Колко стъпки наистина трябва да правите всеки ден, според науката

Колкото повече ходите, толкова по-малък е рискът от смъртност от всякакви причини и рак, според ново проучване , като ползите се изравняват, след като достигнете 10 000 стъпки на ден. Толкова ясно, че това е броят на стъпките, към които трябва да се стремите - или не е така?

Проучванията, които сравняват здравните резултати с броя на стъпките, звучат доста убедително, защото в наши дни всички имаме броячи на стъпки на китките или в джобовете си. Броят на стъпките също звучи много конкретно и точно: 10 000 стъпки се равняват на здраве и щастие и се измерват автоматично за нас. Готино.

Но вече се обзалагам, че сте забелязали някои основни предупреждения. Нашите тела са разхвърляни машини за месо, а не спретнати броячи на стъпки. Ако упражненията са това, което има значение, няма ли колоездачът да има по-малък брой стъпки от бегача, но въпреки това да е също толкова здрав? Що се отнася до това, не може ли ходещият и бегачът да се окажат с подобен брой стъпки, въпреки че извършват много различни интензитети на упражнения, които вероятно имат различни ефекти върху тялото?

От друга страна, има някои начини, по които броят на стъпките е добър начин за проследяване на активността, така че не искам да отхвърлям идеята напълно, въпреки че скептичен относно това колко остра картина предоставя . Броят на стъпките е по-висок за хора, които се движат повече в ежедневието („случайна“ дейност, понякога се нарича), дори ако не правят много структурирани упражнения. Стъпките също се броят автоматично: може да не си спомняте дали сте работили в двора 20 минути или 45, но вашето устройство за проследяване вероятно има добра представа колко стъпки сте направили.

Има още един набор от предупреждения: Тези проучвания обикновено са наблюдателни. Казват ни, че хората, които правят повече крачки на ден, обикновено са по-здрави. Но дали е причина или следствие? Хората, които са в лошо здраве, може да имат по-малко енергия да изпълняват задачи и да правят ежедневни разходки. А хората, които използват инвалидни колички или други помощни средства за придвижване, вероятно не отчитат броя на крачките, дори когато го правят.

Имайки това предвид, ето няколко броя стъпки, публикувани в скорошни изследвания, заедно с някои от техните предупреждения.

За смъртност от всякаква причина и смъртност от рак

Това учение установи, че хората, които са направили 10 000 стъпки, са имали по-нисък риск от тези, които са направили 8 000, които от своя страна са имали по-нисък риск от тези, които са направили 6 000 и т.н. Броят на стъпките над 10 000 изглежда има подобен риск като 10 000. С други думи, ако това представлява истинска и причинно-следствена връзка - в която не можем да сме сигурни - увеличаването от 10 000 на 12 000 няма да промени риска от рак или смърт.

Проследените 78 500 души са от Обединеното кралство, на възраст от 40 до 79 години и 97% бели.

За деменция

Това учение установи, че рискът от деменция на участниците намалява с повече стъпки, които правят, до 9800 на ден, подобно на горното проучване. (Също така беше проведено от същия екип и взето от същия набор от субекти.) Те също така отбелязват, че хората, които са направили 3800 стъпки, са имали около половината намален риск от хората, които са направили 9800, така че може би този по-нисък брой би бил добра цел ако в момента сте по-заседнал. Въпреки това, това също беше наблюдателно проучване и повечето от участниците бяха малко млади, за да започнат да развиват деменция.

За смъртност по всякаква причина при възрастни жени

Това учение установиха намален риск от смърт по каквато и да е причина при жени, които са направили 4400 стъпки в сравнение с тези, които са направили 2700 стъпки на ден. Повече беше по-добре, до около 7500 стъпки, след което шансът да умреш като че ли се изравни. Броят на стъпките идва от квартили: 25% от хората с най-нисък брой стъпки са средно около 2700.

Участниците бяха 16 741 жени на средна възраст 72 г. Те идват от Проучване за здравето на жените , което започна като изпитание от 1990 г. на аспирин и витамини за превенция на сърдечни заболявания и рак. Участниците са 95% бели и повечето са медицински сестри.

За смъртността при хората на средна възраст

Това учение сравняват стъпките на ден с риска от смърт на средна възраст (41 до 65). Установено е, че хората, които са направили повече от 7000 стъпки, са имали 50% до 70% намален риск от смъртност в сравнение с хората, които са направили по-малко от 7000 стъпки на ден. Това число беше избрано като граница, защото това е числото, което оценките на Американския колеж по спортна медицина като 30-минутна разходка всеки ден плюс малко количество неупражняваща дейност.

2110 участници бяха 57% жени, 42% чернокожи и бяха проследявани средно около 11 години след проучването.

За артериална скованост

Втвърдените артерии са компонент на сърдечно-съдовите заболявания. Този систематичен преглед установено, че увеличаването на стъпките с 2000 на ден изглежда намалява артериалната скованост с приблизително същото количество, както започването на структурирана програма за упражнения. Категориите, сравнени в анализа, варират от тези, които са направили по-малко от 5000 стъпки, до тези, които са направили повече от 10 000. Авторите пишат: „От гледна точка на неспециалистите, тези открития предполагат, че известна физическа активност е по-добра от никаква, но също така, че повече е по-добре от по-малко.“

Резултатите идват от 20 предишни проучвания. Повечето бяха кръстосани (сравняващи групи от хора въз основа на това колко стъпки предприемат), но няколко бяха рандомизирани контролирани проучвания или проспективни проучвания.

За риск от диабет при възрастни латиноамериканци

Това учение установиха, че всеки 1000 стъпки повече на ден се свързва с 2% намален риск от диабет. Хората, които са правили 10 000 до 12 000 стъпки на ден, са имали 18% по-нисък риск в сравнение с тези, които са правили по-малко от 5 000 стъпки на ден.

Участниците в проучването бяха 6 634 възрастни испанци и латиноамериканци, половината от които жени, на средна възраст 39 години.

За смъртност по всякаква причина, но на различна възраст

Това учение е интересен, защото разбива резултатите по възрастови групи. Данните от 15 проучвания показват, че смъртността намалява с повече стъпки до 6000-8000 стъпки за хора на възраст 60 и повече години, но че еквивалентът при по-младите възрастни е 8000-10 000.

Какво правим от всичко това?

Мисля, че би било грешка да се приемат тези най-добри резултати изцяло за номинална стойност. Можете ли да намалите риска от смърт с определен процент само като съзнателно извървите още няколко хиляди крачки на ден? Почти всички тези проучвания сравняват хора, които вече ходеха различни количества, вместо да натоварят групи от хора да увеличат броя на стъпките си и да видят как се е променило здравето им.

Но резултатите предполагат, че по-здравите хора са склонни да имат брой стъпки, които са към по-високия край на типичния диапазон. В почти всички тези проучвания (и други в тази изследователска област) хората, които правят, да речем, 8000 стъпки, обикновено са в категория с по-нисък риск от тези, които правят, да речем, 2000. Така че, ако в момента сте доста заседнали, може да си струва да опитате да увеличите броя на стъпките си, дори ако няма конкретно проучване, което да ви имат да се срещне с такъв и такъв номер.

Също така мисля, че е интересно да видя, че няма специфичен оптимален брой, който тези проучвания са идентифицирали, въпреки че обичаме да говорим за тези проучвания по-конкретно. Не е като да трябва да стигнете до 10 000, защото ще се случи нещо различно от това, ако имате 9 500.

Кривите на графиките в тези документи са склонни да се изравнят някъде в горните четири цифри, но оценките също стават по-малко сигурни там, защото просто няма много хора, които получават повече стъпки от това. Човек, който редовно прави 25 000 стъпки на ден, например, е съвсем извън класациите. Може да са супер годни или да имат активна работа, която ги натоварва повече, отколкото лесно могат да се възстановят; тези проучвания не са предназначени да разкриват разликата.

Следователно изводът вероятно е това, което бихте предположили дори преди да проверите числата: ако седите много, движението повече вероятно ще бъде добре за вас. И ако искате конкретни насоки, можете да използвате доброто старо 150+ минути упражнения на седмица указание или следвайте различните насоки от държавни проекти които препоръчват 8 500 стъпки на ден (президентско предизвикателство в САЩ), 7 000 до 10 000 (Национален форум за затлъстяването на Обединеното кралство) или 8 000 до 10 000 (Япония).