Трябва да бягате по-бавно

Ако бягането е трудно, това е за вас - особено ако сте нов бегач или ако сте бягали известно време, но просто не можете да станете по-бързи. Най-важното нещо, което трябва да научите, е следното: ставате по-бързи, като бягате повече, и бягате повече, като бягате по-бавно.

Всички започват твърде бързо. Не си сам. Това бях аз някога: бягах три мили всеки път, когато излязох, винаги се надявах да победя времето си от предишното бягане. Никога всъщност не го бие.

Когато стартирате, имате две скорости. Бягането е бързо; ходенето е бавно. Така че след като „бягате“ през цялото време (стигнахте края на вашата програма от диван до 5K , да кажем), тичаш бърз през цялото време.

Ако случаят е такъв, вие сте се справили добре и сте стигнали далеч. Сега имате още една мисия: забави по дяволите .

Как трябва да се чувства едно нормално бягане?

Нормално тренировъчно бягане трябва да се чувства лесно . Да, може да искате да сте бърз бегач, но има разлика между тренировъчно бягане и състезание.

Тренировъчните бягания са лесни, бавни, спокойни; състезанията са бързи, тежки, потни, трудни, нещастни. Състезанията са трудни за тялото ви и трябва да се правят само в редки случаи, когато сте готови за тях. Не всеки ден.

Обвинявам дивана към 5K за малко от това объркване. „A 5K“ е състезателна дистанция. Ако ваш приятел бърз бегач каже, че е пробягал 25 минути 5K, това е a раса че са тренирали и достигнали връх. Те не тичаха ежедневните си бягания, дори и да бяха на разстояние от пет километра (3,1 мили), с това темпо. Вероятно техните тренировъчни бягания на три мили са били 30 минути или повече.

В reddit често виждам хора да питат как да бягат по-далеч. Казват, че продължават да опитват, но не могат да изминат определено разстояние (като две или три мили). Ако това е вашият проблем, вие сте определено тичане твърде бързо. Не бива да вървите със скорост, която ви изхвърля толкова бързо. В края на 30-минутното леко бягане трябва да спрете, защото времето е изтекло, а не защото тялото ви се изтощава.

Чакай, тренировките са никога бърз?

Понякога може да направите бързо бягане по време на тренировка, но това не е вашият хляб и масло.

Разгледайте всяка тренировъчна програма за опитни бегачи. Може да има ден за скоростна работа (редуване на кратки бързи интервали с приятно лесно възстановяване) или темпово бягане (бягане със стабилно, донякъде изтощително темпо), но всичко останало е предназначено да бъде лесен пробег. Това означава, че най-малко 80% до 90% от бяганията са предназначени да бъдат с темп, който е почти толкова спокоен, колкото ходенето на разходка. За програми на ниво начинаещи това темпо може да бъде 100% от вашия пробег.

Лесните бягания изграждат вашата физическа форма. Те не трябва да им е трудно да вършат работата си . Бавните бягания са лесни за изпълнение и лесно за тялото ви да се възстанови. Не трябва да увеличавате максимално мъртвата си тяга всеки път, когато влезете в стаята за тежести, и не трябва да провеждате състезание всеки път, когато завържете обувките си.

Добре, колко бавно е достатъчно бавно?

Има няколко начина, по които можете да измерите това. Класиката е: бихте ли могли да проведете непринуден разговор, докато бягате? Ако не можете да говорите с цели изречения, вероятно бягате твърде бързо.

Притеснявате ли се да сте в крак с тренировъчния си партньор? Постоянно избирате някого пред вас и ускорявате темпото, за да го настигнете? Твърде бързо. Не искате темпо, което трябва да настоявате, за да поддържате. Искате темпо, което ви се струва, че можете да го поддържате завинаги.

Темпо, което можете да задържите за около час, преди да акаете, е вашето време спокойствие и трябва да го запазите за темпови тренировки. Това означава, че лесното темпо на бягане е това, което можете да поддържате за неопределено време.

Можете ли да се огледате и да се насладите на слънцето или пейзажа? Добре.

Дишате ли тежко и очаквате с нетърпение края или следващата почивка за вода? Твърде бързо.

Подминават ли те силовите разходки? Вярвате или не, това е добър знак. Това означава, че сте успели да забавите по дяволите.

Но не мога да тичам толкова бавно!

Има две неща, които искам да ви кажа.

Първо, да, можете. Препоръчвам малко упражнение, за да разберете това. Ще редувате бягане със средна скорост за една минута и след това бавно за една минута. (Вместо да проверявате часовника си, можете да карате със средна скорост направо на пистата и да бавите по завоите. Или да използвате градски блокове или телефонни стълбове. Всичко, което е разположено относително близо едно до друго, ще свърши работа.)

След време ще разберете, че дори когато работите с „нормална“ скорост, имате скорост, която е по-бавна от тази . Може да се почувства влудяващо бавно. Запомнете, ако пешеходец ви подмине, това е знак, че започвате да го разбирате . Ако не можете да намерите правилното темпо, опитайте да запазите същия каданс, но скъсете крачката си. Бебешки стъпки. Буквални бебешки стъпки.

Второ, ако сте опитали горното и все още не можете да бягате достатъчно бавно, правете почивки за ходене, ако е необходимо. Поддържайте нивото на общите си усилия до ниво, при което можете да продължите разговор. Когато забележите, че губите дъх, вървете. Забравете скоростта си и се стремете да поддържате нивото на усилие лесно.

Учите се да бъдете по-добър бегач

Почти всеки минава през този процес. Спомням си деня по време на програма в стил couch-to-5k, когато реших да видя дали съм намалил малко темпото, дали мога да пропусна почивките за разходка. Работеше, но все още беше години след това, преди да разбера как да правя всичките си бягания с достатъчно бавно темпо, за да не се чувствам сякаш умирам. Пробягнах първото си 10K състезание в серия от интервали спринт/ходене. Но все пак се брои! Все пак изминах разстоянието.

Колкото по-бавно бягате, толкова по-рано ще разберете разликата между лесното и бързото бягане и толкова по-рано ще постигнете напредък в добавянето на пробег и по-бързото. Това наистина е контраинтуитивен процес, но се отплаща. В лесните дни наистина не можете да бягате твърде бавно. Продължавайте в същия дух и скоро ще можете да управлявате своя действителен състезава се по-бързо.