Вашето хранене след тренировка не е толкова важно, колкото си мислите

Получаването на добра храна с въглехидрати и протеини след тренировка е a чудесен начин да се захранвате и да подкрепяте целите си , независимо дали тренирате за сила, издръжливост или и двете. Но какво ще стане, ако нямате подредено перфектното хранене след тренировка? Загубена ли е вашата тренировка?

Не можете да „губите“ тренировка

Преди да се заемем с въпроса дали „анаболният прозорец“ е реален, трябва да обърнем внимание на един всеобхватен мит: хората ще ви кажат с право лице, че „пропилявате“ тренировката си, ако не се заредите правилно преди или след.

Има няма такова нещо като загуба на тренировка . Буквално не мога да си представя начин да премахна ефекта от тренировка. Упражнението задейства много адаптации в телата ни: задвижва процеси, които изграждат мускули, регулират чувствителността на клетките ни към инсулин, помагат за управлението на психичното ни здраве и др. Да тренираш, без да се храниш правилно, е като да имаш Коледа, когато Гринч е откраднал подаръци - може да не е всичко бих могъл са били, но важните неща все още се случват.

Но дали пропускането на хранене след тренировка (или дори яденето на нещо, което бихте категоризирали като нездравословна храна, вместо нещо „оптимално“) наистина представлява лошо хранене? Не точно.

Какво се случва в този прозорец след тренировка

30-те минути след тренировка (или 15 минути, или два часа, в зависимост от това кого питате) понякога се наричат ​​„анаболен прозорец“ или „метаболитен прозорец“. Ще чуете също различни версии на тази идея в зависимост от това дали говорите с атлети (които се интересуват от ядене на протеини и изграждане на мускули) или атлети за издръжливост (които се интересуват най-много от ядене на въглехидрати, за да попълнят мускулния гликоген). Двете идеи обаче са свързани и повечето от нас биха били най-добре да ядат храна или лека закуска, която включва както протеини, така и въглехидрати.

„Анаболният прозорец“ вероятно е мит

Не е налудничава идеята да мислите, че може да натрупате повече мускули, ако ядете протеин след тренировка. Силовите тренировки предизвикват ускоряване на синтеза на мускулен протеин (MPS), както и приемането на протеини. Ако съберем тези две събития, мислим, че може би ще изпратим още по-голям сигнал на тялото да изгради мускули.

Има няколко проучвания, които изглежда подкрепят тази идея, но последните няколко десетилетия изследвания не успяха да докажат, че анаболният прозорец изобщо съществува. Хранителните изследвания могат да бъдат малко странни, защото се опитват да отделят ефектите на различни фактори. Ще имате хора, които пият специфични шейкове, без да ядат нищо друго, а след това изследователите ще търсят признаци на MPS в определени моменти от време. Това е много различно от въпроса в реалния свят „ако винаги пия шейк, след като тренирам, ще бъда ли по-натоварен след една година, отколкото ако не го правя?“

В Преглед на доказателствата през 2018 г , физиологът на упражненията Брад Шонфелд пише, че „всякакъв ефект от синхронизирането на протеина върху мускулната хипертрофия, ако в действителност има такъв, е сравнително малък. Общият дневен прием на протеин е най-важният фактор за насърчаване на мускулното развитие, предизвикано от упражнения. Той добавя, че стига да сте яли в рамките на три до четири часа преди вашата тренировка, кога ядете след това не е толкова важно.

Ако искате конкретна рецепта, той дава някои цифри: В идеалния случай ще имате храна преди тренировка и храна след тренировка, всяко от които съдържа 0,4 до 0,5 грама протеин на килограм телесно тегло (така че 30 грама, ако тежите 130 паунда, 45 грама, ако тежите 200 паунда) и ще се уверите, че тези хранения не са на повече от шест часа. С други думи, можете да обядвате на обяд, да тренирате някъде следобед и да вечеряте в шест. Не са необходими специални разклащания.

„Гликогенният прозорец“ е реален, но повечето от нас могат да го игнорират

И така, какво ще кажете за въглехидратите за спортистите за издръжливост? Тук има малък ефект от времето, но не е нужно да се притеснявате за това, освен ако не планирате да направите втора тренировка след по-малко от 24 часа. Има и няколко други фактора, но ще стигнем до тях.

Въпросът тук е гликогенът, складът на тялото ни за въглехидрати. Ние използваме глюкоза за подхранване на тренировки с висока интензивност и за допълване на изгарянето на мазнини при тренировки с ниска интензивност. Ако ядете преди тренировка - да речем, закусвате, преди да отидете да бягате - тялото ви просто ще използва глюкозата, която идва от червата ви чрез кръвта. С други думи, кръвната захар е вашето гориво.

Но всеки от нашите мускули има собствен запас от гликоген, който е форма за съхранение на въглехидрати. Ние нямаме много гликоген и е възможно да изгорим запасите си в една, много дълга тренировка или в поредица от тренировки, между които не го допълваме. Когато имате недостиг на гликоген и имате ниска кръвна захар, може да се почувствате уморени. Ето защо маратонците ядат леки закуски и спортни напитки (и смучат онези отвратителни малки пакетчета гел), докато бягат. Това е и причината пауърлифтърите да носят бонбони във фитнеса. Е, това и фактът, че просто не можете да имате лош ден, докато ядете Sour Patch Kids.

Веднага след тренировка нашите мускули са гладни за гликоген и ние можем бързо да попълним тези запаси с лека закуска веднага след тренировката. Всичко, което съдържа захар или нишесте, ще свърши работа.

Но ако не попълните гликогена си веднага, какво се случва? Ето добрата новина: Той така или иначе се зарежда, докато ядете нормалните си хранения през деня. Храненето след тренировка е пряк път, а не еднократна възможност.

Така че трябва ли да попълвате гликоген след тренировка? да ако планирате скоро да направите друга тренировка (например по-късно същия ден) и ако няма да можете да ядете точно преди или по време на тази друга тренировка и ако държите много на представянето си и нивата на умора по време на следващата тренировка. Ако сте спортист, който редовно прави две на ден, вероятно искате да си изградите навика да ядете малко въглехидрати след всяка тренировка. Останалите от нас не трябва да се тревожат толкова много за това.

Ако нямате здравословни възможности, по-добре ли е да ядете нездравословна храна или нищо?

Така че установихме, че следтренировъчните ястия са полезни за спортове за издръжливост и може би са малко полезни за силови тренировки, но така или иначе те не са от решаващо значение за вашите печалби, стига да се храните добре през целия ден. Но има друг въпрос, който съм чувал няколко пъти: ако аз искам да ям храна след тренировка, но нямам идеалната храна на разположение, по-добре ли е да ям бисквитки или бързо хранене или нещо подобно, или да не ям нищо?

В такъв случай бих казал: Яжте удобното нещо, освен ако няма да ви обърка храненето за деня. Бургерът все още ще осигури много протеини (от месото) и въглехидрати (от хлебчето). Това, че е вкусно, не означава, че автоматично е нездравословно.

Ако имате на разположение само бисквитки или бонбони, те ще попълнят добре гликогена ви, но трябва да сте наясно, че те не правят нищо за вашите протеинови нужди. Всъщност шоколадовото мляко има репутацията на възстановяваща напитка, защото е удобен източник както на протеини, така и на въглехидрати. (В противен случай няма нищо особено.)

В крайна сметка това, което има значение, е дали получавате достатъчно протеини през деня и дали имате въглехидрати, когато имате нужда от тях - или като ги ядете преди или по време на тренировка, или имате гликоген в мускулите си, готов за работа. Дали храната е „здравословна“ всъщност не влиза в това, що се отнася до ефективността. Все още трябва да ядете зеленчуците си, но те могат да почакат до следващо хранене.