Колко време трябва да почивате между сериите за най-големи ползи от тренировката
Почивката между сериите и упражненията има толкова голямо влияние върху вашата физическа форма, колкото броя на сериите и повторенията . Ако почивките ви са твърде кратки, вие се лишавате от техните предимства или по-лошо, увеличавате риска от нараняване. Ако са твърде дълги, вие не сте упражнява достатъчно усилено . Сладкото място се основава на това защо тренирате и упражненията, които правите.
Когато вдигате, мускулите ви изгарят ограниченото си гориво и тялото ви може само да продължи да произвежда повече гориво, за да ви вземе за по-малко от 10 секунди от наистина тежки усилия, като правене на няколко повторения на ултра тежка мъртва тяга .
Като си вземете почивка - около 2,5 до 3 минути за възстановяване след набор от тежко вдигане - вие давате на мускулите си шанс да попълнят своите краткосрочни запаси от гориво, което ви дава повече енергия, за да натискате отново по-силно. Но не всеки трябва да седи и да върти палци толкова много минути. Това, което искате да постигнете с тренировките си, има огромно значение за това колко дълго трябва да почивате.
По-дългата почивка между сериите увеличава максимално печалбите ви в сила
Ако се опитвате да станете възможно най-силни, обикновено ще бъдете вдигане на тежко в долния диапазон на повторенията , между 1 до 5 повторения. В резултат на това изисквате много от тялото си (главно нервната си система) и трябва да почивате по-дълго, за да се възстановите.
Според Международна асоциация на спортните науки (ISSA), трябва да се стремите към период на почивка от около 2-3 минути, понякога до 5 , между всеки комплект. Този период на почивка максимизира увеличаването на вашата сила, тъй като ще можете да подходите към всеки следващ набор от упражнения с близка до същата степен на интензивност и по-важното е добра форма .
А учат в Journal of Strength and Conditioning Research показват, че субекти, които са изпълнявали почти максимални преси от лег и са почивали минимум 2 минути между сериите, са били в състояние да поддържат най-високо представяне - до определен момент. Умората настъпи в крайна сметка (както се очакваше), но субектите с по-дълго време за почивка успяха да поддържат силно повдигане за повече серии от тези, които почиваха само 1 минута. Изследователите обаче не са забелязали значителни разлики в производителността между почивка от 2, 3 и 5 минути.
За да сте сигурни, че се възстановявате достатъчно, за да предотвратите нараняване и да се подготвите за още една серия със същата енергия, почивайте поне 2 минути между сериите. Ако правите много серии с малко повторения (например повече от четири), увеличете периода на почивка до 3 или 5 минути, ако е необходимо. Важно е, когато почивате, всъщност просто да почивате и да се отпускате, за да можете да се съсредоточите.
По-кратките периоди на почивка са идеални за мускулна издръжливост
Междувременно, ако се съсредоточавате върху растежа на по-големи мускули или развиването на мускулна издръжливост (увеличаване на продължителността, за която мускулите ви могат да упражняват определено количество сила), ще тренирайте в по-висок диапазон на повторения , обикновено между 8-15 повторения на сет. Изпомпването на повече повторения означава, че самият комплект поема различна форма на стрес за вашето тяло. По-конкретно, ще почувствате вашите „мускули горят“.
Като това преглед на изследването в Спортна медицина показва , комбинирането на този вид тренировка с съкратено време за почивка е свързано с изпращането на по-силно „Трябва да растем!“ сигнал към вашите мускули. И докато тренирате повече по този начин, ставате по-добри в управлението на това „изгаряне“ и можете да работите упорито по-дълго.
Така че, ако целта ви е да натрупате мускулна маса, трябва да почивате между 30-60 секунди, според ISSA. Те допълнителна бележка:
Друг начин да погледнете това е да се стремите към съотношение работа-почивка 1:1. Това означава, че прекарвате същото време в почивка, колкото ви е отнело, за да завършите предишния набор. Спортистите, чийто спорт изисква от 1 до 3 минути общо усилие с малко или никаква почивка, могат да се възползват от съотношение работа-почивка 1:1 или малко по-високо. Това означава, че прекарвате същото или по-малко време в почивка, отколкото в изпълнението на всеки набор от упражнения.
В допълнение, мускулната хипертрофия (нарастването на размера) ще бъде максимално увеличена, като се използва съотношението работа-почивка 1:1 във връзка с висок обем на тренировка и натоварване с тегло между вашия максимум 8 и 12 повторения.
Наистина кратки времена за почивка, които са между 20-30 секунди в кръгови тренировки, високоинтензивни интервални тренировки или суперсерии също често се използват за обединяване на силата и кардио ползите в едно. Не трябва да очаквате да придобиете сила, подобна на Хълк, но тези интензивни тренировки с съкратени периоди на почивка може да подобри вашето аеробно състояние и да ви помогне да отслабнете по същия начин, както традиционното дълго бягане, ако не и по-добре в някои случаи.
Изберете правилното количество почивка за вас и вашите тренировки
Ако тепърва започвате, трябва да си почивате повече, ако е необходимо. Когато фитнесът и тренировката ви се подобрят, можете да си поиграете с времето за почивка, както е необходимо. Ето един спретнато разбит, макар и леко модифициран (от мен) справочно ръководство за периода на почивка от фитнес блог Рутинна тренировка :
Време за почивка между сериите: 20-60 секунди
Най-идеален за: Мускулна издръжливост, метаболитни/кръгови тренировки, изгаряне на някои допълнителни калории.
Време за почивка между сериите: 1-2 минути
Най-идеален за: Изграждане на мускули, тонизиране, добър външен вид.
Време за почивка между сериите: 2-3 минути
Най-идеален за: Изграждане на мускули, тонизиране, добър външен вид, увеличаване на силата.
Време за почивка между сериите: 3-5 минути
Най-идеален за: Сила и мускулна сила.
Рутинната тренировка отбелязва, че ако правите взискателни, сложни упражнения или упражнения, които използват множество големи мускулни групи, почивайте повече към по-високия край. Ако това е некомбинирано движение (като сгъване за бицепс), можете да използвате времето за почивка в долния край. Понякога обаче е най-добре да се ръководите от това как се чувствате: ако се чувствате изтрити, починете си малко повече; обратното, ако кипите от енергия, съкратете времето си за почивка.
И така, какво да кажем за останалите между напълно различни упражнения ? Просто си починете толкова дълго, колкото по време на последната серия от предишното упражнение. Това означава, че ако сте почивали 2 минути по време на последния си набор от клякания, тогава ще почивате 2 минути, преди да започнете нов набор от, да речем, напади.
Когато включите подходящите времена за почивка в тренировките си, трябва да ги приемете сериозно. Това означава да зададете таймер или да наблюдавате внимателно часовника, за да следите. Това също означава да се откажете от дългите чатове с хора или да четете Lifehacker между сериите. Те не само ви карат да губите представа за времето, но може просто да си навлечете гнева от хора, които може би ви чакат да приключите. Времето за почивка е важно, но не се притеснявайте, ако в крайна сметка се нуждаете от повече време от нашите диапазони тук. Все още имате полза от това, че просто се появявате и тренирате.
