Как да правите набирания без лост за набирания

В нашата продължаваща поредица от импровизирани уреди за домашни тренировки, днес ще говорим за това как да правите набирания или обърнати редове у дома. Ако сте свикнали да правите набирания на щанга или да използвате кабелни машини като лат пулдаун, това е трудно да се пресъздаде с домашно оборудване. Но имате няколко възможности.

Не се отказвайте от възможността за бар

След минута ще разгледаме опциите без барове, но първо вие сте сигурен не можете да инсталирате лента за издърпване? Има три основни вида:

• Решетки, които можете да монтирате в горната част на рамката на вратата с винтове. Те са много сигурни, но трябва да имате желание и възможност да поставите дупки в рамката на вратата.
• Решетки, които се опъват във вътрешността на рамката на вратата като прът за перде за душ. Обърнете внимание на максималното тегло на тях и се уверете, че сте ги инсталирали правилно, за да не се плъзгат.
• Решетки, които се забиват върху рамката на вратата. Те са най-лесни за инсталиране и не изискват отвори за винтове, но може да не пасват на всички видове врати (например тези в ъглите).

Тези щанги може да не са толкова сигурни, колкото това, с което сте свикнали във фитнеса, така че освен ако не сте много сигурни във вашата инсталация, строгите набирания вероятно ще бъдат по-безопасни от вида кипинг, при който люлеете тялото си при всяко повторение.

Намерете ограда

Ако можете да намерите висока, гладка ограда, можете да правите набирания, като закачите ръцете си отгоре и плъзнете тялото си нагоре. Коленете и бедрата ви ще се плъзнат нагоре по оградата, така че внимавайте за трески. Лактите ви също ще бъдат срещу оградата, правейки движението малко като навиване. Това е странен вариант, но ако намерите правилната настройка, вие сте златен.

Виждал съм хора да предполагат, че можете да правите набирания по този начин на отворена врата, но проблемът с тази настройка е, че натоварвате много пантите. Ако опитате това - което вероятно не трябва - най-малкото се уверете, че сте поставили книга или подобен предмет под неподдържаната страна на вратата.

Използвайте халки или ремъци

Децата ми имат комплект за игра в задния двор и един ден си спомних, че дойде с чифт халки, които можете да закачите вместо люлка. Изрових ги и изведнъж имах къде да правя набиранията си. Набиранията на пръстен са малко по-различни от правенето на брадички или набирания на щанга, но са достатъчно близки. Можете също така лесно да завъртите ленти за съпротива около тях, ако правите набирания с ленти.

Ако имате нещо високо, което просто не е с правилната височина или форма за ръцете ви – като комплект за игра с дървена греда в горната част – все пак можете да управлявате набирания, като хвърлите пръстен на каишка отгоре. Или използвайте дълга тънка кърпа – издърпванията с кърпа са сериозно предизвикателство за силата на захвата ви, но ако имате силни ръце, може да ви свършат работа.

И накрая, не забравяйте, че тренажорът с окачване може да работи за набирания, ако скъсите дръжките достатъчно (или ако ги правите от коленичило или седнало начално положение).

Направете обърнати редове

Обърнатите редове са по-нисък братовчед на набиранията. Поставяте се под щанга, която е настроена на височината на кръста, и подпирате краката си на земята пред вас, като държите тялото си изправено, сякаш сте в позиция на дъска. След това дръпнете гърдите си към щангата.

Всичко, което работи за издърпване, може да работи и за обърнати редове; просто приближавате настройката си до земята. Един парапет може да работи добре, например. Любимият ми вариант на закрито е използването на маса: просто отидете под масата и се издърпайте, като използвате ръба . Както винаги, уверете се, че това, което използвате, е достатъчно здраво, за да ви поддържа.

Пазете се от клоните на дърветата

Да, можете да правите набирания на клон на дърво. Но често клон, който е достатъчно тънък, за да се хванете, също е вероятно да бъде твърде слаб, за да ви задържи тегло. И ако не внимавате, в крайна сметка може да се хванете за мъртъв клон. (И мъртвите клони могат внезапно да се счупят.)

Ако обаче намерите идеалния клон, насладете се... предпазливо .