Какво се обърка при тренировката 12-3-30 (и какво се оправи)

Тренировката 12-3-30 превзе TikTok, което е доказателство за алгоритъма и способностите на няколко влиятелни лица да играят с него. Това наистина е просто ходене на бягаща пътека, със специфични параметри и пресилени обещания. Така че нека да разбием плюсовете, минусите и предупрежденията - и да направим план как да направите подобна тренировка, която има смисъл за Вие .

Какво представлява тренировката 12-3-30?

Това е ходене на бягаща пътека с максимален наклон. С други думи, ще вървите нагоре. Задавате наклона на 12% (най-високият, който можете да изминете на много бягащи пътеки), скоростта на 3,0 мили в час (доста типична скорост на ходене за повечето от нас на равна земя) и го правите в продължение на 30 минути.

Неговият популяризатор, Лорън Хиралдо , каза, че го прави пет пъти седмично. Тя също каза, че това е основното нещо, което прави във фитнеса, с други упражнения, хвърлени по-малко последователно, и сподели снимки преди и след на други жени, които смятат, че тренировката им е помогнала да отслабнат.

Добра ли е тренировката 12-3-30 за отслабване?

Въпрос - уловка! Никоя индивидуална тренировка няма да е отговорна за загубата на тегло. Отслабвате с яде малко по-малко, отколкото изгаряте , измерено като средна стойност за времето. Упражнението може да ви помогне да изгорите повече калории, но тялото ви често компенсира чрез изгаряне на по-малко калории, когато сте в покой , така че не можете просто да се доверите на ходене на бягаща пътека, за да изгорите определен брой калории всеки път.

И така, добри ли са упражненията за отслабване? да Гарантира ли определено количество загуба на тегло? Не, съвсем не. И тренировката 12-3-30 прави ли нещо специално, за да ви помогне да отслабнете? Определено не.

Подходяща ли е тренировката 12-3-10 за начинаещи?

Вижте, тази тренировка е твърд . Често се препоръчва за начинаещи, но ако не сте свикнали да ходите нагоре, прасците ви ще горят и ще се задъхвате за въздух през първите няколко минути. Самата Хиралдо казва, че е останала без дъх след две минути, когато го е опитала за първи път, и каза тя днес че в началото тя трябваше да спре и да си почине след първите 10-15 минути.

Ако не сте ходили на бягаща пътека, нека направим малка обиколка на числата. Три мили в час е доста нормално темпо за ходене по равна земя; ако попитате Google Maps за пешеходни упътвания до място, което е на една миля, ще изчисли, че ще ви отнеме 20 минути, за да стигнете до там. Така че тази част е доста разумна.

Но тогава започваш да се блъскаш по наклона и всичко се променя. 1% наклон е значително по-труден от ходенето по равна земя. 2% вече е доста стръмно. Продължавайте да натискате бутона „увеличаване на наклона“ и докато достигнете 12%, ще стане абсурдно. (За сравнение, косачките за трева обикновено не се препоръчват за 15% наклон. Представете си, че гледате хълм и си мислите „хм, не знам дали мога да кося така безопасно“ и това е доста близо до това, което целите за тук.)

Толкова стръмен наклон ще бъде кардио предизвикателство и вероятно ще разболее мускулите ви и първия път. (Помислете за прасци, подколенни сухожилия, дупе и четириъгълници. Може би и за гърба.) Ако това е предизвикателство за мускулите ви, вероятно не трябва да правите това за 30 минути за първи път и определено не трябва да го повтаряте още четири пъти тази седмица.

Толкова ли е добра тренировката 12-3-30, че нямате нужда от силова тренировка?

не След като тялото ви свикне с тази тренировка, това е така кардио . Кардиото е много, много добро за вас, но не е същото като тренировката за съпротива, което е другото основен компонент на рутинните упражнения .

Така че, ако искате да направите това и тялото ви е готово, чудесно! Просто не забравяйте да добавите a програма за силова тренировка преди, след или вместо ходене на бягаща пътека поне два дни от седмицата.

Какво прави тренировката 12-3-30

Първо, ходене на бягаща пътека под наклон наистина ли е чудесна алтернатива на бягането. Намерете скорост и наклон, които ви карат да дишате малко по-трудно, отколкото в покой ( не задъхани) и сърцето и белите ви дробове ще работят толкова силно, колкото ако бягате с леко темпо. Ако мразите да бягате, но искате да използвате бягаща пътека като основна кардио машина, ходенето под наклон е чудесен вариант.

Второ, това е просто. Привлекателно е за начинаещи, защото знаете точно къде ще отидете във фитнеса и какви настройки ще използвате. Това разрушава много бариери, които хората често имат, когато започват нова програма за упражнения. Просто влезте и го направете.

И накрая, ако се придържате към графика - 30 минути, пет пъти седмично - точно ще се срещнете препоръките за упражнения на САЩ и Световната здравна организация , които изискват минимум 150 минути кардио на седмица (заедно с поне два дни силови тренировки).

Какво да правите вместо тренировката 12-3-30

Ако ви харесва идеята за проста тренировка на бягаща пътека, за да получите кардиото си за деня, можете да го направите, но не е необходимо да започвате с 12-3-30. Рутинните упражнения не са универсални и трябва да намерите тренировката, която има смисъл за Вие .

Така че, започнете, като намерите скорост на бягащата пътека, при която можете да ходите поне 20 минути. Ако трябва да правите почивки или ако не можете да издържите цели 20 минути в началото, това е добре. Задайте скоростта на 3,0 (или по-малко, ако е необходимо) и работете към цел от 20 минути. След като можете да получите 20, удължете го до 30. Ако не сте във форма в началото, целият този процес може да отнеме няколко седмици.

Междувременно работете върху последователността си. Можете ли да тренирате три пъти седмично? Отново, започнете с всичко, което можете да направите, и добавете към него. Сега сте на 0-3-30 и правите това три пъти седмично. Може би това е достатъчно за сега.

Когато сте готови за по-голямо предизвикателство, започнете да увеличавате наклона. Можете ли да издържите 30 минути, ако наклонът е настроен на 1%? Какво ще кажете за 2%? Схващате идеята: Използвайте най-предизвикателната настройка, която ви позволява да слезете от бягащата пътека с чувството, че сте направили добра тренировка и сякаш сте готови да направите всичко това отново утре. Няма значение дали наклонът е 1% или 12%. И ако мразите ходенето на бягаща пътека, няма нищо магическо в това - можете да се качите на елипсовид или спинбайк вместо.