Как да работите до пълни лицеви опори, без да започвате от коленете
Лицевите опори на коленете са класическа модификация за всеки, който не може да прави пълни лицеви опори или може да прави само няколко. Но те не работят с едни и същи мускули, така че не са най-добрият ви залог, ако се опитвате да се придвижите нагоре в света на лицевите опори.
Ограниченията на лицевите опори на коляното са обяснено тук . Каси Дион гледа смътно на упражнението, твърдейки, че не може да ви помогне да се подобрите - което вероятно не е напълно вярно. Но тя е права, че коленичилата позиция изисква по-малко от глутеусите и сърцевината, превръщайки движението повече в упражнение за горната част на тялото, отколкото за цялото тяло. Ето някои други опции:
Вариант 1: Пълни лицеви опори, но по-малко от тях
Ако можете да направите дори една пълна лицева опора (с добра форма – накарайте приятел да провери), можете да изградите тренировка от серии с едно повторение. Направете тази единична лицева опора, след това преминете към друго упражнение и след това се върнете за още едно. Скоро ще правите две или три наведнъж. Продължавай с добрата работа!
Вариант 2: Отрицателни лицеви опори
„Отрицателната“ лицева опора започва отгоре и бавно се спуска надолу. Но вместо след това да се изтласкате обратно нагоре, можете да направите цял набор от негативи - спуснете се надолу, бавно, в добра форма, толкова пъти, колкото можете удобно. Когато загубите контрол и откриете, че падате бързо, вашият сет приключи; направете почивка.
Използване на негативи ексцентрични контракции , които изграждат мускули по-бързо от техните концентрични или положителни двойници. Можете да използвате същата стратегия, за да работите с други предизвикателни упражнения, като набирания . Внимавайте – негативите са известни с това, че ви правят болка на следващия ден .
Вариант 3: Стълбищна прогресия
Ако тези опции все още са твърде трудни за вас - или ако просто искате нещо по-гъвкаво - опитайте прогресия по стълбите. Можете да използвате истинско стълбище или да изберете повърхности на различна височина: стена, маса, стол, купчина книги.
Започнете с ръцете си върху висока повърхност. Това може да е стената с краката ви на няколко крачки назад или висок плот. Ангажирайте всички мускули на корема и краката си и поддържайте същата добра форма, както ако правите лицеви опори от пода. Направете своя набор от лицеви опори по този начин.
Когато плотът е твърде лесен, спуснете ръцете си върху нещо по-ниско, като стол. (Ако използвате истинско стълбище, просто започнете с краката си на пода и ръцете си на високо стъпало; преместете ръцете си към по-ниските стъпала с течение на времето.) В крайна сметка ще можете да правите пълни серии бутане- повдигане от пода. След това обърнете прогресията: започнете да поставяте своя крака на все по-високи повърхности. Крайна цел: лицеви опори от стойка на ръце. Успех и се раздвижвайте!
Снимка от Марион Дос .
Жизненоважни е нов блог от Lifehacker всичко за здравето и фитнеса. Следвайте ни в Twitter тук .
