Най-добрата рутинна силова тренировка за деца (а може би и за вас)

От години моите деца ме следват във фитнеса в гаража ми. (Дори преди да имаме подходяща домашна фитнес зала, те крадяха бездомни гири или топки за йога, които мислех, че съм купил за себе си.) Бих насърчил интереса им, но се чудех: Как мога да ги насърча да превърнат упражненията в навик? Отне известно време, но мисля, че разбрах това.

Трите ми деца вече са на възраст от 6 до 12 години. Най-голямото определено е готово за структурирани силови тренировки: иска да стане по-силен за спорта, който играе, и е достатъчно организиран, за да има ежедневна рутина, която включва посещение на гаражната фитнес зала . Когато обаче се опитах да го водя през тренировка, той е склонен да се отегчи или да се разочарова. (Представете си хленченето на „стигаме ли вече?“ при пътуване с кола, но тук е „колко комплекта остават?“) Предпочитам той да се забавлява и да си изгради навик, отколкото да се занимавам с нещо, което реших, че е оптимално за обучение .

По-младите все още са в това само за забавление, което е страхотно, но след това ще се скитат във фитнеса, докато Аз съм опитват се да вдигнат и изискват да ги тренирам също. Така че бях на лов за рутина за повдигане, която щеше да бъде достатъчно проста, за да бъде предложена в момента, но забавна и достатъчно интересна, за да отблъсне хленченето, докато се опитвам да вляза в собствената си тренировка. И мисля, че намерих го.

Написах това или нещо много подобно на бяла дъска във фитнеса:

ЛЕСНА СИЛА

2 комплекта по 5: клякане с чаша

2 серии по 5: мъртва тяга с гири

2 серии по 5: лежанка

2 комплекта по 5: Крок редове

2 носене, всеки тежък предмет по ваш избор

Името и схемата за сет/повторения са прищипани от a Книга Чувал съм, но разбира се не съм чел. (Има версия на програмата Easy Strength тук , ако искате да разберете откъде идва и как можете да го модифицирате за по-сериозни спортисти.) Искам да е ясно, че нито една от модификациите на програмата, които съм направил, не е одобрена от автори; и също така, че не знам какви са те, тъй като просто хванах централните идеи и се затичах с тях.

Основната структура, която откраднах, е така:

• Всяко упражнение се прави за десет повторения, разделени тук на два комплекта по пет.
• Винаги има пет упражнения, които отговарят на категориите: клек, шарнир, бутане, дърпане и носене.
• Можете да правите това всеки ден.
• Добавете тегло, когато ви се струва твърде лесно.

Беше съкрушителен успех. Най-старият се е отказал от навика няколко пъти, но винаги се връща към него без никакво подтикване от моя страна. Понякога малкият му брат ще се присъедини и ще направят тренировката заедно. И дори най-малкото ми дете може да прави петте упражнения на дъската, въпреки че се нуждае от помощта ми за някои от тях.

Защо децата ми обичат това

Първо, те бяха продадени на име. Ако сте дете, което лесно се уморява или обезсърчава в часовете по фитнес, идеята, че упражненията могат да бъдат „лесни“, е привлекателна, дори революционна. Според а хартия който описва програмата Easy Strength, първият път, когато правите упражнение, трябва да е достатъчно лесно, за да се почувствате като 5 или 6 по скала от 1 до 10. Или казано по друг начин: правите пет повторения на всяко упражнение с тежест, с която бихте могли да направите девет или 10 повторения, ако желаете. (Можете да добавите тегло, ако се чувствате енергични, но никога не трябва да се чувствате твърд .)

Второ, избрахме упражнения, които харесват. Бих искал да видя децата си да правят повече лицеви опори, но по-големите предпочитат преса от лег (и знаят как да го правят правилно, с предпазителите в нашата стойка). Те мразят почти всички видове клякания, с изключение на клековете с чаши, така че: добре. По-добре бокал, отколкото нищо.

Трето, и мисля, че това е ключово, избрахме упражнения, които изискват нулево време за настройка . Имаме малки, средни и големи гири. В зависимост от детето, те използват средна или голяма за мъртва тяга и малка или средна за клекове. Първоначално си помислих, че могат да започнат да прикачат малки плочи към гирите, за да добавят тежест, но те предпочетоха да продължат да работят със същата камбана, докато не се стори твърде лесно, а след това щяха да опитат със следващия по-голям размер. Хей - това работи.

Защо това тайно е наистина солидна програма за обучение

Първоначално изглежда почти смешно. Просто два комплекта на всяко упражнение? Първият път, когато най-големият ми го направи, влезе и излезе от фитнеса за по-малко от 15 минути. Сега, когато знае къде да намери всичко и как да направи минималната настройка, той може да го направи няколко дни за по-малко от 10.

Но ето нещо: най-доброто място за изграждане на мускули и сила се счита за някъде в рамките на 10 до 20 комплекта на мускул на седмица, като начинаещите могат да се измъкнат с малко по-малко. Ако правите два комплекта всеки ден, това са 14 за една седмица. Ако тренирате само пет дни и си вземете почивните дни, това пак са 10 серии. И ако сте дете, което се скита до фитнеса няколко пъти седмично и някак забравя за това през останалото време, това пак са шест серии на седмица, което е много повече от нула.

Нямат ли нужда от почивни дни? Чувам те да мърмориш пред екрана си. Не е задължително. Не забравяйте, че ако вършите количество работа, към което сте се адаптирали (или което е малко като начало), можете да го правите почти всеки ден. Например, можете да ходите на разходка всеки ден. Физически работници идват на работа всеки ден.

Или да помислим за това по друг начин: никой не би мигнал окото на програма, която включва три или четири серии от всяко упражнение в понеделник, сряда и петък. Това е същото нещо, само разпределено в повече дни. Това е същото количество работа. (И не, има не е закон на природата, че трябва да си вземете почивен ден между силовите сесии ; почивните дни просто правят удобно планиране.)

Как да започнете да правите това с децата си (или със себе си)

Ако искате да създадете нещо подобно за себе си или за собственото си семейство, ето няколко съвета, за да започнете.

Най-важното е децата (или вие) да знаете как да изпълнявате упражненията, които са част от програмата. Ако едно дете трябва да се научи да кляка и как се прави мъртва тяга и всичко останало, шансовете не са добри за изкарване на първия ден без плач. Но ако вече сте ги обучавали да правят въздушни клякания или сте им напомняли да държат гърба си изправен, когато проявят любопитство да вдигнат гири, тогава те може да са готови да включат тези упражнения в своята рутина. Ако не сте сигурни откъде да започнете, попитайте ги какво са правили в часовете по фитнес.

След като знаят упражненията и могат да ги изпълняват безопасно, можете да ги оставите да изпълняват рутината сами, ако възрастта позволява. Тук идва правилото за нулева настройка: Уверете се, че могат да влязат и да започнат, без да се налага да ви моли да заредите лентата. Гири и фиксирани (нерегулируеми) дъмбели са страхотни за това, но не забравяйте, че движенията с телесно тегло също изискват малко или никаква настройка.

Например, можете да накарате децата да правят лицеви опори с ръце на пейка. Като станат по-силни, могат направете ги на пода и след това преминете към поставянето им крака на пейката . Стъпките са чудесен вариант, когато въздушните клекове станат твърде лесни. Обърнатите редове са добро упражнение за „дърпане“ и могат да проправят път до набирания, ако имате лост. Погледни нашия списък с движения на телесно тегло, които са добри за изграждане на сила , и изберете някои неща, които ще работят за вашите малки (или не толкова малки).

И ако правите това за себе си, помислете за версията, наречена „Още по-лесна сила“, която е обяснена тук . Ще получите шанс да работите до тежък сингъл през седмица и да правите серии от 10 понякога. И когато вашите деца могат да ценят познаването на упражненията, можете да разменяте нещата на всеки две седмици или когато пожелаете. Например, в слота, посветен на кляканията, можете да преминете през клякания, напади, пристъпи и неутежнени клякания с един крак до кутия (или всякакви варианти, които ви харесват).

Това ли е най-добрият начин за изграждане на сила и мускули? Искам да кажа, че не бих тренирал за състезание по силов трибой по този начин. Но всяка рутина, която ще направите всъщност правя по-добре да не правиш нищо. Така че, ако не искате да се предизвиквате с трудни планове за обучение, направете го стой здрав лесно за себе си, като създадете рутина, която е достатъчно бърза, за да се вмести в деня ви и която сте проектирали да ви доставя удоволствие. В крайна сметка, защо децата трябва да се забавляват?