Разликата между натоварването и синдрома на претрениране
Като маратонец знам какво е да тласкаш тялото си до границите му. Познавам желанието да направиш една допълнителна миля, когато се чувстваш силен, или да изстискаш едно последно дълго бягане преди голямо състезание. Също така знам какво е едва-едва да избегнеш сериозно изгаряне и нараняване поради недостатъчно зареждане с гориво и възстановяване.
Ако сте спортист от какъвто и да е вид, вероятно сте виждали предупреждения за „претрениране“. Някои бегачи пренебрегват признаците на превишаване докато телата им не се затворят в знак на протест . Въпреки че ще ви бъде трудно да ме намерите в стаята за тежести, старши здравен редактор на Lifehacker Бет Скуареки посочва, че много посетители на фитнес залата казват неща като: „Не можете да тренирате за сила два дни подред, иначе ще претренирате.“ Как се различава претренирането от обикновената умора?
Терминът „претрениране“ се подхвърля наоколо, за да означава „уморен“ и „възпален“, докато в действителност синдромът на претрениране (OTS) е сериозно, продължаващо месеци медицинско състояние – такова, което е добре документирано само при спортисти за издръжливост. Ето какво трябва да разберете за стресирането на тялото си до степен на истински синдром на претрениране и какво трябва да направите, ако ви се случи.
Какво причинява синдром на претрениране (OTS)
OTS е a отговор на прекомерни упражнения без подходяща почивка . Ето къде възниква объркване и дезинформация: какво точно се счита за „прекомерно“ обучение и какво е „адекватно“ възстановяване? Преди да навлезем в повече подробности, е безопасно да се каже, че не рискувате сериозен OTS само като вдигате тежести два дни подред; дори шест дни в седмицата може да бъде подходяща честота на тренировка с тежести за спортисти, които са подготвени за това.
Претоварване срещу претрениране
Трябва да се настоявате, за да видите печалби, нали? Има доста широк праг за натискане на тялото ви по тактически, изгоден начин, преди това да стане сериозно вредно.
За разлика от претренирането, „превишаване“ е по-общият термин за извършване на повече работа, отколкото можете да понесете. В много спортове е обичайно да практикувате „функционално надхвърляне“, което е мястото, където целенасочено работите повече от това, което можете да възстановите преди – което е изключително важно – намалявайки натоварването си след няколко дни или седмици. Когато един спортист прекалява в продължение на седмици и месеци, той рискува да разруши тялото си до претрениране. За повече подробности, Таблица 1 в това ръководство излага разликите между функционално претоварване (добро), нефункционално пренатоварване (лошо) и синдром на претрениране (наистина лошо).
Още някои терминологични бележки: Синдромът на претрениране е различен от Относителен енергиен дефицит в спорта (RED-S) и Женска атлетка Триада . RED-S се фокусира повече върху хранителния прием, отколкото върху текущите хипотези за OTS, въпреки че причините и симптомите на тези състояния естествено вървят ръка за ръка.
Как да разберете дали претренирате
Ако постоянно сте тренирали усилено и сте забелязали намалена производителност, може да сте изложени на риск от претрениране.
Признаци на OTS (според HSS и на Национална библиотека по медицина )
- Необичайна мускулна болка след тренировка
- Невъзможност за трениране или състезание на ниво, което преди това може да се управлява
- „Тежки“ мускули, дори при по-ниска интензивност на упражненията
- Забавяне на възстановяването от тренировка
- Плата или спадове на производителността
- Промени в настроението: депресия, гняв или объркване
- Лошо качество на съня
- Липса на енергия и мотивация
- Отслабена имунна система
- Нередовни менструални цикли; липсващи периоди
- Отслабване; загуба на апетит
- запек; диария
- Продължителна обща умора
Ако мислите, че може да страдате от OTS, трябва да се обърнете към специалист по спортна медицина, който може да ви насочи към възстановяване.
Възстановяване от синдром на претрениране
Вашето тяло се нуждае от време, за да се възстанови и да работи както преди. Най-добрият ви залог е да идентифицирате и предотвратите претренирането възможно най-рано. В допълнение към работата с професионалист, ето някои други нужди от обучение, които трябва да имате предвид:
- Почивка. Може да се наложи да се оттеглите от рутината си, дори ако това означава отпадане от състезание или състезание.
- Хранене. Намаляването на тренировките не означава, че трябва да спрете да се захранвате. Оценете хранителните си навици и помислете за работа с диетолог, за да сте сигурни, че получавате това, от което се нуждаете.
- Променете мисленето си. Какво те накара да прекаляваш с тренировките на първо място? От решаващо значение е да се научите да слушате тялото си, преди да се върнете обратно в метафоричния (или буквалния) ринг.
Ако пренебрегнете признаците на претрениране, тялото ви в крайна сметка ще се разбунтува. Не оставайте настрани за постоянно. За да постигнете целите си като спортист, трябва да овладеете баланса между натискането и оставянето да се възстановите.
