Как използвам проследяване на съня, за да подобря фитнеса си
През последните няколко месеца нося пръстен Oura, за да следя съня си. През декември добавих група Whoop за сравнение. Бях любопитен за тях, защото съм виждал толкова много спортисти – професионални и любители – да казват, че използват устройства като тези, за да наблюдават колко добре се възстановяват от изтощителни тренировки. Някои дори използват обратната връзка от джаджите, за да планират бъдещи тренировки. Така че трябваше да го опитам сам.
Между другото, добре дошли в изданието за 2021 г Lifehacker фитнес предизвикателство . Досега се занимавахме изцяло с това да даваме на читателите идеи за упражнения, които можете да правите във фитнеса или у дома. Но има много предизвикателства за домашни тренировки (и много от нас няма да ходят никъде другаде за известно време), така че поставяме ново завъртане на тази колона за следващата година. Аз (и скоро други служители на Lifehacker) ще изпробваме различни фитнес хакове и ще докладваме ежеседмично за това как са променили – или не! – живота ни.
Този месец проследете моите преживявания, докато проследявам съня си. Днес ще ви разкажа какво ме накара да се сблъскам с това предизвикателство и през следващите седмици ще ви дам пълен преглед на това какво е да живеете живота си с всяко от тези устройства.
Как започнах
Научих по трудния начин за стойността на съня за спортното възстановяване. Искам да кажа, аз вече Знаех беше важно , но просто предположих, че докато спя седем до девет часа на нощ , покрих тази основа.
Прочетох и книгата на Кристи Ашванден Добре е , за науката за възстановяването, което потвърди подозренията ми, че повечето технологии за „възстановяване“ не правят много. Най-големият извод, който получих, беше, че сънят е най-добрият инструмент, с който разполагаме, за да помогнем на телата си да се справят със стреса от упражненията и да ни подготви да се справим по-добре следващия път.
Така че бихте си помислили, че знам по-добре.
Но тази година, вдигайки щанги на алеята си по време на пандемия, научих няколко неща за себе си. Единият беше, че стресът от преживяването на пандемия наистина оказва влияние върху способността ви да се фокусирате и да давате 100% от себе си в тренировките. Друго беше, че нуждата ми от сън рязко нараства, когато съм на програма за вдигане на тежести с висока интензивност.
Интензивността, от гледна точка на вдигане, означава, че тежестите са големи. Може да направите повдигане само веднъж преди почивка, вместо да правите комплекти, състоящи се от куп повторения, но това единично повдигане ще бъде адски тежко. Една 6-седмична програма, която направих това лято, която моят треньор описа като „българска“ (след известен олимпийски отбор ), нямаше написани тегла или проценти. Вместо това постоянно ме предизвикваше да намеря своя „едно повторение максимум“, или понякога две или три повторения максимум, при повдигане за деня.
Обикновено при вдигане на тежести или пауърлифтинг или всеки друг силов спорт вие достигате максимума само когато наистина ли означава го. Спестявате тези опити за максимално усилие, когато сте на платформата на състезание, защото след това можете да си вземете седмицата почивка и да си починете колкото искате. Едно тежко повдигане наистина отнема много от вас. И ето ме, работейки максимално четири дни в седмицата.
До втората седмица от програмата бях гладен през цялото време. Това очаквах. Бях и малко уморен. Добре, помислих си, има смисъл. Ще се погрижа да си легна рано.
Но това не помогна. През третата седмица все още бях изтощен. Не по време на тренировките – те бяха забавни и предизвикателни и поставих лични рекорди наляво и надясно. Но през останалата част от деня се чувствах като малко дете, нуждаещо се от дрямка. Уверих се, че ям много. Попитах дали нещо друго не се е объркало с тялото ми - възможно ли е да съм болен? На четвъртата седмица избягах и си купих тест за бременност, за всеки случай, защото бременността е единственият друг път в живота ми, когато съм се чувствала толкова уморена за толкова дълго време. (Беше отрицателно.)
Завърших програмата, зададох няколко убийствени PR-а и в рамките на дни след като се върнах към нормалната рутина, се почувствах отново като стария си аз. Сигурно просто имах нужда от много повече сън, отколкото получавах, реших.
Време е да започнете проследяването
След това минах на по-нормална програма, която ми се стори малко скучна. За да бъда честен, максимизирането е нещо като моя конфитюр, така че миналата есен отново направих високоинтензивната програма. От самото начало реших, че при тази обиколка сънят трябва да е приоритет номер едно.
Случайно, точно по същото време, когато стартирах програмата, получих имейл от PR човек, който ме пита дали искам да изпробвам пръстена за проследяване на съня Oura.
Винаги съм бил скептичен към технологиите, които твърдят, че ви казват нещо за тялото ви, което тялото ви вече трябва да знае. Бях чувал, че Oura ви дава резултат за „готовност“ и че хората, които обичат своите пръстени Oura, ще проверяват резултата всяка сутрин. Защо да го правя, помислих си?
Ако се чувствам страхотно, бих ли искал да съсипя това чувство, като позволя на приложение да ми каже, че трябва да се чувствам уморен? И ако ситуацията е обратната и получавам добър резултат, когато се чувствам гадно, защо бих избрал да се доверя на приложението вместо това, което собственото ми тяло ми казва?
Всъщност проучване от 2014 г., което писахме тук , установи, че сме податливи на плацебо ефекта (и неговия зъл близнак, ноцебо ефекта), що се отнася до качеството на съня. В проучването изследователите казват на хората колко добре спят, но понякога казват истината, а понякога не. Представянето на субектите на когнитивен тест по-добре съвпада с това, което са били каза те са спали, вярно или не, отколкото как всъщност са спали.
Бях решен да се надхитрим. През първата седмица, когато носех пръстена Oura, изобщо не погледнах приложението, а вместо това записах как се чувствам всяка сутрин, за да сравня по-късно с числата на приложението. След известно време реших да размажа себе си, но все още не позволявам на приложението да ми казва как да се чувствам. Както с групата Oura, така и с групата Whoop (която добавих по-късно), първо правя вътрешна равносметка, тогава Гледам да видя какво мисли приложението.
Мислех, че това е доста умно, но когато попитах учен по съня Ейми Бендер , тя посочи, че ако изобщо разглеждам данните си, те все още могат да повлияят на възприятието ми за усилие по време на тренировка. И един от начините, по които знаем, че сънят може да повлияе на упражненията, е като променим колко сме трудни мисля ние работим. Едно и също темпо по време на бягане ще ви се стори по-трудно, ако сте имали лош нощен сън, отколкото ако сте напълно освежени. Нямам начин да контролирам напълно това, докато използвам приложението, тъй като целта е да използвам обратната връзка за вземане на ежедневни решения.
Носих пръстена Oura по време на втория кръг от моята високоинтензивна тренировъчна програма през ноември и декември, след което продължих да го нося, когато се върнах към редовните тренировки. Добавих лентата Whoop, докато бях в този редовен тренировъчен блок, и в момента все още нося и двете.
Ще навляза в подробности за това как работят пръстенът Oura и групата Whoop, както и как се сравняват един с друг, в бъдещи публикации. (Междувременно можете да разгледате рецензиите на Gizmodo за тях тук и тук .) Но да дам кратък спойлер: всъщност ги намерих за полезни. Не при вземане на решение дали и колко да спортувам, а за да ми даде обратна връзка дали спя достатъчно, за да подкрепя възстановяването си.
И наистина научих, по време на втория кръг от високоинтензивната програма, че повече сън беше точно от каквото имах нужда. Преместих тренировката си за повдигане по-късно през деня, за да имам време да поспя, и се погрижих да си лягам рано всяка вечер. Целодневната умора изчезна, а повдиганията ми все още бяха страхотни. Отделянето на повече време за сън е нещо, което бих могъл да направя без притурка, разбира се, но оцених възможността да проследявам само колко съня, който получавах, и дали други показатели, като пулса ми в покой, показват, че се възстановявам достатъчно. Ще говорим повече за тях следващия път.
