Как да създадете основна сила, към която всъщност ще се придържате

  Изображение за статия, озаглавена Как да създадете рутина за основна сила, към която всъщност ще се придържате
Снимка: Pressmaster (Shutterstock)

Основната сила е важна: използваме я, когато носим торба с хранителни стоки, станете от пода , бутнете врата или ударете боксова круша. Но твърде често мислим за „основната“ тренировка като нещо, което се прави специално с коремни преси или дъски. И това е жалко, защото нашите ядра правят много повече.


Ако не правите нищо друго освен коремни преси... мислейки, че ще вземете шест пакета — вие сте също толкова късоглед като някой, който никога не върши основна работа, защото е скучна или те „забравят“. Така че, ако искате да изградите по-силна средна част, опитайте се да мислите за това малко по-различно.

Отнасяйте се към сърцевината си като към всеки друг мускул

Когато тренираме ръцете си, ставаме по-силни и напредваме към по-тежки дъмбели. Когато тренираме краката си, в крайна сметка клякаме с повече тежести с времето. Така че защо да тренираме ядрото си по различен начин? Не бихте направили 100 къдрици с тежест от 5 паунда, когато тежестта от 25 паунда е точно там , така че защо бихте направили 100 коремни преси, вместо да намерите по-предизвикателно упражнение? Искам да кажа, че ако обичате да правите коремни преси със стотици, няма да ви спра. Но имате много повече възможности.

Друго нещо, което можем да научим от други видове силови тренировки е, че основната ви работа не трябва да бъде ежедневие. Ако опитате по-предизвикателно основно движение и се окажете болезнени след това, може да си мислите „ Как мога да правя това всеки ден? Прекалено трудно е.' Но няма причина имат да го правя всеки ден. Добре е да правите посветена основна работа два или три пъти седмично, като почивате между тях.

Но сърцевината не е само един мускул

Хрускането натоварва мускулите в предната част на торса ни, главно ректуса на корема, по-известен като мускул с шест пакета. Но нашето ядро ​​включва много повече от това, включително два слоя наклонени мускули (мускули с диагонални влакна, които ни помагат да се усукваме от едната страна на другата или да устояваме на усукващо движение) и куп гръбни мускули. Мускулната група erector spinae е една от тях и някои трениращи включват бедрата и глутеусите, когато мислят за сърцевината. Мускулите на горната част на гърба и гърдите също могат да бъдат включени, като latissimus dorsi или lat.


За да ударим всички тези мускули, ще трябва да правим различни движения. Вярно е, че дъските работят почти всичко в тялото, така че това е добро място за звезда, но има толкова много повече възможности - да не говорим, че разнообразието помага не само за облекчаване на скуката, но също така дава шанс на всеки мускул да работи здраво без да се ограничава от силата на своите съседи.

Включете тези три вида основни упражнения

И така, какви са всички тези различни мускули и как можете да сте сигурни, че ги удряте всички? Препоръчвам да мислите за вашите основни мускули в три групи и да изберете едно или две упражнения, към които да се насочите.


Анти-удължаване, за предната част на вашето ядро

Мускулите в предната част на тялото ви (понякога наричани вашата „предна верига“) съставляват първата категория. Традиционните коремни преси или коремни преси работят върху тези мускули, които включват ректуса на корема в предната част на корема ви и сгъвачите на тазобедрената става, които свързват сърцевината ви с бедрата.

За да тренирате тези мускули, можете да правите упражнения за огъване, при които движите тялото си така, че да се свие. Или можете да мислите за тези упражнения като за „анти-разтягане“, което означава, че се съпротивлявате на сила, която иска да издърпа тялото ви в обратната посока. Така или иначе, мускулите в предната част на сърцевината ви трябва да работят. Ето няколко примера:


  • Deadbugs
  • Дъски
  • Триони за дъски, разбъркайте тенджерата , или други варианти, при които се опитвате да задържите дъска, докато движите краката, ръцете или и двете
  • Ab разгръщания
  • Коремни преси, коремни преси и сгъвания (които са фини вариации на едно и също движение)
  • Повдигане на краката, висене или друго

За най-лесна начална точка можете да правите мъртви буболечки, като плъзнете единия си крак по пода, вместо да държите противоположните ръка и крак от земята. И за да направите тези упражнения по-трудни, опитайте разгъване на корема от колене или от изправено положение. Висящите повдигания на краката също са предизвикателство, особено с прави крака, и можете да ги направите още по-трудни с тежести за глезените или дъмбел, държан между краката ви.

Екстензия (или анти-флексия) за вашия гръб

Сега, след като тренирахме основните мускули отпред, нека да разгледаме противоположната мускулна група: задната верига, която включва мускулите в задната част на тялото. Ако правите шарнирни упражнения като мъртва тяга, люлки с гири или добро утро, вие вече работите върху подколенните сухожилия, глутеусите и гърба. Ето няколко примера, които ще се основават на това, като се фокусират конкретно върху мускулите на гърба:

  • Кучета птици
  • Супермени
  • Обратни хиперекстензии (при които торсът ви е фиксиран и движите краката си)
  • Хиперекстензии (където краката ви са фиксирани и движите торса си)
  • Седалищни мостове

За най-лесна вариация започнете с кучета птици, където движите една ръка или крак наведнъж, като ги вдигате на сантиметър от пода. За по-трудни варианти опитайте машина за обратно хиперекстензия, където можете да натоварвате тежести на нивото на глезена, или правете хиперекстензии, докато прегръщате плоча с тежести към гърдите си.

Анти-ротация, за вашите коси мускули и др

Вашите основни мускули не просто огъват тялото ви напред и назад; те също го стабилизират (или го преместват) в посока от страна на страна. Вашите коси мускули са сред участващите тук мускули.


Въпреки че има упражнения, при които можете да завъртите торса си (помислете за резачка за дърва, изпълнявана с кабелна машина, или бейзболен играч, който размахва бухалка), повечето от упражненията във фитнеса, които са насочени към тези мускули, са анти -завъртане. С други думи, вие се опитвате да останете неподвижни, докато гравитацията или машина се опитват да ви издърпат. Тези упражнения включват:

  • Странични дъски
  • Копенхагенски дъски и всичките им вариации
  • Pallof преси, направени със съпротивителна лента или кабелна машина
  • Куфар носи и други асиметрично натоварени превози

Най-лесната входна точка тук вероятно е преса с много леко съпротивление, а след това можете да работите до все по-големи и по-големи тежести (по-дебели ленти за съпротивление или повече тежест върху стека на кабелната машина). С носенето на куфар можете да започнете с лек дъмбел и да работите с по-тежки предмети. Дори съм виждал това да се прави като изометрично задържане: имате щанга върху предпазителите в багажник и просто я взимате с една ръка, като я държите известно време.

Как да съставите основната си тренировка

Изберете едно упражнение от всяка категория (две, ако желаете) и правете всяко от 30 до 60 секунди, ако е изометрично, което задържате за време или за набор от осем до 12 повторения. Числата не трябва да са точни, но се стремете към нещо в този диапазон.

Един от начините да структурирате тренировката си е да зададете таймер, който ще издава звуков сигнал всяка минута в продължение на девет минути. Правете всяко упражнение за една минута, като почивате през тази минута, ако е необходимо, и след това преминете към следващото. Това ще ви даде три комплекта от всеки и ще ви отнеме по-малко от 10 минути.

На всеки няколко седмици преразглеждайте избора си на упражнения. Ако нещо става твърде лесно, сменете го с по-трудна версия. И ако едно упражнение ви омръзва, опитайте друго. Ето няколко примера.

Удобна за начинаещи основна рутинна тренировка

Първо, пълна рутина за начинаещи за някой без много основна сила, с която да започнете, и това може да се направи у дома:

  • Deadbugs, при които плъзгате само един крак, доколкото можете да поддържате контрол (ръцете не се движат)
  • Кучета птици, при които движите една ръка или крак наведнъж, отново само с леко движение
  • Носете куфар или дори го дръжте на място с лек дъмбел или чанта за хранителни стоки

Усъвършенствана основна рутинна тренировка

От другата страна на спектъра, нещо за звяр с достъп до фитнес зала:

  • Стоящи кореми
  • Обратни хипери, претеглени, разбира се
  • Преса Pallof с цялата купчина тежести

Междинна основна рутинна тренировка

И един за тези от нас някъде по средата:

  • Разбъркайте тенджерата
  • Непретеглени хиперекстензии
  • Пренасяне на куфар с гиря от 35 паунда

Ако искате да направите повече, можете! И не пренебрегвайте основната работа, която може да получавате от други упражнения във вашата рутина, като носене, клякане и мъртва тяга. Този подход ще направи основното обучение много по-малко скучно и по-ефективно.