Всичко, което знаете за разтягането, е грешно

Разтягаме се по много причини: защото се чувстваме добре, защото е част от нашата рутина преди тренировка, защото мускулът е схванат и смятаме, че разтягането ще го поправи. Но повечето от това, което знаем за разтягането - и следователно начините, по които го използваме - се основават на пожелателни мисли и остаряла наука. Ние се разтягаме по всички грешни причини.

Кристи Ашванден наскоро писа защо е спряла да се разтяга преди тренировка — главно защото науката не подкрепя идеята, че предотвратява нараняванията. Аз също не съм се разтягал от години, освен ако нямах конкретна област на мобилност, върху която исках да работя (да лежа над ролка от пяна, за да работя върху свода си за лежанка, например). Навремето, когато играех ролково дерби, отборът се спускаше на пода в единия край на пързалката, докато систематично разтягахме всеки мускул в телата си. За известно време непрекъснато получавах дърпания на слабините – разтягане на мускулите във вътрешната част на бедрата – докато един ден не се чудех какво ще се случи, ако не разтегна тези мускули преди тренировка. Почти моментално тези неприятни, повтарящи се наранявания просто спряха и въз основа на този опит спрях напълно да се разтягам.

Това беше преди десетилетие и никога повече не започнах. Но повечето от съотборниците ми все още се разтягаха, убедени, че това ще им помогне да избегнат наранявания. Освен това беше просто част от ежедневието.

Разтягането е потопено в традиция и мит. като целенасочено изгаряне на мазнини , създава закачливи заглавия и бързи съвети за съблекалнята, но науката всъщност не подкрепя предположенията, които спортистите приемат.

В много случаи разтягането прави обратното на това, за което се рекламира. Вече знаете, че е така не предпазва от наранявания . Освен това не лекува мускулни болки; всъщност агресивното разтягане може причина мускулна треска. И разтяганията преди тренировка, далеч от това да ви подготвят за тренировка, всъщност ви лишават от сила. Ето истината зад някои от тези упорити митове:

Разтягането не лекува мускулни болки

Често чувам спортисти да се питат един друг: „Знаете ли добро разтягане за този мускул?“ Казано преди или по време на тренировка, почти винаги е, защото човекът има болки в мускулите и търси начин да го поправи. Това почти има смисъл: приятно е да разтегнеш болен мускул. Или поне има чувството, че правите нещо.

Но разтягане не осигурява трайно облекчаване на болката (и също не предотвратява болката) . Тъжната истина за мускулната болка е, че всъщност не можете да направите нищо, за да я накарате да изчезне; мускулните влакна са повредени и се нуждаят от време, за да се излекуват.

Всъщност самото разтягане може да увреди мускулните влакна - вие просто ги разкъсвате, като ги разтягате, вместо да ги свивате. Ако искате да спрете да се чувствате болезнени, агресивното разтягане е последното нещо, което бихте искали да направите.

Тъй като издърпването на мускулите – разтягането – се усеща подобно на болезненост, хората често имат същата реакция, като искат да разтегнат изтегления мускул. Тук това е още по-лоша идея: издърпаният мускул трябва да се сплете отново, а разтягането саботира процеса.

Разтягането ви лишава от сила в краткосрочен план (но е добро за вас в дългосрочен план)

Ако се разтягате като част от загрявката преди тренировка, когато дойде време да вдигнете това тегло или да направите това внезапно режещо движение, Ти ще си по-слаб отколкото ако не сте се разтягали . Ефектът продължава минути, възможно е дори половин час.

Повечето от проучванията, които тестваха тази идея, използваха прости, измерими упражнения, като тест за скок. Ако скочите след разтягане, няма да можете да скочите толкова високо, колкото ако сте направили теста за скок, без първо да се разтегнете. Проучванията обикновено карат хората да се разтягат агресивно в продължение на няколко минути. Трудно е да се каже как точно това се отнася за тренировките в реалния свят: преглед, публикуван в Европейско списание за приложна физиология установи, че къси, леки разтягания понякога изглежда помага за представянето .

Това отчасти е причината „ динамично разтягане ” е популярен в наши дни. Вместо да работите върху едно разтягане за 30 секунди или повече, ще прекарате тялото си през преувеличена версия на нормалния диапазон на движение. Може би това означава джогинг с високи колене и ритници на дупето или пълзене по земята в стил Спайдърмен. Но наричането на това разтягане може да означава неправилен фокус: може би прекарването на същото време в обикновени кардио или силови упражнения ще има същия ефект. В края на краищата, ключовите характеристики на загрявката са да накарате кръвта да тече, буквално да загреете мускулната си тъкан и да накарате клетките си да ускорят своята машина за изгаряне на калории (което отнема няколко минути, за да започне).

И все пак има парадокс: хората, които се разтягат рутинно, ще свършат по-силен отколкото хората, които не го правят. Те намаляват силата си временно, но я изграждат в дългосрочен план. Защо? Вероятно заради мускулното увреждане, което обсъдихме по-рано. Ако и вдигането на тежести, и разтягането могат да причинят увреждане на мускулите, и двете трябва да накарат мускулите да се възстановят по-силно, отколкото са започнали. Разтягането наистина причинява хипертрофия - растеж на мускулите - и това изглежда обяснява защо хората, които се разтягат, стават по-силни с течение на времето.

Разтягането не удължава мускулите ви

Разтегнете мускул и той става по-дълъг, нали? Ето как приемаме, че разтягането работи, но се оказва, че това може да не е вярно - което означава много идеи за защо трябва да се разтегнем са под въпрос.

Една от водещите теории е, че разтягането не удължава мускулите ви; то просто променя възприятието ви за болка , така че когато мускулът се разтегне, да нямате нищо против. Това може да обясни защо разтягането изглежда не предотвратява нараняване: не сте променили нищо в начина, по който се движат вашите стави или мускули.

Може да е възможно да удължите мускулите, но не само чрез разтягане. Ако свиете мускул, докато се удължава (ексцентрично упражнение), това изглежда е ключът към удължаване на мускулите . Логично е, че някои от най-гъвкавите спортисти - балерини и йоги, например - правят точно този тип упражнения стотици пъти на тренировка.

Вместо разтягане, в наши дни е по-модерно да се говори за „мобилна работа“, която може да включва ексцентрична работа или динамични разтягания в допълнение към или вместо статични разтягания. Например, ако прасците ви са твърде стегнати, за да можете да клякате толкова дълбоко, колкото искате, работа за мобилност на глезена може да ви помогне да станете по-добър скуотър.

Кога да се разтягаме (и кога да не)

Сега, когато знаем истината за разтягането, се появява различен набор от предписания за разтягане:

• Ако имате нужда от сила в тренировка (защото вдигате тежести, спринтирате или играете спорт, който изисква внезапни изблици на сила), пропуснете статичните разтягания предварително. Динамичните разтягания са добър заместител, но можете да експериментирате с пълното им пропускане.
• Ако обичате да се разтягате след тренировка или в почивните дни, това вероятно нито помага, нито вреди. Може да увеличите гъвкавостта си, а може би и силата си. (Можете също така да се разтягате преди тренировка, ако не ви интересува как ще се отрази силата ви в тренировката.)
• Ако сте възпалени или имате издърпан мускул, спрете разтягането или го дръжте много внимателно. Малко леко кардио, като ходене, ще донесе подобно временно облекчение на болката, без да уврежда повече мускулни влакна.
• Ако искате да изградите гъвкавост в дългосрочен план, разтягането помага, но помислете за множество видове работа за мобилност, вместо само за статично разтягане.

Може да изглеждате малко странно, ако сте единственият човек във вашата фитнес зала, който не се разтяга преди тренировка и предпочита дунапренова ролка възпален мускул, вместо да го разтягате, но вашите мускули ще ви благодарят за това.

Тази статия е публикувана за първи път през 2015 г. и е актуализирана през септември 2020 г. с личен анекдот и по-актуална информация.