Кога можете да очаквате личен рекорд във фитнеса?

Кажете ми, ако това ви звучи познато: тренирахте да правите нещо – да кажем първото ви набиране – и след седмици или месеци най-накрая успяхте. Ура! Но на следващия ден или седмица се опитвате да го направите отново, но сега не можеш . Стана ли по-слаб? Обучението ви всъщност не се изплати? Провал ли си? Трябва ли просто да легнеш и да плачеш?

Разбира се, че не: Вие постигнахте този PR (личен рекорд) и той е ваш. Заслужихте го. Никой не може да ти го отнеме. Но ако е истинско, защо не можете да го правите всеки път?

Това не е проблем само за атлетите. Начинаещите бегачи понякога попадат в капана на времето за тренировъчните си бягания и се опитват да победят времето си всеки ден, когато излизат. Но бавното бягане е това, което ви кара да бягате по-бързо в дългосрочен план , а постоянните тренировки са това, което ще ви направи по-силни във фитнеса.

Умората маскира прогреса

Вие не сте същият човек, който бяхте вчера. Може би си по-силен, но може би си и по-уморен. Може би сте яли добре и сте спали добре, а може би не сте. Може би днес сте допълнително стресирани от работа. Всякакви неща могат да повлияят на способността на телата ни да вдигат определена тежест или да тичат с определена скорост.

Най-големият фактор, когато тренирате последователно, е умората. Нямам предвид сънливост (въпреки че може да се случи). Имам предвид, когато тялото ви работи толкова усилено, че не може да се представи по най-добрия начин. Веднъж направихте набиране, но сега не можете да направите нищо.

Умората не е нещо лошо! Всъщност това е знак, че правите неща точно .

Виждате ли, начинаещите често се притесняват, че не са „възстановени“ достатъчно или че се нуждаят от повече дни почивка. И може да е вярно, че след няколко дни почивка може да успеете да ударите този PR отново или да зададете нов. Но ако имате навика да чакате, докато се възстановите напълно, напълно, за да се появите отново във фитнеса, ще имате само една или две тренировки всяка седмица. И това в крайна сметка би било боли вашия напредък, защото няма да тренирате достатъчно усилено или достатъчно често, за да продължите да ставате по-силни.

Краткосрочните победи не винаги означават дългосрочен напредък

Недалновидно е да измервате ефективността си с това, което можете да направите във фитнеса днес в сравнение с вчера. Ами ако вместо това се сравните с това, което бихте могли да направите миналия месец или миналата година?

Ето един пример. Преди няколко години най-добрата ми мъртва тяга беше някъде около 200 сек. Мъртва тяга на две плочи, 225 паунда, беше моя цел. Един ден вдигнах 215, почувствах се добре и реших да хвърля останалите 10 паунда и да го направя. Не очаквах теглото наистина да се покачи, но стана. Изтеглих 225! Изтичах и грабнах телефона си, за да мога да го направя отново за видео. Пристъпих към бара с камерата, която се търкаляше, и... беше залепена за земята.

Опитах 225 отново по-късно същия ден. Опитах го отново по-късно същата седмица. Не можех да разбера защо успях да го вдигна само този път и никога повече. Накрая, около три седмици по-късно, дръпнах 225 за втори път в живота си.

Но ето нещо: не спрях другото си обучение. Междувременно продължавах да се появявам във фитнеса и да вдигам всичко, което беше включено в програмата за този ден, независимо дали беше тежък единичен при 205 или повторения при 185. Продължих да ставам по-силен, дори ако нивата ми на умора (или стрес! Или каквото и да е!) криеха способността ми да издърпам 225.

Това, което се случи, беше, че минимумът, който успях да вдигна в даден ден, се покачи. По времето, когато ударих 225 за PR, моето „о, да, няма проблем“ тегло вероятно беше около 200. Докато продължавах да тренирам, не след дълго 225 беше тегло, което можех да очаквам да изтегля за тежък сингъл на всеки тренировъчен ден. Тогава това беше тежест, която можех да направя за повторения. Тези дни 225 е число, което удрям, докато загрявам; след това качвам още тежести и продължавам. Измина година и половина от този PR с две плочи и сега мога да изтегля 300+ във всеки стар ден на мъртва тяга.

Напредъкът не е линеен; всяка седмица и всеки тренировъчен цикъл има своите възходи и падения. Може би в момента можете да правите набирания само в най-добрите си дни, но след време ще можете да правите едно набиране всеки стар ден, а в най-добрите си дни ще можете да правите три. Някъде по-късно три може да са вашият минимум, а в добрите дни ще можете да направите пет. Ключът към напредъка е да достигнете тези минимуми.

Дните на обучение не са дни за тестване

Ако сте един от онези хора, които успяват да постигнат PR всеки тренировъчен ден и сте поддържали поредицата от PR за известно време, поздравления! Вие сте във вашата фаза „печалби за начинаещи“ и това е забавно време от живота ви. Продължавай да тренираш. Просто не се изненадвайте, когато един ден недей удари PR; това ще бъде знак, че трябва да започнете да се съсредоточавате повече върху процеса на засилване, а не върху резултатите от себе си.

Мислете за изграждане на сила като за изучаване на нов предмет в училище. Ако имате малко предварителни познания, може да успеете да преминете теста от глава 1, без наистина да учите. Може би и глава 2. Но ако наистина искате да научите нов материал, тестването на себе си няма да ви стигне много далеч. В един момент трябва да отвориш книга и да учиш.

Обучението е такова. Ако погледнете предстоящите си тренировки и не можете да различите кои са за тренировка и кои за тестване, може да се наложи да преосмислите как правите нещата.

Записването за състезание може да бъде начин да си насрочите ден за тест, но можете също така да изберете сами дата и да я отбележите в календара си. Програмите за силови тренировки ще продължат определен брой седмици, след което често имат ден за тестване в края. (По същия начин плановете за обучение за бягане често завършват със състезание.)

Тогава вие търсите някакво количество обучение - обикновено от един до три месеца - което има цел. Тази цел е да ви направи по-силен, по-бърз или по-добър в деня на вашия тест . Може да се почувствате уморени между сега и тогава, но това няма значение, стига да можете да завършите тренировката за деня и да очаквате с нетърпение следващата.

Използвайте почивката стратегически

Преди състезание или тестов ден е време за пик. (Бегачите наричат ​​това стеснение.) За кратко време, може би седмица, ще тренирате по-малко. Тренировките ще бъдат по-кратки и по-леки; може да имате няколко допълнителни дни почивка. Като тренирате по-малко, вие жертвате малко количество бъдещи печалби, но получавате известно облекчение от умората.

Без тази умора да маскира истинските ви способности, ще бъдете подготвени да дадете най-доброто от себе си в деня на теста. Сега когато можете да очаквате PR. Но помнете, върхът не ви направи по-силен; просто разкри силата, която вече имаш.

Понякога начинаещите атлети ще забележат, че изглеждат по-силни след няколко допълнителни дни почивка. Това може да има обратен ефект, ако те неправилно смятат, че почивката е инструмент, който прави те са по-силни. Напредъкът им спира, така че те намаляват обема на тренировката и добавят почивка; ако спре отново, те ще направят още по-малко. Правете това достатъчно дълго и в крайна сметка почти няма да тренирате и ще се чудите защо не напредвате.

Вместо това продължете да тренирате и запазете тестването за тестови дни.