Защо не трябва да тренирате на празен стомах

  Изображение за статия, озаглавена Защо не трябва да тренирате на празен стомах
Илюстрация: Сам Уули

Ако някога сте се опитвали да отидете на фитнес след обилно хранене, вероятно знаете, че не се чувствате добре и вероятно ви се иска просто да сте пропуснали закуската преди тренировка. Но това не означава, че трябва да тренирате на напълно празен стомах. Ето защо вероятно е по-добре да се заредите с гориво, преди да отидете да бягате или да изпълните някои супер серии във фитнеса.


Науката

Да кажем, че е време за вашата ежедневна тренировка . Имате ли малко храна първо? Или го отлагате, докато не приключите с обичайния си режим? Привържениците на упражненията, докато сте „на гладно“ или в състояние на глад, предполагат, че можете да ускорите загубата на тегло, като го направите. Едно изследване публикувано в Британско списание за хранене установено, че участниците, които са тренирали на гладно, са изгорили почти 20 процента повече мазнини от тези, които са яли преди това. И друго проучване, публикувано в Международен журнал за спортно хранене и метаболизъм при упражнения , имат подобни констатации, което предполага, че аеробните тренировки на гладно намаляват повече процента на телесните мазнини в допълнение към телесното тегло в сравнение с тренировките на гладно.

Защо изгарянето на допълнителни мазнини? Като специалист по спортна диететика Кели Притчет, д-р, R.D. , го поставя, тялото ви превключва източниците на гориво . За да извършвате интензивни физически действия като бягане на дълги разстояния или вдигане на тежести, тялото ви трябва да гори гликоген , или вашите натрупани въглехидрати. Ако тялото ви изчерпи запасите от гликоген – както би било в състояние на гладуване – то трябва да използва нещо друго, за да ви поддържа. В този случай това е излишната мазнина, която сте съхранили.

Но има уловка - добре, няколко от тях. Като за начало тялото ви не обича да гладува и обича да има запаси от мазнини. Когато изгаряте мазнини бързо, тялото ви започва да коригира метаболизма ви, за да компенсира тази загуба. По принцип той преминава в един вид режим на оцеляване и започва да гори по-малко калории, казва Притчет. Изгаряйки толкова много мазнини, тялото ви смята, че трябва да съхранява повече от тях, когато ядете следващото си хранене, напълно противодействайки на тези ползи от изгарянето на мазнини. И като друг учат в Американски вестник за клинично хранене Установено е, че продължителните периоди на гладуване могат да доведат до спад в скоростта на метаболизма в покой. Така че няма реални предимства в отказването от храна в този тип сценарии.

Предварително заредените упражнения също могат да потиснат апетита ви повече от упражненията на гладно едно проучване, публикувано в списанието апетит . Като цяло, участниците изразходваха еднакво количество енергия на ден, но тези, които ядоха преди тренировка, чувстваха по-малко желание да ядат повече по-късно. Имайки предвид факта, че загубата на тегло до голяма степен се свежда до това как се храните, а не какво правите , това може да бъде важен фактор за тези, които тренират, за да отслабнат.


Какво прави с вашите мускули

Упражнението на гладно може да доведе до хвърли малко мускули в допълнение към мазнините при някои обстоятелства. Ако тялото ви е изгорило запасите си от гликогеново гориво, то може също да получи енергия чрез разграждане на мускулни протеини в допълнение към тези мазнини. Интензивните тренировки винаги разграждат мускулите, така че те да могат да станат по-силни чрез протеинов синтез, но ако го правите на гладно, събирате повече мускули по-рано, което прави по-трудно възстановяването на загубената маса.

Въпреки това, това се случва само когато увеличите интензивността на тренировката си извън нормалната си рутина. Ако, да речем, правите нормална тренировка първо сутрин, мускулите ви вероятно все още ще имат достатъчно запаси от гликоген, останал от предишното ви хранене. И според едно проучване от Вестник за приложна физиология , да сте на гладно не увеличава или намалява вашата физическа мощност или усилие по време на типични, субмаксимални упражнения. По същество, независимо дали тренирате гладни или не, можете да правите обичайните си неща с обичайната интензивност, без да се притеснявате за загуба на мускули.


Не е най-добрата ви тренировка

Това обаче може да доведе до друг проблем. Въпреки че можете да преминете през тренировка на гладно, няма да имате енергия за това натискайте се по-силно и следователно е малко вероятно да можете да се подобрите със същата скорост, ако ядете първо. Отделно проучване, публикувано в Вестник за наука и медицина в спорта , предполага, че тренировката на гладно е значително по-слаба от тренировката с нахранване, когато става въпрос за максимално упражнение или достигане до нови лични рекорди. Натискането на себе си е това, което води до увеличаване на мускулната маса и по-бързо време за бягане, така че искате да го правите колкото можете повече. Когато всичко е казано и направено, храненето преди тренировка всъщност може да увеличи метаболизма ви в дългосрочен план.

Накратко, да, възможно е да тренирате на празен стомах и да се справяте добре. Някои хора го предпочитат, защото се чувстват по-леки, по-бдителни и имат повишен фокус. Но освен личните предпочитания, няма много предимства. Вие сте по-добре ядене на богата на въглехидрати храна около час преди тренировката , и последвано от храна с високо съдържание на протеини и леки въглехидрати след това . Освен това не яде създава ви в лошо настроение . По-добре е да завършите тренировките си щастливи и освежени, а не нещастни и готови да убивате за храна.


Тази история първоначално беше публикувана през 2017 г. и актуализирана с нова информация на 21 октомври 2020 г.