Случаят срещу „От диван до 5K“ (и какво да опитате вместо това)

Програмата „Couch to 5K“ е накарала много хора да започнат да бягат. Започва леко, има структура, която е лесна за придържане, и вие завършвате със способността да завършите обща дистанция на състезанието. Но планът има и своите недостатъци и това не е единственият начин да започнете да бягате. Ако сте пробвали C25K и не е работил за вас, може би трябва да опитате нещо друго.

Какво е Couch to 5K?

Първоначално публикувано на вече несъществуващ уебсайт coolrunning.com , най-доброто място да прочетете за Couch to 5K сега е този уебсайт на NHS . Можете да изтеглите приложение или набор от аудио записи, които ще ви водят през всяка тренировка.

По принцип това са девет седмици тренировки за ходене и бягане. През седмица 1 „ще започнете с бърза 5-минутна разходка. След това ще редувате 1 минута бягане и 1 и половина минути ходене, за общо 20 минути. До 4-та седмица някои от вашите бягания са пет минути. До 6-та седмица правите 25 минути бягане без почивки за ходене.

Последната седмица е 30-минутно бягане, което е достатъчно време за начинаещ във форма да измине около три мили или пет километра. Ако сте по-бавни в началото, 5K ще ви отнеме няколко минути повече, но докато можете да бягате 30 минути, е добър залог, че можете да направите 5K добре.

Добрите части на Couch to 5K

Започнах да бягам сам с програма за ходене и бягане; беше преди дните на Couch to 5K, но идеята беше много подобна. Най-доброто нещо при Couch to 5K е, че е достъпно. Ако сте се опитвали да бягате преди и сте акали за минута или две, не се притеснявайте! Тренировките за първата седмица ви карат да бягате само една минута. Можеш да го направиш.

Времевите интервали за почивка също помагат. Бързо ще разберете, че не можете да спринтирате напълно за минута и да сте готови да тръгнете отново след минута и половина. Така че ще се научите да намалявате скоростта. В идеалния случай тази програма ще ви научи на правилно темпо. (Това не винаги се случва, но ще запазим тази критика за следващия раздел.)

Постепенното засилване също привиква тялото ви към бягане. Бягането е по-трудно за някои тъкани, включително сухожилията, отколкото ходенето и начинаещите бегачи често получават болки в пищялите или коленете, ако увеличат пробега си твърде бързо. Планът за бягане/ходене е разумен начин да увеличите обема на бягане, като същевременно изградите навика да бягате постоянно (всяка сесия е около 30 минути, три пъти седмично).

Друг голям плюс е, че участието в програма превключва фокуса ви от „Колко съм бърз?“ или „Аз наистина ли съм бегач?“ до „Добре, просто трябва да премина през това следващо бягане.“ Трябва да се доверите на процеса, ако искате да напреднете в нещо, а участието в програма – всяка добра програма – ви дава конкретен начин да направите това.

Недостатъците на Couch to 5K

Сега нека поговорим за някои често срещани капани.

Може да превърнете бяганията в интервални тренировки

Когато трябва да бягате и след това да ходите, е достатъчно лесно да спринтирате бяганията и да се възстановявате по време на разходките. Хората често приемат, че програмата е за повишаване на вашата кардио форма, така че темпото ви на спринт през първия ден да се превърне в дългосрочно темпо в края.

Но не става така! Вашата сърдечно-съдова система не се адаптира толкова бързо. Начинът, по който преминавате през 30-минутното бягане в края, е като бягате по-бавно отколкото направихте за тези едноминутни изблици. И ако не се научите да забавяте ( всеки начинаещ бегач трябва да забави мамка му ), просто ще си удряте главата в метафоричната стена.

Разгледайте който и да е форум на C25K и ще намерите хора, които говорят за това как е трябвало да повторят определени седмици или как „не са могли“ да изпълнят всички интервали от дадена седмица, дори седмица първа. Това се случва, когато не се научите да забавяте.

Ако наистина спринтирате първото си едноминутно бягане на W1D1, няма да можете да се възстановите навреме, за да направите следващото. Не си ти не може , просто избързахте. И може би сте успели през първите три или четири седмици чрез бягане на интервали, но тази стратегия спира да работи, когато бяганията станат по-дълги. Ако продължавате да се проваляте или отпадате от C25K, вероятно това е причината.

Може да мислите, че ходенето е провал

Тъй като C25K цели да ви накара да бягате повече и да ходите по-малко, хората започват да обръщат внимание дали и колко ходят по време на бягане. И да се съдят за това.

В реалния живот никой не спира хората, докато пресичат финалната линия на маратон, за да ги попита колко минути от него са изминали. Ако сте изминали разстоянието с темпове на бягане или джогинг, вие сте пробягали разстоянието, дори ако трябва да спрете, за да ходите, когато стигнете до голям хълм или когато отпивате глътка вода.

Не можете да правите разлика между състезание и тренировъчно бягане

Така че програмата ви извежда от напълно нетрениран – седене на дивана – до бягане на 5K, или около три мили. Готино. Но една концепция, която е загубена от много от поклонниците на C25K, е, че когато бегачите говорят за „5K“, те имат предвид раса . А състезанието е различно от тренировъчното бягане.

Ето разликата. Да приемем, че сте небрежен бегач. Можете да направите лесно петкилометрово тренировъчно бягане по всяко време. Да кажем, че това обикновено ви отнема около 35 минути. След като направите куп от тези, може да се запишете за местно състезание, 5K. Плащате входна такса, получавате тениска, може би събирате пари за благотворителност. Подреждате се в началото и тъй като денят е състезание, а не тренировка, вие се натискате да карате по-бързо от обичайното си тренировъчно бягане. Сърдечният ви ритъм се ускорява, вие пъхтите и пуфтите, краката ви горят, докато ускорявате темпото, за да прескочите финалната линия. Време: 30 минути. О, да! Какво добро състезание имаше.

Че работи с 5K. Че това има предвид бегач, когато казва, че бяга 30 минути 5K. Те не означават, че рутинно изминават пет километра за 30 минути всеки път, когато тръгват за тренировъчно бягане.

Но C25K бегачите (и много начинаещи, честно казано!) често се фокусират върху разстоянието 5K и времето си за разстояние 5K, като мярка за тяхното обучение. Не трябва да се отнасяте към вашите тренировъчни бягания като към състезания . Това би било все едно да се опитваш да получиш по-добра оценка на тест само като се явяваш на тестове отново и отново. Студентите трябва да отворят книга и да учат; бегачите трябва да изпълняват тренировъчни бягания с тренировъчни темпове.

Ако не сте харесали Couch to 5K, ще си помислите, че не обичате да бягате

Това вероятно е най-голямото ми говеждо с популярността на C25K: стана синоним на обучение за бягане и дори на бягане.

Усещането за прогрес на много C25K бегачи е свързано с приложението, а не с бягането като цяло. Ако сте опитали C25K и не сте успели да преминете определена седмица или ако сте завършили и сте тъжни, че все още сте „бавен“ бегач, може да си помислите, че просто мразите да бягате или че не сте предопределени да бъдете добри при него.

Но C25K е само една от многото работещи програми там. Можете да започнете по друг начин. (Повече за това след секунда.) Освен това, когато приключите, можете да го зарежете .

Виждам, че твърде много хора завършват C25K и след това смятат, че следващата стъпка е да стартират C25K отново, но да работят по-бързо, или да потърсят подобна програма за бягане и ходене, която ги издига до 10K. Но постепенно напредващите интервали бягане-ходене не са единственият начин за тренировка! И покриването на все по-дълги разстояния не е единственият начин за напредък.

Разбира се, готино е, ако покорите 5K и след това решите, че искате да направите 10K и половина маратон и пълен маратон. Това е добра пътека, ако обичате да бягате на разстояние. Но какво ще стане, ако ви кажа, че можете да се придържате към кратки бягания и просто да станете по-добри на 5Ks? Има много бегачи, включително студенти и професионални бегачи, които се специализират в къси и средни разстояния. Те не изпълняват C25K отново и отново; те използват други програми за обучение, които са по-подходящи за техните цели.

Алтернативи на Couch to 5K

Добре, какво друго мога Ти правиш?

Първо, въпреки че програмите са страхотни, добре е да не сте на такава в началото. Можете абсолютно просто да излезете за половин час (или какъвто и да е период от време, който ви харесва) и да тичате и да ходите според настроението. Тук имаме публикация, обясняваща това като „интуитивно бягане“, но много бегачи започнаха с нещо подобно, без изобщо да му дадат име.

Можете да бягате сами, да прочетете малко за бягането и да решите какво искате да правите след това. Надяваме се, че ще срещнете идеята, че ключът към устойчивото управление е забавете достатъчно, за да не се задъхвате постоянно . Помните ли как казах, че започнах с програма, подобна на C25K? След около месец - и уверявам ви, че бях не годни и не атлетичен в този момент от живота си – осъзнах, че тичам все по-бавно и по-бавно, и се чудех дали бих могъл да се справя по обичайния си маршрут за бягане, без да спирам, за да ходя, ако тичам достатъчно бавно. Направих го и се шокирах, като тичах 20 или 30 минути без прекъсване, когато никога преди това не бях изминавал повече от пет минути.

След като отключите това малко богоявление, можете да бягате по какъвто желаете график. И ако от време на време имате нужда от почивка за разходка, просто си вземете една. Първото ми състезание беше 10K и имах много малки 30-секундни почивки за ходене там, само за да си поема дъх, когато разбрах, че съм се движил твърде бързо. Все пак завърших с уважавано (за мен) време.

Добре, готови ли сте за програма? Добри новини, има много и можете да изберете тези, които имат смисъл за вашия график и вашите цели. Плановете на Хал Хигдън са безплатни (или налични в платено приложение, ако предпочитате). Ето го и неговото План за изграждане на база за начинаещи , което би било чудесна алтернатива на C25K. Първата седмица има две бягания от 1,5 мили, едно 30-минутно ходене и две бягания от 3 мили. Това е, с което започна нашият главен редактор Меган Уолбърт когато искаше да се научи да обича да бяга . Можете да добавите толкова почивки за разходка, колкото са ви необходими към бяганията.

Или може би сте завършили C25K и искате следващата стъпка. Този междинен план 5K добавя малко скоростна работа (бързи обиколки на писта, с почивки между тях), като същевременно поддържа повечето бягания кратки и лесни и удължава едно бягане през уикенда (до края става 7 мили).

Има безброй други програми. Ако имате фитнес тракер като Garmin или Fitbit, той вероятно има адаптивни планове за бягане, които можете да следвате. Приложения като Runkeeper и Nike Run Club също имат виртуални треньори и еднократни тренировки.

И не забравяйте за местните клубове за бягане. Вашият местен клуб на Road Runners' или магазин за бягане вероятно има група, която тренира заедно. Те може да са в състояние да ви свържат с треньор или да ви предоставят писмена програма, която можете да следвате. Прекарването на време с други бегачи също е фантастичен начин да научите тънкостите на обучението като бегач, вместо да се налага да измисляте всичко сами, когато започвате от нулата.