Вашият Хороскоп За Утре

Какво представляват зоните на сърдечния ритъм и как можете да намерите вашите?

  Изображение за статия, озаглавена Какво представляват зоните на сърдечния ритъм и как можете да намерите вашите?
Снимка: Maridav (Shutterstock)

Проследяването на сърдечния ви ритъм е полезно за измерване на това колко усилено работите по време на тренировка и благодарение на всички смарт часовници и носими устройства, налични в наши дни, е лесно да следите сърдечния си ритъм в реално време и да коригирате интензивността си на момента. Но за да използвате пулса си, за да разберете тренировката си, ще трябва да разберете и зоните на пулса.


Ако следвате нещо, което казва нещо като „трябва да сте в зона 2 тук и зона 3 там“, първият въпрос, който трябва да зададете, е колко зони има в тази система?

Най-популярни са четири- и пет-зоновите системи; има по-малко известни, които достигат до три или до шест. Зоните също не винаги са съгласни от една система към друга - Orangetheory и Peloton използват система от пет зони, но разделят зоните си на малко по-различни места. Така че наистина трябва да попитате този, който е проектирал тренировката, какво биха искали да правите.

Имайки предвид тези предупреждения, нека да разгледаме няколко често срещани настройки.

Ако е петзонова система

Най-разпространени са петзоналните системи. Ако има пет зони в една система, те обикновено вървят по следния начин:


  • Зона 1: 50% до 60% от максималната ви сърдечна честота (MHR), въпреки че някои системи ще достигнат до 65%
  • Зона 2: 61% до 70% от MHR; някои системи ще достигнат до 75%
  • Зона 3: 71% до 80%, или може да е по-скоро 76% до 85%
  • Зона 4: 80% до 90%, или понякога 85% до 95%
  • Зона 5: до 100%

В тези системи зона 1 е за загряване или много лесно възстановяване между интервалите. Зона 2 е за лесна аеробна тренировка, като лек джогинг. Зона 3 е за неща, които се усещат като средна интензивност - може би по-бърз джогинг. Зона 4 е, когато нещата стават интензивни и ще се блъскате в зона 5 само за няколко секунди по време на най-трудните си интервали. Не можете да поддържате работа в зона 5 много по-дълго от това.

Ако е четиризонова система

Системите с четири зони покриват една и съща обща територия, но я разделят на по-малко, по-големи части. Обикновено те правят това, като комбинират първите две зони, за да ви дадат нещо подобно:


  • Зона 1: всичко под 70% (или 75%)
  • Зона 2: 71% до 80% (или понякога 76% до 85%)
  • Зона 3: 81% до 90% (или 86% до 95%)
  • Зона 4: Всичко на 100%

В тези системи работата за издръжливост с леко усилие обикновено се извършва в зона 1 (вместо да се загрява в зона 1 и самата тренировка да се счита за зона 2). Зона 2 е за средни усилия, зона 3 за тежки усилия, а зона 4 за абсолютно убийствени, кратки интервали.

Как да намерите максималния си пулс

Сега, след като знаете зоните, ви липсва само едно нещо: вашият максимален пулс, който формира основата за всички тях.


Обикновено тези системи ще ви препоръчат да извадите възрастта си от числото 220, за да намерите максималния си пулс. Понякога те ще използват друга формула. Но тези формули често са грешни , тъй като те могат да дадат само отговор, който е правилен за повечето хора средно . Средните стойности всъщност не помагат, когато се опитвате да намерите вашите собствени индивидуални зони, тъй като разлика от 10 или 20 удара може да ви накара да упражнявате цяла зона по-висока или по-ниска, отколкото си мислите.

В идеалния случай ще направите тест за максимален пулс както описахме тук , или потърсете най-високия сърдечен ритъм, който вашето устройство е записало по време на една от най-трудните ви тренировки.

Друг начин е да използвате възприеманото усилие (с други думи, как се чувствате), за да прецените дали работите в правилните зони. В петзонова система:

  • Зона 1 ще ви се стори много лесна, сякаш изобщо не тренирате.
  • В зона 2 ще започнете да се чувствате горещи и потни, но все пак можете да продължите разговора.
  • В зона 3 дишането ви ще стане малко по-тежко и ще можете да кажете само няколко думи наведнъж.
  • В зона 4 работите усилено и не сте в настроение да говорите, но вероятно чувствате, че можете да продължите с това усилие за известно време или поне още няколко минути.
  • Зона 5 е вашата абсолютна максимална скорост и можете да я издържите само за няколко изтощителни секунди.

Ако не сте сигурни за максималния си пулс, опитайте да използвате това ръководство за ниво на усилие за известно време. Когато наистина стигнете до тренировка, която изисква зона 5, дайте всичко от себе си – след това проверете своя пулсомер, за да видите какво число ви е дал.