Вашият Хороскоп За Утре

Коремните преси всъщност вредни ли са за гърба ви?

  Изображение за статия със заглавие Коремните преси всъщност вредни ли са за гърба ви?
Снимка: Стивън МакКлъски (Shutterstock)

Ако някога сте тренирали за военен фитнес тест или сте били накарани да направите президентския фитнес тест в час по фитнес, знаете коремните преси. Някой държи краката ви надолу и вие сядате толкова пъти, колкото можете, преди тестът да приключи. Но от друга страна, може да имате също чух, че коремните преси са лоши за гърба и че всички тези учители по фитнес грешат и вместо това трябва да правим коремни преси или дъски. И така, каква е сделката?


Откъде идват коремните преси

Странно е, ако се замислите, че коремните преси трябва да са нещо на първо място. В кой свят би трябвало да лягаме и да сядаме многократно, докато коремът ни не се разболее? За какво изобщо тренираме?

Коремните преси бяха включени във военни и квазивоенни фитнес тестове от загриженост за гърба на военнослужещите. Изследванията изглежда показват, че хората със слаби коремни мускули са по-склонни да имат болки в гърба и наранявания. (Тази идея оттогава е поставено под въпрос , но това е друга история.) По-конкретно, проблемът не беше в коремната сила, а в коремната издръжливост: Колко дълго могат да работят вашите основни мускули, без да се откажат?

Тестът за коремна преса беше отговорът на този въпрос. Ако новобранецът може да свие коремните си мускули многократно, той трябва да има добра коремна издръжливост. Изправянето от легнало на земята положение наистина натоварва много коремните мускули. Проблемът е решен, нали?

Проблемът с коремните преси

Коремните преси могат да наранят гърба ви. Това не е същото като да кажете, че коремните преси са лошо за гърба – стигаме до това – но хората често съобщават, че ги боли гърбът след много коремни преси.


Как може да стане това? Е, нека имаме бърз урок по анатомия.

Основният мускул, който коремните преси са предполагаем за работа е ректусът на корема, мускулът с шест пакета. Тя се движи по дължина от гръдния кош до таза и когато се свие, предната част на гръдния кош се приближава до предната част на таза. Освен това върши част от задачата да държи торса ви стабилен в различни позиции. (Мускулите в гърба и отстрани също вършат своята роля.)


Но също така имаме мускули, наречени бедрени флексори, които служат за приближаване на бедрата към торса. Представете си, че се свивате в поза на плода; Вашите бедрени флексори са мускулите, които привеждат коленете Ви към гърдите.

По време на стандартни коремни преси в час по фитнес, вие използвате и двете. Мускулът с шест пакета повдига раменете ви от земята, а флексорите на тазобедрената става помагат да доближите торса си до коленете.


Така че тук има два проблема: Единият е, че коремните преси използват корема ви и флексорите на тазобедрената става, вместо да бъде просто тест за корема. Това не е наистина Вашият проблем; можете едновременно да направите коремните мускули и флексорите на тазобедрената става по-силни. Това просто означава, че тестът не тества това, което трябва. Но вторият проблем е за теб лично: Може да те боли гърба.

Как коремните преси могат да наранят гърба ви

Така че коремните преси натоварват коремните ви мускули, а също и бедрените флексори. Един от нашите флексори на тазобедрената става минава по предната част на бедрото (той също е четворен мускул), но има по-малко известна мускулна група, която потенциално може да причини болка в гърба по време на коремни преси.

Това е мускулната група, известна като илиопсоас . Тези мускули свързват таза с предната част на долната част на гръбнака. Или казано по друг начин: при коремна преса, когато тазът ви е относително фиксиран в позиция, тези мускули дърпат гръбнака ви.

Сега, обикновено това не би било проблем. Когато използвате вашите бедрени флексори, за да се огъвате в бедрото в ежедневието (или при други повдигания във фитнеса), вие също използвате другите си основни мускули, за да стегнете торса си и да стабилизирате гръбначния стълб.


Но в а тест за коремни преси с голям брой повторения , целта е да получите възможно най-много повторения за дадения период от време. Не се дават награди за добра фиксация или за активиране на корема повече от бедрените флексори; те дори не са лесни за измерване. Получавате резултат само от броя правни повторения, които извършвате. Така коремните ви мускули се уморяват, но продължавате. Тъй като вашият ректус на корема се уморява, вашите тазобедрени флексори поемат все повече и повече от работата . Това може да причини болки в гърба и, може би, нараняване.

Защо коремните преси всъщност не са проблемът

Така че коремните преси са лоши, нали? Е, по-сложно е от това.

Има проучване които намерих цитирани на много места, за да подкрепят статистиката, че коремните преси причиняват 56% от нараняванията, свързани с армейския тест за физическа годност. Какво изследването всъщност беше малко по-сложно. Да, коремните преси е по-вероятно, отколкото другите компоненти на теста (бягане и лицеви опори) да доведат до това войникът да каже, че има нараняване. Но почти всички те бяха леки „наранявания“, които не засягаха задълженията им и не изискваха медицинска помощ. (Четейки между редовете, изглежда, че това са хора, които са имали болки в гърба след теста, но са се възстановили бързо.)

Една идея за опасните коремни преси твърди, че повтарящото се огъване на гръбначния стълб през годините е лошо за вас. Но авторите на това проучване не са открили разлика в нивата на наранявания между новобранци и хора, които са правили теста за коремни преси от години.

Нива на нараняванията бяха най-голям сред войници, които преди това са били ранени, докато са тренирали за теста, и сред войници, които са тренирали най-малко и които са получили най-ниски резултати на теста. Това силно подсказва, че да си слаб прави по-вероятно да се нараниш, а не че коремните преси съсипват гърбовете на войниците. Авторите също цитират предишно проучване, според което войниците с най-ниски резултати на фитнес теста са два пъти по-склонни да получат нараняване на гърба, докато са на служба, отколкото техните връстници с по-висок резултат.

Не е изненадващо, че хората тренират за теста за коремни преси, като правят много коремни преси. (Проучването за наранявания тук установи, че хората са правили средно около 300 коремни преси на седмица по време на тренировка.) Ако коремните преси ви боли гърба, когато се правят с много повторения след точката на умора, тогава проблемът не е дадена коремна преса— това е тестът и хилядите повторения под умора, които правите, докато тренирате за теста. Досега няма доказателства, които да подсказват, че ще се нараните, като правите няколко серии коремни преси като част от обичайната си рутинна тренировка.

Как да правите коремни преси без да боли гърба ви

Тези проблеми с тестовете за коремни преси се разбират от много години. През 90-те години бяха предложени редица алтернативи. Някои от тях се хванаха.

Първо, ако погледнем назад във фитнес тестовете от епохата на Втората световна война, коремните преси по това време често се правеха с изправени крака на земята. (Има илюстрация от армейски наръчник тук .) Коремните преси със свити крака бяха една от ранните модификации, предназначени да накарат теста да се фокусира повече върху коремните мускули.

През 90-те години на миналия век имаше вълна от противодействие на коремните преси и ако сте били наоколо тогава, може би сте си спомняли, че тренировките за корем се изместиха от коремни преси към коремни преси . Тази версия на хрускането включва легнало положение по гръб, със свити колене и ръце зад главата. Вместо да седнете, просто трябваше да свиете мускулите си с шест пакета, като повдигнете главата и горната част на раменете си от пода. Ако се прави бавно и под контрол, това движение натоварва корема ви с минимално участие на бедрените флексори.

Подобно движение е McGill извиване . Имате едно коляно свито и едно изправено, но иначе е подобно. Бавно, контролирано и обръщайки внимание на долната част на гръбначния стълб, за да сте сигурни, че не се извива твърде много. Когато илиопсоасът дърпа гръбнака ви, ще получите повече от кухина под долната част на гръбнака; ето защо ви е казано да натиснете гърба си върху ръцете си или върху постелка, поставена под долната част на гърба.

Няколко от военните тестове, които използват коремни преси, промениха начина, по който членовете ги правят, но те все още изглеждат много като коремни преси. Някой държи краката ви надолу, коленете ви са свити, започвате, като лежите на земята и всяко повторение се счита за завършено, когато ръцете ви, кръстосани на гърдите, докоснат бедрата ви. Това е модификация от епохата на 1990 г. от по-ранните стилове на коремни преси, а някои клонове на услугата ги наричат ​​„сгъвания“ или „сгъвания“. Но те приличат много повече на коремни преси, отколкото на стандартни коремни преси.

Съществува по-скорошна тенденция за постепенно премахване дори на тези движения, след признаване (няколко десетилетия твърде късно, но хей), че те имат същите проблеми като по-старите стилове на тестове за коремни преси. Сега армията използва a планк тест , както и на ВМС , а морските пехотинци в момента са в процес на преминаване от коремни преси към дъски . (Засега новобранците могат да избират какво да правят.) Военновъздушните сили предлага по ваш избор между дъска, коремни преси или a обратна криза с кръстосани крака , което прилича малко на велосипедни коремни преси.

И така, как трябва да тренирам корема си?

Досега това беше история за тестове за физическа годност. Уроците по фитнес и военните фитнес тестове споделят проблемите на необходимостта да се преценяват стотици хора, бързо, с малко или никакво оборудване и ясни критерии за оценяване. Те започнаха с тестове за коремни преси с много повторения, модифицираха коремните преси и в крайна сметка започнаха да ги разменят с тестове с дъска, които отговарят на същите критерии за класиране с надяваме се по-малко оплаквания от болки в долната част на гърба. (Ако гърбът ви започне да увисва по време на планк тест обаче, не се изненадвайте, ако гърбът ви боли след това.)

Нищо от това наистина няма значение, когато става въпрос за нас собствен тренировки. Разбира се, можете да правите коремни преси или сгъвания, ако искате. Но можете да правите и коремни преси, ако искате. Коремните преси не са проблем, ако:

  • Дръжте сърцевината си стегната по време на движението
  • Спрете, когато коремът ви се почувства уморен
  • Спрете, ако ви боли гърба

Също така е възможно да нараните гърба си, докато правите други упражнения, така че това са добри правила, които трябва да следвате, когато правите коремни преси, дъски или нещо друго – включително работа на двора и други движения, които може да правите в ежедневието. Тези съвети за форма не само връщат коремните преси във вашия репертоар, но също така ви позволяват да правите вариации на коремни преси като коремни преси с швейцарска топка, GHD коремни преси, V-образни преси, поза на лодка и др.

Докато се опитвате да направите сърцевината си по-силна (или да се стремите към тези шест пакета заради суетата - всичко е наред, чувам ви), не забравяйте, че има повече упражнения, които можете да правите, отколкото просто да лежите на земята и да опъвате корема си . Тежкото носене и задържане, подобно на фермерското носене, е може би един от най-функционалните начини да работите с ядрото си. Упражнения като клекове, мъртва тяга и редове ще натоварят и сърцевината ви. И не забравяйте нашето изчерпателно ръководство за съставяне на рутина, която ще работи за вас цяла ядро, с избор от голямо разнообразие от упражнения.