Най-бързите и лесни за консумация храни за дълготрайна енергия

Когато сте изтощени, може да ви се стори почти невъзможно да обърнете внимание на храненето. Колкото и да е трудно обаче, храните, които ядем, играят важна роля в поддържането на енергийните ни нива.

„Когато сте уморени, тялото ви жадува за сладки въглехидрати като десерти и преработени закуски, тъй като яденето на тези храни освобождава доза серотонин“, каза Натали Рицо , регистриран диетолог със седалище в Ню Йорк, който работи със спортисти. „Посягането към сладки храни, когато сте уморени, може да ви даде краткотраен тласък на настроението, но в крайна сметка ще доведе до енергиен срив.“

Когато животът стане натоварен и енергията ви започва да изостава, ето някои от най-добрите храни, които могат да ви помогнат да осигурите продължителна енергия, заедно с някои от най-бързите и лесни начини да заредите тялото си с гориво.

Храните с нисък гликемичен индекс помагат да се избегнат сривовете на кръвната захар

Вашето тяло използва бързо рафинирани въглехидрати (помислете за преработени храни като десерти, газирани напитки и печива, направени с бяло брашно). Захарите, известни също като прости въглехидрати, могат да бъдат намерени както в цели храни, така и в преработени храни. През последните години, вместо да говорим за „прости“ срещу „сложни“ въглехидрати, се набляга повече на храната. гликемичен индекс , което е мярка за това колко бързо променя нивата на кръвната Ви захар. Колкото по-висок е гликемичният индекс на дадена храна, толкова по-бързо тя се отразява на кръвната ви захар, което от своя страна може да има отрицателен ефект върху енергийните ви нива – тъй като спадът на кръвната захар ще ви накара да се почувствате уморени.

Голямата разлика е, че пълнозърнестите храни като плодовете обикновено имат по-нисък гликемичен индекс от техните високо преработени аналози, въпреки че съдържат подобни количества прости въглехидрати. Например една средна ябълка има 15 г захар – равна на супена лъжица захар – но за разлика от трапезната захар, ябълковата средният гликемичен индекс е само 40 , което означава, че предлага много по-стабилен и траен енергиен тласък.

„Най-добре е да избягвате храни с добавена захар, когато сте изтощени, тъй като тези храни ще доведат до бърз скок на енергията, последван от срив“, каза Рицо. „В крайна сметка ще се почувствате още по-уморен.“

Протеините и фибрите ще ви помогнат да се чувствате сити по-дълго

Въпреки че протеинът няма ефект върху кръвната ви захар, той може да ви помогне да се чувствате сити за по-дълго време. Същото важи и за фибрите. Изборът на минимално преработени храни като пълнозърнест хляб или овесени ядки е добро решение.

Търсете „здравословни“ мазнини

Мазнините са от съществено значение за осигуряването на тялото ни с енергия. Най-общо казано, вие искате ограничете наситените мазнини в диетата си , чийто основен източник се извлича от животински източници като говеждо, свинско и пълномаслени млечни продукти. Въпреки че те могат да бъдат част от здравословна диета в умерени количества, твърде много може да има редица неблагоприятни ефекти върху вашето сърдечно-съдово здраве.

Вместо това можете да изберете нетропични растителни мазнини, като тези в зехтина, авокадото, ядките и семената. Тези източници на мазнини са с високо съдържание на мононенаситени и полиненаситени мазнини, които са полезни за сърцето.

Заложете на бадеми, орехи и пекани

„Само една порция бадеми доставя 6 g естествен, растителен протеин, 4 g фибри, 13 g ненаситени мазнини и 1 g наситени мазнини“, каза Рицо. Освен това бадемите имат магнезий , които подпомагат производството на енергия в тялото и поддържат здрава имунна система.

Заложете на лесни за консумация плодове като ябълки, банани и портокали

Плодовете предлагат прости въглехидрати, които могат да ви помогнат да получите енергия, но във форма, която ще доведе до повече постепенно повишаване на кръвната захар, което ви помага да избегнете енергиен срив по-късно. Ако вече сте уморени, посегнете към лесните за консумация плодове като ябълка или банан. За повече протеини, фибри и мазнини добавете фъстъчено или бадемово масло.

Не подценявайте овесените ядки

Овесената каша е лесна за готвене и съдържа както фибри, така и протеини, което означава, че енергията, която получавате от въглехидратите, ще продължи по-дълго и ще избегнете сривовете на кръвната захар. Като студент правех свои собствени пакети с овесени ядки, като слагах бързо валцувани овесени ядки в найлонов плик, който готвех в микровълновата фурна в трапезарията. За допълнителен вкус добавете замразени горски плодове и ядки.

Заложете на сандвичи с фъстъчено масло и желе върху пълнозърнест хляб

Фъстъченото масло осигурява полезни за сърцето мазнини, протеини и фибри, докато пълнозърнестият хляб има фибри и протеини, които предлагат по-дълготрайна енергия.

Смесете кисело мляко и плодове

Смесването на обикновено кисело мляко с каквито плодове имате под ръка (банани, горски плодове, манго или каквото друго харесвате) ще ви даде протеин за ситост, заедно с дълготрайна енергия от плодовете. Един лесен начин винаги да имате плодове под ръка е да купувате замразени, които се съхраняват дълго време.

Потопете предварително нарязани зеленчуци в хумус

Хумусът има смес от фибри и протеини, докато зеленчуците имат фибри и много допълнителни хранителни вещества. За да улесните нещата за себе си, изберете предварително нарязани зеленчуци, като торбичка бебешки моркови или вегетарианска чиния.

Отдайте се на сирене и пълнозърнести бисквити

Тази закуска може да бъде толкова проста, колкото да вземете малко сирене от хладилника и да го изядете с пълнозърнести крекери от килера. Сиренето ще осигури малко протеини, докато пълнозърнестите крекери осигуряват фибри и въглехидрати за по-дълготрайна енергия.