако нямате конкретни цели за тегло, можете да продължите и просто да оставите това да се случи. Но ако търсите по-бързи или по-драматични промени във физиката си, има по-голям смисъл да решите дали искате да отслабнете или да наддадете на тегло и да се храните съответно.

Така че нека поговорим за това как отслабвате (с цел загуба на мазнини). Ако искате да наддадете на тегло, можете да обърнете инструкциите, поддържайки калориен излишък вместо дефицит. И ако изобщо не искате да промените телесното си тегло, можете да спрете да четете тук.

„Калориен дефицит“ е вашият най-важен инструмент

Добре, ето единственото нещо, което наистина трябва да знаете: Отслабвате, когато приемате по-малко калории, отколкото изгаряте.

Да, имаше много дебати дали „калорията си е калория“ или дали определени храни или диети са по-добри от други за отслабване. Но тези различни мнения са за всичко как за постигане на калориен дефицит, а не за това дали трябва.

Най-простият подход е просто да преброите калориите, които приемате (обикновено като използвате приложение за проследяване на храна) и да прецените какво изгаряте. Просто и ефективно.

Друг начин е да се присъедините към конкретна диетична идеология: такава, която казва, че трябва яжте толкова малко въглехидрати, че се поставяте в (безобидния вид) кетоза , или такъв поставя захарта и боба (да, боб) изцяло извън границите , или такъв, който те има хранене само в определени часове от деня . Крайният резултат е същият: Ядете по-малко храна. (Не е нужно броя калории, за да ядете по-малко.)

Всяка една от тези диети ще се опита да ви каже, че това е само или най-доброто начин да отслабнете, но в истината няма такова нещо като „най-добра“ диета . Правете всичко, което работи за вас, и имайте предвид, че някои от наистина ограничителните диети може да навреди на вашето психично здраве . Никога не смятайте, че трябва да се придържате към определена диета, за да отслабнете; никой от тях няма каквато и да е магическа тайна.

Как да създадете калориен дефицит

На теория това е просто: откривате колко изгаряте и след това ядете по-малко от това. Единственият проблем е, че никога няма да разберете точно колко калории изгаряте и трябва да сте спокойни с този факт.

Ето какво трябва да направите:

1. Направете първоначално предположение колко калории изгаряте на ден.
2. Яжте малко по-малко от това количество.
3. Вижте дали теглото ви се променя.

За това начално предположение най-точният начин е да проследите какво ядете през период от няколко седмици, когато теглото ви е не промяна. (Препоръчваме приложение, наречено таймер за проследяване.) Средният брой калории, които сте изяли на ден през това време, може да се счита за вашите калории за поддържане на теглото.

Но вие бързате. Ние всички сме, по някаква причина. Потърсете TDEE калкулатор ( не BMR или RMR) като този . TDEE означава „общ дневен разход на енергия“ и включва всичко, което тялото ви прави през деня, включително упражнения.

Никой калкулатор няма да бъде напълно точен, но този изглежда работи доста добре. Накара ме на място на около 2300; Знам, че с текущия ми график на упражнения наддавам на тегло, ако ям 2800 и отслабвам на 2000. (Също така се препоръчва силно от няколко форума за фитнес. Това не гарантира точност, но не забравяйте, че търсим много груба начална оценка.)

Оттам извадете няколко. „Здравословна“ скорост на загуба на тегло често се счита за един до два килограма на седмица максимум, според източници като CDC . Ако сте по-голям човек с още какво да губите, ще бъдете на по-високия край. Въпреки това бих бил по-консервативен, особено в началото. Изваждането на 500 калории от дневния ви прием ще ви отслабне с около половин килограм на седмица на теория. Дефицит от 250 калории ще бъде повече от половин килограм на седмица. Въпреки че по-бързата скорост на загуба ще ви доведе до по-малко тегло по-рано, по-бавната скорост ще бъде много по-лесна за справяне: По-малко глад, повече място да се насладите на десерти и закуски, ресторантски ястия и коктейли и всички други неща, които ви харесват .

Следете дали отслабвате със скоростта, която очаквате. След известно време загубата на тегло ще се забави и това е нормално. Изследванията показват, че въпреки че един килограм мазнини „струва“ около 3500 калории (оттук и дефицитът от 500 на ден), докато сте дълбоко в диетата, трябва да изгорите това, което изглежда като 7000 калории, за да загубите всеки килограм мазнини . (Термодинамиката не е нарушена; тялото ви просто става наистина добро в пестенето на енергия, изхвърляйки вашите изчисления.)

Упражнението е важно, но вероятно не по начина, по който си мислите

Добре, мислиш, но какво ще кажете за изгарянето на калории с упражнения ? Ето нещо: това е надценено.

Все още трябва да тренирате, разбира се, но бих ви препоръчал да не се притеснявате колко точно калории изгаря вашето упражнение.

Кардиото е важно за вашето здраве по много причини. Намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и други хронични здравословни състояния; също така ви прави по-способни да извършвате ежедневни дейности (ходене, работа в двора, каквото и да е), без да се чувствате толкова уморени. И силовите тренировки също са важни: ще запазите повече мускулна маса и ще бъдете изложени на по-малък риск от произволни наранявания и болки. Трябва да правите както силови тренировки, така и кардио, независимо дали се опитвате да отслабнете или не .

Но на калории изгаряш ли? Игнорирайте тези числа. Първо, те бяха включени във вашия TDEE, когато сте избрали дали правите „леки упражнения“ или каквото и да било. Второ, броят на калориите във фитнес оборудването и от инструментите за проследяване на активността рядко са близо до точни.

И трето, спомнете си как тялото ви е наистина добро в пестенето на енергия? Упражненията просто не винаги изгарят толкова калории, колкото се предполага . Може да прекарате повече време в лелеене на дивана, след като сте направили HIIT тренировка, или в някои случаи тялото ви може да спести енергия от неясни телесни функции (изследването на тези неща е открило неща като промени в енергийния разход на вашия вътрешни органи .) Ти си просто един чувал с месо, стоящ пред кантар за баня. Не е необходимо да навлизате в подробности.

За да е ясно, тренирайте прави изгаряме калории, дори ако никога не можем да сме сигурни колко точно. Много от нас откриват, че колкото повече упражнения правят, толкова по-лесно е да отслабнем, без да сме нещастни. Ако никога не тренирах, щях да имам TDEE от около 1600 калории и трябваше да ям около 1200, за да отслабна. (Това е като едно бурито Chipotle.) Но като много активен човек изгарям значително повече от това и мога да отслабна, докато ям 2000. Животът с 2000 калории е много по-приятен и по-здравословен в дългосрочен план от живота с 1200 калории.

Разликата между диета и промяна в начина на живот

Всяка диета в наши дни обича да казва, че не е диета. Това, разбира се, са глупости. Ако ядете, за да отслабнете, вие сте на диета. Може да направите това в същото време като възприемане на по-здравословни навици като ядене на повече зеленчуци и да правите повече упражнения. Страхотен! Но „промяна в начина на живот“ предполага, че ще правите едно и също нещо до края на живота си и ще получавате същите резултати. Не можете да отслабнете завинаги и не бихте искали.

По-добре е да мислите за отслабването като за нещо, което правите за определен период от време и след това спирате. Вместо да си поставяте целево тегло и да правите всичко по силите си, за да го постигнете, задайте времева рамка – може би два месеца – и вижте какво ще се случи, когато следвате разумен калориен дефицит през тези два месеца. Направете почивка, за да ядете по време на поддръжката. След това решете дали все още искате да отслабнете или сте готови.

По този начин няма да сте на диета завинаги, и няма да се изкушите да следвате бърза диета, за да свалите X паунда за Y седмици. Пиене на нищо друго освен пикантна лимонада или скъп сок (или каквото и да е най-новият „детокс“) просто не си заслужава времето ви .

Тази история първоначално беше публикувана през октомври 2021 г. и беше актуализирана на 5 януари 2022 г.