Как да започнете да плувате за упражнения

Ако Кейти Ледецки, Симон Мануел или добрият стар Майкъл Фелпс са ви вдъхновили да погледнете още веднъж басейна в квартала си, вероятно най-голямото нещо, което ви спира, е въпросът: какво всъщност правя, когато съм там ? Ето как да превърнете един ден в басейна в удовлетворяваща тренировка.

Това ръководство е за хора, които вече знаят как да плуват, независимо дали мислите, че сте добри в това. Ако имате нужда от повече от това, което имаме тук, проверете вашия местен басейн за класове за възрастни начинаещи. Можете също потърсете вашия местен майсторски екип , което може да звучи смущаващо, но всъщност е просто клуб по плуване за възрастни с всички нива на умения.

Подгответе се преди да тръгнете

Първо намерете басейн и съберете екипировката си. Повечето големи обществени басейни ще имат поне няколко алеи за плуване в скута и сега, когато децата се връщат на училище, е много по-вероятно да имате място за себе си, ако отидете на бавно време. Не забравяйте да проверите графика на басейна, в случай че трябва да планирате около детски сесии или уроци по водна аеробика.

Можете да плувате във всякакъв костюм, но най-удобно ще ви е в нещо, което не се влачи във водата и няма вероятност да се плъзга, когато се движите. Ето защо мъжете в екипите по плуване носят плътно прилягащи багажници вместо шорти, а жените са склонни да предпочитат състезателни костюми от една част .

Вероятно ще искате и чифт очила. Те трябва да прилягат плътно около очите ви и можете да тествате това в магазина, като ги нанесете върху сухото си лице. Ако се поберат, ще можете да създадете достатъчно засмукване, за да останат за момент залепени за лицето ви. Можете да плувате без очила, но е по-вероятно да се блъснете отстрани на алеята, тъй като не винаги можете да видите къде отивате.

Шапката за плуване не е задължителна, но е добра идея, ако искате да държите дългата коса далеч от лицето си или ако искате да предпазите косата си от този зеленикав оттенък може да придобие след много гмуркания в басейна.

Не забравяйте ключалка, за да защитите вещите си в съблекалнята, и здравословна закуска, когато се изсушите и разберете, че гладувате . Също така е хубаво да имате бутилка вода в края на алеята си, защото ще ожаднеете точно както при други видове упражнения.

Разберете как тренират плувците

Погледнете нагоре и надолу по алеите на вашия местен басейн и най-вече ще видите хора, плуващи свободен стил. Известен също като преден кроул, свободният стил е популярен, защото е най-бързият и най-ефективен удар, който имаме. Става известен като свободен стил, защото е очевидният избор за плувни събития, които са определени като „свободни“ събития – където ви е позволено да плувате всеки удар, който желаете.

Няколко души в басейна може да плуват с бавно стабилно темпо през цялата си тренировка, но повечето сериозни плувци структурират тренировките си като интервални тренировки, което означава, че работят усилено за няколко минути и след това си правят почивка, преди да направят всичко отново. Интервалите работят добре, защото басейните са кратки (в сравнение с милите път, които би изминал бегач или колоездач) и защото интервалите просто се случват страхотно за подобряване на вашата физическа форма . Те също така внасят повече разнообразие в това, което иначе би било скучна тренировка.

За да разберем какво включва една добра тренировка по плуване, попитахме Коки Лепински, главен треньор на отбора по плуване за развлечение Swymnut Masters . „Страхотен въпрос! Не е лесно да се изгради тренировка от нулата“, каза тя. Когато тя проектира тренировка за своята група, тя включва четири компонента:

• Загрявката отнема първите десетина минути. През това време вие ​​напомняте на тялото си какво е да плуваш. Ще намерите своя ритъм в дишането и ще се улесните в тренировката. „Бъдете сигурни и издишайте всеки път, когато лицето ви е във водата и не задържайте дъха си. Започнете внимателно и леко с ръцете и краката си и постепенно увеличавайте скоростта си, докато работите през загрявката,” казва тя.
• Предварителната настройка ви позволява да практикувате уменията, които ще правите в останалата част от тренировката. Някои тренировки обединяват това или със загрявката, или със следния набор. Предварителната настройка може да включва тренировки, при които се концентрирате върху движението на ръцете си по определен начин или да правите цели обиколки само с ритане. Това е най-доброто време да работите върху усвояването на ново умение или да коригирате недостатък в техниката си, защото сте достатъчно загряти, за да работите усилено, но все още не сте уморени.
• Основният комплект е точно това, което звучи. Това е най-дългата част от тренировката и там ще работите най-усилено. Ако сте тренирали умение в предварителния набор, ще имате много шансове да го изпробвате в основния набор.
• Разхлаждането е последният сегмент, обикновено пет до десет минути леко плуване.

Една тренировка може да бъде толкова дълга или толкова кратка, колкото желаете. Успокойте първото си излизане и просто се опитайте да се забавлявате, докато напомняте на тялото си как работи плуването.

Научете езика и плувайте първата си тренировка

Ако нямате треньор, който да ви състави тренировка, тонове уеб сайтове за плуване изброяват тренировки, които можете да правите. Някои от любимите ми са тренировки за триатлонисти, тъй като много триатлонисти са започнали като колоездачи или бегачи и са относително начинаещи в плуването. Техните тренировки, като тези в този план от Active.com , обикновено са прости, но ефективни.

За по-традиционни тренировки по плуване, клубовете за майстори са склонни да споделят ежедневни или седмични тренировки със своите членове. Ако нямате достъп до клуб, Сара Макларти , майсторски треньор от Флорида, публикува съкровище от безплатни тренировки в нейния блог . Всеки има опции за три различни нива: ако сте супер плувец, ще правите тренировки на ниво „А“, а ако не сте съвсем на това ниво, ще правите „Б“. По-новите плувци трябва да започнат с опции за ниво „C“. Ето пример за тренировка на ниво „C“:

400 загрявка
3x150 w/:30 секунди почивка (50 свободни/50 несвободни/50 свободни)
3x150 плуване с: 20 секунди почивка (спускане 1-3)
50 лесно
3x150 теглене с:20 почивка (спускане 1-3)
50 лесно
3x150 w/:30 почивка (плавници по избор) (50 ритници/100 плуване)
100 охлаждане
*2400 Общо*

С помощта на a речник на плувните термини , можем да декодираме какво означава това:

• Загрявката е 400 ярда (или метра, в зависимост от вашия басейн), което означава, че или ще покриете осем дължини на 50-метров басейн, или шестнадесет дължини на 25-ярдов басейн. Повечето плувци ще правят свободен стил, ако тренировката не определя загребване.
• След това правите три интервала, в които плувате 150 ярда и след това почивате за 30 секунди. Първите 50 ярда са свободен стил, следващите 50 са всеки удар без свободен стил, който желаете, а след това последните 50 отново са свободен стил.
• След това правите още три интервала, този път само с 20 секунди почивка. Забележката за спускане означава, че изпълнявате всеки интервал за по-малко време от този преди него: бързо, по-бързо, най-бързо.
• „50 лесни“ означава 50 ярда лесно плуване.
• Следващият сегмент е друг низходящ набор от интервали, но този път ние „дърпаме“ вместо „плуваме“. Това означава, че ще направите този комплект само с ръцете си. Можете да поставите пяна издърпайте буй между краката ви, така че краката ви да се носят, без да се налага да ритате.
• В следващия набор от интервали, някои от тях са означени с „ритник“. Това е обратното на дърпането: ще правите обиколките си само като ритате краката си, без да движите ръцете си. Въпреки че е традиционно да се използва дъска за ритане, Lepinski препоръчва да се прави без нея, тъй като дъската поставя гърба ви в неестествена позиция. Вместо това просто поставете лицето си във водата и ръцете си отстрани. Шнорхелът може да ви помогне да се концентрирате върху ритането, без да се налага да обръщате главата си, за да дишате.
• Времето за охлаждане е 100 ярда, които отново можете да преплувате, както желаете.

При някои тренировки вашата почивка между интервалите се третира малко по-различно. Вместо да ви помоли да изминете определено разстояние, последвано от определено количество почивка, вашият треньор може да ви каже да се състезавате през интервала И почивката в рамките на определен брой минути. Например, друга тренировка на Макларти включва ред, който гласи „5x100 @ 3:00“. Това означава, че започвате нов 100-метров интервал на всеки три минути. Колкото по-бързо плувате, толкова повече почивка получавате.

Но стратегията тук не е просто да плувате супер бързо, тъй като това също ще ви накара да се задъхвате повече. Вместо това се стремите да вървите възможно най-бързо, като същевременно оставате достатъчно отпуснати, за да можете да дишате. Това е трудно да се направи правилно и като начинаещ е напълно добре, ако предпочитате да изберете тренировки, при които можете да почивате толкова, колкото смятате за подходящо. Тези типове интервали обаче са често срещани в тренировките по плуване, така че е добре да знаете как да ги разчитате.

Оправяй се

След като започнете тренировки по плуване, вероятно ще започнете да забелязвате, че имате място за подобрение. Ако се уморявате лесно, проблемът не е непременно във вашата издръжливост. В плуването добрата техника е важна, така че да не се борите с водата повече, отколкото трябва.

Уроците по плуване и клубовете, които споменахме по-рано, са чудесни начини да работите върху вашия свободен стил или други удари. Те също са добро място за начало, за да научите умения, ориентирани към състезанието, като например как да се гмуркате в началото на състезанието и как да правите онези изглеждащи като салта флип завои за да спестите време, когато трябва да се обърнете.

Ако се интересувате от състезания, майсторските отбори организират срещи по плуване, а вие не е нужно да сте опитен плувец да участват и да се забавляват. Или за различен вид цел, можете да погледнете към тренировки по триатлон или състезания за издръжливост само по плуване, където плувците вършат работата си в отворена вода като езеро. (Въпреки това те обикновено правят по-голямата част от тренировките си в басейн.)

Както при всеки тип упражнения, можете да изберете цели за плуване, които харесвате, да разработите план за трениране към тези цели и да подобрите уменията и фитнеса, от които се нуждаете, за да продължите да работите към целта си и да се забавлявате. Но първо започвате, като скачате в басейна.