Как да загреем за тренировка в студено време

  Човек с качулка, който се протяга на открито
Снимка: Алена Озерова (Shutterstock)

Тренировките на открито са чудесен начин да останете здрави както в смисъл на „фитнес“, така и в смисъл на „избягване на COVID-19“. Но с наближаването на зимата във въздуха се усеща хлад и внезапно загряването ви придобива ново значение.


Мислете за първите 10 минути като за „преходно време“

Вашето тяло генерира топлина, докато тренирате. Докато приключите тренировката си, ще бъдете в най-малко удобно топло и вероятно дори прегряло в зависимост от това как сте облечени. Но отнема време за загряване, независимо как тренирате.

Харесва ми да мисля за първата миля от бягане или първите 10 минути от тренировка като преходно време - период, в който намирате своята крачка, навлизате в зоната и буквално загрявате. Ако бягате, не трябва да се притеснявате за темпото си през тази първа миля . И ако правите бърпи на тротоара - или каквото и да включва тренировката ви - трябва да планирате първите 10 минути да са повече за улесняване, отколкото за представяне на най-доброто ви представяне за деня.

Десет минути са минимум. В зависимост от това какво планирате да правите и колко е студено, може да се наложи загряването ви да продължи по-дълго. Ако не се чувствате готови, докато не сте били там за 20 минути, тогава така да бъде.

Повишете телесната температура

Не се нарича загрявка по чисто метафорични причини. Вашите мускули буквално трябва да бъдат топло в ред да работи оптимално. Топлите мускули са най-силни и гъвкави.


Това означава, че вероятно не трябва да вършите най-взискателната си работа – тежки интервали, трудни йога пози – преди да сте загрели напълно. Ако обичате да се разтягате в началото на тренировката си, направете го след вашата загрявка. Разтягането не е загрявка само по себе си.

Какви упражнения да правите

Загрявката трябва да се състои от работа, която ви кара да се движите, но не изисква енергични усилия или перфектна техника. Няколко опции:


  • Бърза разходка
  • Лек джогинг
  • Скачащи крикове или въже за скачане (правете почивки, ако е необходимо)
  • Движения с телесно тегло, които са лесни, но включват големи мускули, като напади и модифицирани лицеви опори

Ако планираната ви тренировка за деня е разходка или бягане, можете да загреете просто като започнете с по-лека интензивност, преди да постигнете пълна скорост. Поради тази причина бегачите не трябва да се променят много; така или иначе щяхте да отидете на леко бягане, или ако сте имали планирани интервали, вероятно щяхте да потичате малко, преди да ги започнете.

Облечи се подходящо

Обличането топло ще ви помогне да задържите топлината на тялото си, докато се загрявате. Ето защо суичърите и спортните панталони понякога се наричат ​​„загряващи“, защото ги носите, докато загрявате и ги хвърляте настрана след това.


Ако изминавате разстояние, трябва да направите избор: искате ли да носите допълнителни слоеве и след това да ги носите със себе си - например да завържете суичъра си около кръста? Или бихте предпочели да започнете с дрехите си за бягане и просто да ви е студено през първите десетина минути?

Друг вариант е да направите загрявката си като кратък цикъл, който се връща на място, където можете безопасно да оставите допълнителните си дрехи, като къщата или колата си. Изхвърлете якето и тръгнете обратно.

Помислете за затопляне на закрито

Ако желаете, можете да направите загрявката си на закрито, преди да се отправите към истинската си тренировка. Прилагат се същите препоръчителни упражнения (скачане, напади и т.н.) и можете да тръгнете веднага щом се почувствате достатъчно топло, че идеята да стъпите на зимния въздух да не ви притеснява толкова.

Между другото, ако хрипте на студено, загрявката е още по-важна и е добре да попитате лекар дали може да имате астма, причинена от физическо натоварване . Ако го направите – и това е доста често срещано – пълното загряване може да помогне за предотвратяване на стягането на въздушните канали в белите дробове, което се задейства от студен сух въздух. Освен упражненията за загряване, маска за лице или шал може да ви помогне да затоплите въздуха, който дишате.