Какво е да проследите възстановяването си с пръстена Oura

В нашата последна вноска , започнах да експериментирам с проследяване на съня с надеждата да се възстановя по-добре за сесиите си по вдигане на тежести. Използвал съм пръстена на Oura и лентата Whoop, но днес ще говоря основно за Oura – любимата ми от двете – и за това какви показатели намерих за полезни.

Както обсъдихме миналия път, сънят е важни за спортното възстановяване . След особено тежка тренировка тялото ви трябва да се възстанови. В зависимост от това колко натоварвате тялото си, този процес може да отнеме дни до седмици. Всеки треньор ще ви каже, че постоянният сън е може би най-доброто нещо, което можете да направите, за да подпомогнете възстановяването си. (Добрето хранене е на второ място, а всичко останало – масаж, ледени бани, добавки – бледнее в сравнение.)

Към този момент имам данни от Oura за почти три месеца, както и мои собствени регистрационни файлове за тренировки и различни други данни за проследяване. Oura предоставя a уеб базиран интерфейс за графично изобразяване на вашите данни на cloud.ouraring.com , който използвах, за да проверя някои от тенденциите, които забелязвам, и ще включа екранни снимки от там и от самото приложение в тази част. Така че нека да видим какво открих.

Какво измерва Oura

Пръстенът Oura пасва на пръста ви - това е буквално пръстен и изглежда като обикновено бижу - и има сензори вътре, които могат да уловят сърдечния ви ритъм, температурата и движението ви. От данните, които събира, приложението изчислява различни резултати и показатели. Например, той може да измери най-ниския ви пулс през нощта, но също така отбелязва кое време на нощта е настъпило. Той комбинира няколко различни показателя, за да ви даде общ резултат за вашия сън всяка вечер и за вашата „готовност“ всяка сутрин. ( Преглед на Gizmodo навлиза по-дълбоко в функциите, ако сте любопитни.)

Пръстенът Oura може нещо като проследяване на упражнения — увеличава точките ми за активност, когато се разхождам — но ако искате тези данни да са наистина точни, може да искате да използвате друг инструмент за проследяване или да въведете ръчно вашите тренировки. Например, мога да проследя силова тренировка на моя Apple Watch или мога да сваля всичките си тракери и просто да кажа на приложението след това, че съм вдигал два часа.

(Въпреки че пръстенът е достатъчно удобен за ежедневна употреба, той е твърде дебел, за да бъде удобен, когато дърпате щанга. Свалям пръстена си Oura и сватбените си халки, когато вдигам. Някои хора нямат нищо против усещането и държат техните пръстени са поставени по време на тренировки; други ги свалят, за да са сигурни, че покритието няма да се надраска. Зависи от вас.)

По време на сън сензорите на Oura измерват сърдечната честота в покой, променливостта на сърдечната честота, телесната температура и дихателната честота. Те също така могат да разберат кога се движите в сравнение с това, че сте напълно изгубени, и от всички показатели могат да направят някои доста добри предположения за това кога спите и дори когато навлезете във всеки етап от съня. Прескачаме между дълбок сън, лек сън и REM сън няколко пъти всяка нощ, а на сутринта можете да видите всичко това на графика.

Показателите, на които обръщам внимание

Всеки ден приложението ви дава резултат за готовност и резултат за сън. (Има и резултат за активност, въпреки че не го виждате, освен ако не отворите раздела за активност.) Готовността е числото, което виждате първо на началния екран на приложението, и включва всичко останало. Резултатът ви от съня и скорошната ви активност се включват в него.

От всички графики и показатели в приложението, нещото, което винаги намирам за най-полезно, е графиката на екрана за готовност. Той показва резултата за готовност като лентова графика, с наслагване на сърдечната честота в покой за всеки ден.

В старите времена, преди устройствата за проследяване на съня или дигиталните устройства за проследяване на фитнес изобщо да съществуват, знаех за пулса в покой. По-ниският RHR върви заедно с по-добра кардио фитнес, така че е забавно да го гледате как намалява, докато тренирате. Но ако RHR внезапно се повиши, това може да е знак, че работите твърде усилено. Синдром на претрениране може да причини по-висока от обичайната сърдечна честота в покой; така може и заболяване или стрес.

(Бърза бележка за тези числа: въпреки че пулсът ми в покой в ​​графиката наистина е от ниската страна — което се счита за добро нещо — това е и най-ниският пулс, който пръстенът отчита през цялата нощ. Сърдечните ни честоти падат доста ниско когато спим. Докато седя тук и пиша, с малко кофеин в тялото си и подскачам с крака си под бюрото, пулсът ми е около 60. Ако седя тихо, може да е около 50. Нормално ниско през нощта за аз съм в средата до високите 40. Преди години, когато тренирах за полумаратон, рутинно беше под 40.)

На тази графика - честно казано, гледайки повече на RHR, отколкото на готовност - мога ясно да видя ритъма на моята тренировъчна седмица. Правя нормалните си тренировки през делничните дни, след това най-тежкият ми ден е в събота, а в неделя почивам. Сърдечният ми ритъм в покой се увеличава през цялата седмица – тези 53 горе са събота – и се нулира веднага щом имам почивен ден.

Преди няколко седмици реших да започна да си давам почивка в средата на седмицата. В сряда, вместо да вдигам, отивам на леко бягане. Сърдечният ми ритъм в покой понякога ще спадне малко тази нощ. Нямам достатъчно данни, за да кажа със сигурност, но мисля, че това предпазва моя RHR от достигане на толкова високо ниво в края на седмицата. С други думи, почти съм сигурен, че почивката в средата на седмицата всъщност върши работата си, като ми дава известно допълнително време за възстановяване. Това също означава, че разпределям малко почивката си, вместо неделя да е единственото време, в което се успокоявам.

Как корелират показателите

Един въпрос, който винаги ми се въртеше в ума, докато носех този пръстен за 300 $ (да), беше: мога ли да получа тази информация по друг начин? В случая с оценката за съня отговорът вероятно е да. Докато редица фактори влизат в него, включително ефективност (колко от нощта прекарвате в сън), спокойствие (колко се движите), латентност (колко време след като сте легнали, заспите) и количеството REM и дълбок сън , най-големият фактор за мен беше просто количество от съня имам. Ето графика от Oura Cloud, показваща какъв е резултатът от съня ми в сравнение с общия ми сън:

Има, разбира се, и други начини да разберете общия си сън. Можете да държите бележник до леглото си и да записвате, когато се върнете и когато се събудите. Или можете да имате по-малко специализирана джаджа, като FitBit, която да следи вместо вас.

Също така намерих за интересно, че Oura (като Whoop и други) проследява както сърдечната честота в покой, така и променливостта на сърдечната честота. И двете корелират с начина, по който тялото ви реагира на стрес, включително тренировъчен стрес. Когато сте добре отпочинали, бихте очаквали да имате нисък пулс в покой и висока вариабилност на пулса. Ето как тези два показателя корелират за мен:

Сега, мога ли да получа тази информация от друг източник? Не толкова вероятно. Няколко нощи носех своя Apple Watch заедно с Oura. Той също може да измерва сърдечната честота в покой през нощта, но стойностите му са били по-високи и не е било толкова лесно да се избере този седмичен ритъм на работни и почивни дни. Също така сравних Whoop и Oura по тази мярка (повече за Whoop в следващата част) и открих, че корелират доста добре, въпреки че показанията на Oura обикновено са с няколко удара по-ниски от тези на Whoop:

Разглеждайки всички числа, които приложението ви дава, може да започнете да се чудите как да оптимизирате всяко от тях. The r/ouraring reddit е пълен с публикации, в които хората питат дали тяхната HRV е „добра“ или не. Но цялата идея тук е да наблюдавате как вашите показатели се променят с течение на времето, а не да измервате какви са те като абсолютни. Ако вашият HRV е нисък за теб , което може да означава, че не сте се възстановили от някакъв стрес. Ако е ниско в сравнение с други хора по света, това не е непременно полезна информация.

Какво аз недей направи с тази информация

Все още поддържам мисълта, която имах, когато започнах този експеримент, а именно, че никога няма да се доверя на джаджа повече от това, което собственото ми тяло ми казва.

Всъщност дори не коригирам обучението си според това как се чувствам, освен ако нямам наистина основателна причина. Това е така, защото как се чувствам в даден ден не е толкова важно, колкото това, което правя в голямата картина. Моят треньор обича да ми напомня, че понякога си уморен или вдиганията ти се струват трудни, защото програмата те предизвиква. Моите ръководства за това какво да правя в даден ден са моите цели и моето тяло; оценката за сън не влиза в него.

Така че, ако понеделник е ден за клек, ще се появя и ще клекна, без значение колко уморен или муден се чувствам. Резултатът ми в приложение няма да промени това. Опитът ме научи, че това как се чувстваш в началото на тренировка не гарантира нищо. По-вероятно е да направя добра тренировка или да постигна личен рекорд в деня, когато съм добре отпочинал, но също така съм постигнал много PR в дните, в които съм се събуждал, чувствайки се като глупости.

Учен по съня Ейми Бендер казва, че често съветва спортистите да свалят устройството за проследяване на съня в дните преди състезание. Това е едно нещо по-малко, за което да мислите прекалено много.

Какво всъщност правя

Намирам дългосрочните тенденции за най-полезни. Наблюдавам как резултатите ми се променят с течение на времето, особено наблюдавайки този удар в почивния ден. Ако пулсът ми остане висок и готовността ми остане ниска, дори след почивен ден, това е улика, че графикът ми може да не позволява достатъчно възстановяване. Няма да пропусна тренировка само защото имам лош резултат; по-скоро ще гледам напред и ще се запитам кой е най-добрият начин да планирам предстоящата си седмица или месец.

По същия начин използвам резултатите като обратна връзка за това колко добре се справям с възстановяването си. През първите няколко седмици от моята високоинтензивна тренировъчна програма си лягах рано и спах до късно. Резултатите ми за сън и готовност винаги бяха добри. Но след това започнах да стоя буден малко по-късно. (Аз съм нощна сова по душа.) И нещо полезно, което научих е, че резултатите ми за сън бяха все още добре. Можех да изчакам седмица, за да видя дали по-малкото време в леглото означава повече умора, натрупваща се с времето; вместо това моите резултати ми дадоха по-бърза обратна връзка.

Също така забелязах две неща, които пречеха на резултата ми от съня да достигне наистина високи числа. Едно според мен е направо грешно; повече за това в края на това парче. Другото, спокойствието, измерва колко се движа през нощта. Споделям леглото си, така че това ме подсказа, че спането сам може да ми помогне да спя по-добре. Разбира се, тествах тази теория и наистина получавам по-добър нощен сън, ако съм единственият в леглото си. Не мога да използвам тази информация ежедневно – имаме толкова много легла в къщата – но съхранявам този факт за бъдещи справки.

Приложението Oura, за негова голяма заслуга, удря правилния тон, за да ми позволи да се уча от данните си, без да ме командва. През живота си съм пробвал много различни приложения за насърчаване на здравето и почти всяко от тях беше настоятелно и осъдително. Правиш го грешно е подтекстът на всяко взаимодействие. Или, ако сте направили нещо правилно, за момент сте в неговото благоволение. По-добре не прецаквай това , изглежда се казва.

Но посланията на Оура са подкрепящи. След като го носите известно време, приложението ще препоръча прозорец за лягане с неутрална фраза. („Вашето идеално време за лягане е между 22:45-23:45. Снощи си легнахте в 23:42.“) Оценявам препоръката, но също така оценявам, че това е едночасов прозорец, а не стриктно прекъсване . Ако съм любопитен, мога да докосна картата, за да видя графика, показваща времето ми за лягане през последните няколко седмици. По-често съм си лягал през прозореца, което е добре да се знае.

Съобщенията, които вървят заедно с вашите резултати за готовност и сън всяка сутрин, имат същия полезен тон. „Харесва ни да мислим за това така, сякаш ние сме Алфред, а потребителят е Батман“, каза ми в интервю главният изпълнителен директор на Oura Харприт Рай. „Вярваме, че потребителите познават тялото си. Ние просто се опитваме да предоставим малко представа по пътя.'

Ето няколко примера за неща, които приложението ми каза, заедно с резултата за всеки ден:

• „Напоследък имахте доста лесни дни в рутинната си тренировка. Как се чувстваш, време ли е да вдигнеш обороти?“ (резултат за готовност 85/оптимален)
  
• „Вашият пулс в покой показва, че може да не сте напълно възстановени. За да помогнете за презареждането на енергийните си нива, успокойте се днес.“ (оценка на готовност 64/обърнете внимание)
• „Изглежда, че сте направили доста упражнения през последните 7 дни. Здравословният баланс между дните за тренировка и почивка помага да изградите вашата физическа форма и издръжливост, така че продължавайте в същия дух!“ (резултат за готовност 87/оптимален)
  
• „Изглежда, че не си спал толкова добре снощи и това се отразява на готовността ти. За да се върнете на правилния път, опитайте се да направите нещо релаксиращо днес и направете съня приоритет тази вечер.“ (оценка за готовност 74/добър)
  

Попитах Рай как професионалните спортисти използват своите пръстени Oura и той даде няколко примера. Едната е, че някои отбори са променили графиците си - например остават през нощта след мач навън, вместо да изискват играчите да не спят, за да пътуват. Той също така е чувал, че треньорите са по-склонни да проверяват как се чувстват техните спортисти или да обмислят колко са уморени, когато могат да го обсъдят по отношение на показателите, които получават от приложението.

В крайна сметка, имате ли нужда от Oura или наистина от някакъв тракер, за да правите тези неща? Бих казал, че не го правите. Можете да предприемете същия обмислен подход към съня и тренировките си, независимо дали имате приложение, което ви дава ежедневни резултати или не. Въпреки това оценявам нивото на детайлност, което получавам от носенето на пръстена Oura. Не е нещо, което трябва да имате, но е хубаво да го имате.

Едно предупреждение

Ние ти каза преди години че джаджите за проследяване на съня обикновено са доста добри в откриването кога спите, но не се справят много добре в разграничаването на различните етапи на съня един от друг. През 2021 г. технологията се подобри и съм чувал от много експерти, че Oura се смята за най-точното от потребителските устройства за проследяване на съня. Но това не означава, че е перфектно.

Има добър пример за това в моите резултати за REM сън. Бих казал, че спя добре, тъй като обикновено се чувствам добре отпочинал през деня и оценката ми за сън в приложението Oura обикновено е доста добра. Но един от компонентите на този резултат е колко REM сън смята приложението, че имам, а моят REM винаги е на червено. Нормалното количество REM е 20-25% от общия ви сън, което за мен трябва да е около час и половина до два часа. Моят е средно около половин час на вечер, като някои нощи са много по-малко. Гледал съм 13 минути, 11 минути, дори три минути.

Ейми Бендър, ученият по съня, ме успокои, когато споменах това. „Гарантирам ви, че ако ви свържем с апарат за ЕЕГ [електроенцефалография], щеше да получиш повече REM от това. Направил съм сигурно хиляда проучвания на съня с помощта на ЕЕГ и никога не съм виждал някой с три процента REM.

Странно, когато добавих лентата Whoop към моя експеримент, това ми каза, че получавам необичайно Високо количество REM сън. До този момент се чудех дали съм много странен и специален човек, който може да оцелее с много малко REM, но сега съм почти сигурен, че двете приложения просто използват различни алгоритми, за да отгатнат кога сте в даден етап на сън. Никога повече няма да се тревожа за моето конкретно количество REM сън.