Вашият Хороскоп За Утре

Постенето два дни в седмицата всъщност не е лоша диета

  Илюстрация от Елена Скоти/Lifehacker/GMG, снимки чрез Shutterstock
Илюстрация от Елена Скоти/Lifehacker/GMG, снимки чрез Shutterstock

В течение на един ден изядох малко зелен фасул, един блок Clif и един домашно приготвена су видео хапка с яйца . Това са 500 калории. Кълна се, че нямам хранително разстройство - това е начинът, по който правите нещата на тази диета, която опитах. На следващия ден се върнах към редовните си 2000 калории и се чувствах добре.


При диетата 5:2 вие „постите“ два дни в седмицата – да речем. понеделник и четвъртък. През тези дни ядете 25 процента от обичайните си калории. В останалите дни се храните нормално. До края на седмицата вие сте изяли същия брой калории като онези, които са смучещи на режими от 1500 калории, но е трябвало да прекарате само два дни на диета.

Диетата е изключително популярна в Обединеното кралство от години, започвайки с a Документален филм на BBC от 2012 г . Когато за първи път чух за това, аз почти хареса идеята. Преди бях правил форма на периодично гладуване, което на практика се равнява на пропускане на закуска и забавяне на обяда. Съсредоточавам се по-добре сутрин по този начин и като цяло изглежда се храня по-здравословно, но трябва да свикна.

Гладуването цял ден звучи твърде трудно, но от друга страна изглежда, че половин Англия го прави ( включително Бенедикт Къмбърбач ). Имах да губя няколко килограма и се разочаровам и огладнявам с традиционните диети за броене на калории – затова реших да опитам 5:2.

Защо някой би направил това?

Без значение каква диета твърди като своя предназначение , нека бъдем реални: повечето хора се интересуват от загуба на тегло. Това е вярно и тук. Тази диета, както и други, които попадат в периодично гладуване чадър, също трябва да подобри функцията на вашия мозък, сърце, метаболизъм и др .


Привлекателното е, че не е нужно да се придържате към диетата 5:2 повече от ден наведнъж. Разбира се, денят е тежък, но не е нищо подобно Диета Whole30 , където се ангажирате със строг набор от правила, които забраняват хляба и захарта за един месец. И това не е безкрайната работа на типичната диета с приемане и изчерпване на калории за дългосрочна загуба на тегло, при която трябва да следите какво ядете в продължение на месеци или години .

Първият ден, когато опитах да гладувам, бях гладен до края на деня. Отворих Facebook на телефона си, за да се разсея, а приятелите ми споделяха любимите си рецепти за къри с пълномаслено кокосово мляко. Изпитах пристъп на ревност, но след това си помислих „Хей, мога да направя това утре“. Колко диети ви позволяват да кажете това на първия ден?


Работи ли?

Самата диета 5:2 не е стриктно проучена, но има някои предварителни данни. Едно дългосрочно проучване установи, че диетата 5:2 дава почти същите резултати като обикновената диета. Други изследвания на алтернативно гладуване имаше подобни резултати: че работи толкова добре за загуба на тегло, колкото и традиционните диети, според проучвания като този публикуван в затлъстяване .

Но работи по-добре за някои хора, отколкото за други, и изследователите се опитват да разберат и това. Едно изпитание публикуван в Изследване на затлъстяването и клинична практика установиха, че белите хора и по-възрастните хора са по-успешни в диетата, но има много фактори, които те не отчитат, като например дали някои групи имат по-добър достъп до здравословни храни. Мъжете и жените имаха еднакъв късмет в диетата.


Другите ползи за здравето, освен загубата на тегло, не са толкова лесни за определяне. Това отдавна го знаем мишките живеят по-дълго, когато не са хранени . Има много проучвания, опитващи се да разберат от какви други ползи идват ограничаване на калориите и дали могат да се превеждат на хората по безопасни и практични начини.

Например гладуването трябва да помогне на тялото ви да се научи да управлява по-добре кръвната захар. Ако преяждате, вашите клетки могат да станат резистентни към инсулин, което в крайна сметка води до диабет тип II . И диетата, и упражненията изглежда обръщат този ефект и от това, което знаем за начина, по който тялото управлява кръвната захар, гладуването трябва да помогне още повече. За съжаление, ние нямат достатъчно доказателства, за да кажат дали това наистина се случва .

Книгата, обясняваща диетата 5:2, Бързата диета , е по-честен за това, отколкото очаквах да бъде книга за диета. Автор Майкъл Мозли , лекар, станал водещ на Би Би Си, опита няколко диети, базирани на гладуване, за своя Яжте, постете и живейте по-дълго документален филм. Той обяснява, че се е спрял на модела 5:2 като компромис между различните методи. По същество това се основава на неговия опит и интуиция. Аз съм добре с това. Нямаме достатъчно доказателства, за да кажем, че гладуването (или дори диетата) трябва да се прави по определен начин, така че ако 5:2 е поносимо и има приличен шанс да работи, смятам, че си струва да опитате.

Какво представлява един постен ден?

Събуждам се с мисълта за закуска. Това не е извън менюто, но имам бюджет от само 500 калории за деня и предпочитам да го запазя за по-късно. Така че вместо това пълня корема си с някаква напитка: кафе, вода, селтер, диетична кола. Желанието обикновено отшумява.


Ако не стане, ще отида за лека закуска от зеленчуци, тъй като те са почти без калории . Trader Joe’s продава задушена в микровълнова фурна торба с пресен зелен фасул. С много сол и черен пипер, той е ароматен и почти засищащ, а цялата торба е само 125 калории. Разделих го на сутрешна и вечерна закуска.

Така или иначе, обикновено съм добре до 14:00. Ако имам проблеми с концентрацията по време на работа, тогава знам, че е време да хапна истинска храна. Това може да бъде внимателно премерена порция от почти всякаква храна, но не виждам смисъл да проучвам рецепти, да пазарувам и да приготвям храна с размер на закуска. ( Бързата диета има много рецепти, но ако предпочитате този подход.) По-често избирам Clif bar: около 250 калории, в зависимост от вкуса. Намирам го за толкова задоволително, колкото можете да очаквате да бъде едно 250-калорично хранене.

Не ставам гладен до вечерта и това е най-трудната част за мен. Ще се разхождам из кухнята, обсъждайки как да изразходвам последните си 100 или 200 калории, правейки се още по-гладен в процеса. Обичам да има нещо плътно и засищащо, като хапка яйце, но никога не е достатъчно. утре , трябва да си кажа. Мога да взема повече утре.

Всъщност най-лесно е просто да стоите далеч от кухнята и да не мислите за храна. Постенето е най-лесно в дните, когато съм зает на работа, и най-трудно през уикенда, когато може да имам време да се излежавам или да се озова на парти.

Можете ли да тренирате, докато постите?

Накратко, да, можете. Просто планирах тренировките и бързите си дни, така че да не съвпадат. Но един ден си помислих, хей, защо не опитам да потичам и да напиша колко ужасно е чувството.

Не беше страшно. Бях шокиран: беше следобед и цял ден не бях ял нищо друго освен диетична кока-кола и селтер. Донесох Clif bar за всеки случай, но в крайна сметка тичах по-голямата част от час, без да се чувствам по-гладен, отколкото когато седях на бюрото си. Тичах с обичайната си скорост и дори тичах по-дълго, отколкото бях планирал първоначално. (Лоша преценка, предизвикана от глад? Няма да го изключвам.) И след това оставих Clif bar настрана и не хапнах до вечерта, когато разбрах, че мога да се поглезя с 400 калории супер бурито .

Някои хора казват, че имат Повече ▼ енергия, когато те упражнения на празен стомах . Винаги съм смятал, че е така нещо, с което можеш да свикнеш , но не очаквах да го изпитам от първия опит. Може би е било случайност. Може би не.

Какво ядете, когато не постите?

Когато не е постен ден, трябва да се храните „нормално“. Нищо не е забранено, но независимо дали използвате това, за да отслабнете или просто за здравословен начин на живот, ще бъде разумно да ядете вашите зеленчуци и протеини, а не твърде много кексчета.

Наистина ставам малко по-гладен в деня след гладуване (въпреки че е лесно да пропусна закуската, дори ако бях гладен преди лягане). Но няма гаранция, че в крайна сметка ще се измъкнете. „Намаляването на калориите от 75 процента в деня на гладуване обикновено води до малко повече от 15 процента увеличение на следващия ден на хранене“, пишат д-р Мозли и неговият съавтор Мими Спенсър Бързата диета . Те цитират това учение , който също отбеляза, че хората се чувстват по-малко гладни в дните на гладуване до втората седмица. (Отново, това изследване е на алтернативно гладуване, а не на диетата 5:2).

Откривам, че психически не мога да използвам програма за проследяване на диета като LoseIt в моите дни без гладуване. Проследяващото устройство е решило, че трябва да ям 1400 калории на ден, така че в бързите дни ми казва, че върша добра работа, но също така показва предупреждение, че това не изглежда като достатъчно храна. Достатъчно честно. Но през останалата част от седмицата се изкушавам да се придържам към тази цел от 1400, която е не как работи диетата 5:2. Никога не се чувствам готов за още един постен ден, защото винаги съм се чувствал малко гладен. Така че зарязах тракера и лесно се върнах в ритъма 5:2.

MyFitnessPal можете да правите различни цели за калории за всеки ден , ако плащате за премиум абонамент. предпочитат да минат без тракер и да оставят калориите да падат където могат.

да го пробвам ли

Това определено не е диетата за всеки. Ако сте доволни от план, който изисква от вас да не ядете по малко всеки ден, придържайте се към този план. Не пропускате много.

Но ако ви е трудно да се придържате към типична диета с ограничаване на калориите, може да откриете, че периодичното гладуване е по-лесно за приемане. Диетата 5:2 е създадена да бъде форма на гладуване, която е лесна за придържане: получавате някои храна, а не никаква, и можете да планирате бързите си дни така, че винаги да падат върху дните, които работят за вас. Можете дори да ги поставите един до друг, ако желаете, но дори д-р Мозли признава, че това е твърде трудно за повечето хора.

Авторите отбелязват, че няма нищо магическо в 500 калории (те дори позволяват 600 за мъжете, или само 25 процента от това, което обикновено ядете). По същия начин графикът: предлагат ви да намалите до само един бърз ден седмично, ако поддържате теглото си, или можете да направите три бързи дни, ако се забавлявате и искате да ускорите загубата на тегло.

Те предлагат друга настройка, която открих, че наистина помага: гладуване в продължение на 24 часа, вместо да се опитвате да изкарате цяла нощ, цял ден и след това още една нощ. Тази схема е толкова лесна, че открих, че я правя случайно. Направете обилен късен обяд, да кажем около 14:00 часа, и след това пропуснете вечерята. Когато се събудите, ако можете да пропуснете закуската, тогава всичко, което трябва да направите, е да отложите обяда до 14:00 отново и бинго – сте направили 24-часово гладуване.

Загубих няколко килограма, докато опитвах диетата 5:2, въпреки че не я правех постоянно, а също така промених някои други неща в живота си приблизително по същото време, като например да спортувам повече. Не съм готов да дам пълна заслуга на диетата, но засега съм доволен от нея.

Дали тази диета работи за вас вероятно ще зависи от това как прекарвате времето си (имате ли натоварен работен график?), както и от това как се справяте с глада и силата на волята. Определено е осъществимо и въпреки че е модерно, е освежаващо без псевдонаучни твърдения. Ако сте готови да опитате, прочетете основните правила уебсайта на Fast Diet и прегледайте форумите там, за да вземете някои съвети, след това изберете натоварен ден и не влизайте в кухнята.

Тази история първоначално беше публикувана на 29.03.17 г. и беше актуализирана на 2.10.19 г., за да предостави по-подробна и актуална информация.