Как да започнете да бягате, дори и да сте лоши в това

Ако искате да започнете фитнес рутина, бягането е едно от най-лесните и най-евтините неща, които можете да правите. Но как да започнете да бягате, особено ако наистина, наистина сте гадни? (Имам предвид „тичането около блока ме оставя удвоен в шевове, чудейки се дали ще умра“ нива на лошо?)

За щастие бягането става по-лесно, колкото повече го правите. Като дългогодишен бавен бегач който прекара месеци в работа до рутина от три мили и има куп финали на последно място в състезание, за да го докаже, ето някои от трудно спечелените уроци, които научих по пътя.

Добрите обувки са от съществено значение

Един добър, добре поставен чифт маратонки е единствената част от оборудването, от което се нуждаете. Всичко останало – високотехнологичните облекла за бягане, фитнес тракерите, всички различни екипировки за бягане – наистина е черешката на тортата.

Когато става въпрос за вземане на правилната обувка за бягане, скъпото не винаги означава по-добро . Много компании ще се опитат да ви убедят колко е важно да познавате вашата походка и тип арка. Въпреки че тези думи звучат много научно и точно, те всъщност имат много малко значение за предсказване какъв вид обувки е най-подходящ за вас. Най-добрата обувка е такъв, който се чувствате удобно да носите , дори и да не е „препоръчително“ за вашия тип крак.

В предпандемични времена най-добрият начин да намерите правилната обувка беше да отидете в специализиран магазин за бягане, за да изпробвате редица различни обувки и да видите коя от тях се чувства удобна и поддържаща. За съжаление, в днешно време това вече не е препоръчително, така че най-доброто нещо, което трябва да направите, ако имате чифт удобни обувки, е да продължите да ги използвате.

Ако ти недей имате удобен чифт обувки, можете да направите a виртуален монтаж . Това не е идеалният отговор, но все пак е по-добре, отколкото да поръчате произволен чифт обувки и да се надявате на най-доброто. Просто не забравяйте да попитате за политиката за обмен, в случай че чифтът, който получите, не работи.

Има много луксозно облекло за бягане, но вие не го правите строго трябва нещо от това. Просто носете всичко, което имате, което е удобно за бягане. Вашите дрехи за бягане може да са начално оборудване от магазин за намалени стоки. Те също могат да бъдат тениската и шортите, които носите от колежа. Не е нужно да са специални, просто трябва да са удобни.

Добрият спортен сутиен ще направи чудеса

За мнозина добрият спортен сутиен е от съществено значение. Дори и да сте изключително тежки, дори ако сте прекарали години в това да си казвате, че не можете да бягате поради това как сте изградени, пак е напълно възможно да правите тренировки с голямо въздействие, като бягане, удобно – стига да имайте подходящия спортен сутиен.

Като човек, който се бори с този проблем от години, открих, че въпреки че отнема известно време, усилия и опити и грешки, има подходящи опции. Лично аз се кълна в Спортен сутиен Active D+ на Shock Absorber , който се предлага в размери до 40H и ме прекара през повече дълги серии и 5Ks/10Ks, отколкото мога да преброя. Предпочитам амортисьора пред другата популярна опция, Енел , просто защото Shock Absorber предлага по-широка гама от размери и по-персонализирано прилягане. Въпреки това Enell направи чудеса за много хора, както и редица други спортни сутиени с високо въздействие, пригодени за по-големи размери.

Независимо от вашето телосложение, със сигурност ще бъде налична удобна, поддържаща опция. Номерът е да измервате наистина внимателно, да правите проучване и да експериментирате, докато намерите това, което работи за вас. Ако се съмнявате, subreddit Сутиен, който пасва е наистина полезен ресурс за определяне на размера и намиране на препоръки за вашите конкретни нужди.

Последователността е ключова

Когато става въпрос за създаване на навик за бягане, последователността е ключова. Бягането е спорт с голямо въздействие; тялото ви трябва да свикне. Ето защо, дори и да сте в добра форма, вероятно ще е гадно за известно време в началото. Важно е да бъдете постоянни в бягането си и да намалите пробега.

Ако сте напълно начинаещ, a програма couch-to-5K е добро място за начало, тъй като ще ви накара да редувате ходене и джогинг, като бавно изграждате бягането си с течение на времето. До края - обикновено след девет седмици - трябва да можете да пробягате 3 мили.

Като човек, който винаги е бил бавен бегач и който е имал много трудности в началото, бих ви посъветвал да вървите бавно и да се концентрирате върху това да сте последователни. Докато можете спокойно да пробягате 3 мили, бягането ще стане по-лесно, ще започнете наистина да усещате някои от добрите физически ефекти, за които всички ваши приятели бегачи се възхищават. Когато става въпрос за култивиране на навик за бягане, добре е да сте упорити и методични.

Познавайте признаците на нараняване

Добрият дългосрочен план ще ви накара да се почувствате болезнени, но е важно да знаете разликата между a нормална болка и нещо по-сериозно . Обикновено се очакват мускулни болки, болки, които са неудобни, но не болезнени, и дискомфорт, който изчезва, докато бягате. Ако имате остра, пронизваща болка; нараняване, което засяга походката ви или болка, която се влошава, докато бягате, това обикновено е знак, че трябва да спрете да бягате и да се консултирате с лекар.

„Едно от най-важните неща, които начинаещите могат да направят, за да избегнат нараняване, е да надграждат бавно“, каза Кристи Ашванден, автор на „ Добре е ”, в имейл до Lifehacker. „Избягвайте да увеличавате пробега си твърде бързо. Много грубо правило е да избягвате да увеличавате пробега си с повече от 10 процента на седмица.“

За да избегнете нараняване, важно е да бъдете последователни и да избягвате прекомерното обучение. Бяга твърде много и твърде бързо е добър начин да се нараните.

„Не забравяйте да си дадете време и за почивка“, казва Ашванден. „Страхотно е да бягате редовно, но си давайте поне един почивен ден седмично, така че тялото ви да има шанс да се възстанови и регенерира.“

И ако започнете да развивате нараняване, важно е да си дадете достатъчно време за възстановяване. Колкото и разочароващо да се чувствате да бъдете отстранени, това е по-добре, отколкото да прекарате месеци в възстановяване от контузия, която се е влошила, защото сте се върнали към тренировка твърде рано.

Така че вземете екипировката си за бягане, измислете рутина и преди да се усетите, ще бъдете един от онези досадни бегачи, които говорят за тренировъчни планове и ендорфини. Добре дошла в клуба. Радваме се, че ви имаме.