Какво означава да вдигаш „тежко“?

Вдигайте тежко, за да изградите мускули: това е съвет, който вероятно сте виждали на милион места. Но колко тежко е „тежко“ и как да разберете дали вашата тренировка отговаря на изискванията?

Няма конкретен брой килограми, който да представлява „тежко“ за всеки. Това, което е тежко за тийнейджърка, хващаща дъмбел за първи път, ще бъде много по-малко от това, което е тежко за професионалист. (Ако искате да сравните асансьора си с други хора, сайтове като Симетрична сила може да покаже къде се намирате - но, моля, считайте тези компютри просто за забавление.)

Обучението „тежко“ е съкратено за тренировка за съпротивление, която е в диапазон с нисък брой повторения и става по-тежка с времето. Това е типът тренировка, която ви осигурява най-големи печалби в сила и размер на мускулите.

Обучението по този начин не е само начин за изграждане на мускули, но е много ефективен. Така че нека да разгледаме какво се счита за тежко обучение и какво не.

Колко повторения правиш?

Тренировката за сила обикновено ви кара да правите 1-5 повторения във всеки комплект. Тренировката за хипертрофия (по-големи мускули) често е в диапазона 8-12.

Истината е, че няма голяма разлика в резултатите между двете; засилването ви дава по-големи мускули, а по-големите мускули ви правят по-силни. Бих казал, че докато правите 12 повторения или по-малко, вие сте в подходящ диапазон, за да кажете, че тренирате тежко.

След като правите много повече от това - 15, 20, 50 повторения - вие тренирате мускулната си издръжливост повече от силата. Вие мога изградете малко сила по този начин, но всъщност не се счита за тежка тренировка.

Колко труден е комплектът?

Добре, да речем, че правите клякания в серии от 8. Това може да се брои, но само ако натоварвате кляканията достатъчно, че е трудно да направите 8 от тях.

За някои упражнения и някои цели може да се стремите към провал - буквално, докато не можете да направите още едно повторение. Пример би бил, ако правите 8 сгъвания за бицепс и не можете да управлявате девето.

Но можете също така да се доближите до провала, без да стигнете до там. Например, ако правите клякания, набор от 8 може да се направи с тежест, от която можете да изстискате 10 или 11 повторения, ако наистина се напрегнете. Това все още се счита за тежка тренировка.

Какво не броят е, ако правите осем повторения на чашкови клекове с лек дъмбел, защото това е единственият дъмбел, който имате, или защото се страхувате от увеличаване на теглото. Вдигането на тежести е, когато правите подходящия диапазон от повторения с тегло, което е предизвикателство в този диапазон .

Увеличавате ли теглото си с времето?

Единственият начин да поддържате вдигането предизвикателство, докато ставате по-силни, е да продължите да увеличавате тежестта.

За да използваме нашия пример с гоблет клек, може би клякането с 20-килограмова дъмбел е било предизвикателство първия път, когато сте го опитали. Но седмица или две по-късно вероятно можете да направите същите осем повторения с 25-килограмова дъмбел. Не след дълго може да има повече смисъл да правите предни клекове с щанга, за да улесните добавянето на повече тежест. Вдигате тежко.

Но ако продължите да правите едни и същи комплекти от 8 клякания със същия 20-килограмов дъмбел, вие не се предизвиквате ефективно да изградите мускули или сила – вие просто правите упражнение, което става все по-лесно. Това все още е добре за вас, защото все още е упражнение, но вече не отговаря на описанието на вдигане на тежести.

Почивате ли си между сериите?

Това е мястото, където много хора грешат, особено ако правят домашни тренировки или се притесняват от изгарянето на калории по време на тренировка. Ние не вдигаме тежко за изгаряне на калории по време на тренировка; вдигаме тежко, за да изградим мускули, и запазваме кардиото за друг ден.

Ако непрекъснато работите, за да поддържате пулса си висок, с малко или никакво време за почивка между упражненията, вие не тренирате тежко. По-вероятно е да правите кръгова тренировка. Crossfit „metcon“ WODs често попадат в тази категория, както и много видеоклипове за домашни тренировки, които се представят като високоинтензивни интервални тренировки (HIIT). Обикновено не са истински HIIT, но това е приказка за друг път.

Ако не си почивате, това означава, че не се приближавате към всеки набор от повдигания, когато сте свежи. Намаляването на времето за почивка прави тренировките по-трудни, но също така означава, че ще работите с по-малко тегло. Това означава, че те обикновено не отговарят на нашето определение. Те все още могат да ви помогнат да изградите сила или размер на мускулите, но не толкова ефективно, колкото вдигането на тежко.

Ако правите няколко минути почивка между упражненията, значи вдигате тежко. Типичният диапазон би бил 2-4 минути между упражненията, които работят с по-малки или по-малко мускули (като къдрици или преси) и 3-5 минути или повече между сериите големи комбинирани повдигания (като клекове или мъртва тяга). С подходящо време за почивка ще можете правилно да вдигате тежко.