Как да овладеете режим на сън, който наистина работи

Ниско енергия ли сте? Мислите ли да приемате добавки? Носете очила със синьо блокиране вечер? Преди да влезете в биохакски бързи решения, какво ще кажете да опитате скучното, очевидно и ефективно нещо: да поспите малко.

Повечето възрастни имат нужда от седем до девет часа сън , средно всяка вечер. Това варира, така че може да сте седемчасов човек или деветчасов човек. (Младите хора обикновено се нуждаят от дори повече; по-възрастните може да са добре с по-малко.) Така че, ако се чувствате уморени през цялото време, първото нещо, което трябва да се запитате е: Колко време прекарвам в леглото? Ако не са поне тези седем часа, не е достатъчно.

Ако имате проблеми със събуждането навреме, но лесно заспивате, когато седите тихо (като гледате филм), вероятно просто не спите достатъчно. И ако знаете, че трябва да спите повече, но изглежда не можете да разберете как, ето основите на хигиената на съня, които трябва да усвоите.

Как да се придържаме към график за сън

Първият приоритет тук е да зададете час за събуждане, който можете да спазвате всеки ден. Тук е важна последователността: не настройвайте алармата за 6 сутринта през делничните дни и спете до обяд през уикендите. Ако не можете да бъдете напълно последователни – като например ако работите на смени – коригирайте според нуждите, но се опитайте да дадете най-доброто от себе си.

Следва определянето на час за лягане. Разберете в колко часа трябва да отидете на сеното, за да спите достатъчно, преди алармата ви да звънне. След това работете назад от че за да разберете кога да започнете да се преобличате в конфитюри и каквото друго включва вашата нощна рутина.

От решаващо значение и за двете стъпки е приоритизирането на съня. Ако напоследък имате проблеми с достатъчно сън, дайте си няколко седмици, за да направите времето за лягане и ставане (и около девет часа между тях) среща с най-висок приоритет в календара ви. Не излизайте до късно и не стойте будни отмъщение отлагане . Ще има време за случайни удоволствия, след като фиксирате графика си за сън.

Включете тези неща в рутината си преди лягане

Добре, какво влиза в тази рутина? Можете да вземете решение относно спецификата, но експертите по съня препоръчват да включите следното:

• Поне 30 минути, посветени на отпускане . Не очаквайте да изключите светлините и незабавно да можете да изчезнете.
• Без екрани точно преди лягане . Не, дори и със синьо блокиращи очила. Тези очила всъщност не блокирайте много синя светлина . Видеоклиповете и социалните медии държат мозъка ви буден и неотпуснат, така че те така или иначе нямат място във вашето време за почивка.
• Намалете светлините . Хладна, тъмна спалня улеснява заспиването и запазването на съня .
• Направете нещо релаксиращо . Прочетете хладна книга. Вземете си луксозна вана . Направи нещо дихателни упражнения . Каквото работи за вас.

Придържането към тази рутина ще ви помогне да се придържате към графика си за сън (не можете да сте по средата на филма в 22:00, ако сте се въздържали да го започнете в 21:00) и ще ви помогне да влезете в спокойно настроение за сън.

Правете будни неща в будни времена

Вашето тяло очаква ярки светлини и храна, когато е ден, така че предоставянето на тези неща в подходящи часове ще ви помогне да поддържате вътрешния си часовник в правилната посока.

• Излагайте много слънчева светлина сутрин . (През зимата, светеща кутия може да помогне.)
• Упражнение . Можете да комбинирате това със слънчева светлина, като отидете на сутрешна или обедна разходка. Но всякакъв вид упражнения ще ви помогнат да спите по-добре.
• Яжте храна . Спим най-добре, когато ядем през деня; ако закуската отговаря на графика ви, помислете дали да не я правите редовно. Но най-малкото не яжте точно преди лягане.

Избягвайте кофеина и алкохола вечер

Кофеинът ви държи будни и се задържа по-дълго, отколкото предполагаме. Ако изпиете чаша кафе от 200 милиграма на обяд, все още може да имате около 100 милиграма във вашата система в 5 следобед. и 50 в 22ч.

Скоростта, с която разграждаме кофеина, варира от човек на човек, но като цяло: Той ви засяга повече, отколкото предполагате. Ако мислите за себе си като за човек, който „може да изпие енергийна напитка и след това веднага да заспи“, вероятно (а) отричате – хей, ти си този, който е кликнал върху статия за получаване на по-добър сън—и/или (б) сте изградили огромна толерантност към кофеина, защото пиете толкова много от нещата, за да останете будни, което на свой ред е, защото не спите достатъчно така че си уморен през цялото време. Направете си услуга и прекъснете цикъла.

Лесен начин да се отдръпнете е да си дадете време за прекъсване. Без кофеин след 17:00, да кажем. След като това стане част от рутината ви, върнете го до 14:00. или обяд.

Алкохолът е друг химикал, който влияе на съня ни. Пиенето преди лягане може да ви накара да се почувствате сънливи, но има тенденция да нарушава качеството на съня. Ако не сте убедени, просто започнете да си водите дневник на съня – на хартия е добре, ако нямате приспособление за проследяване на съня – и вижте дали не спите повече и по-добре в нощите, в които не пиете .

Направете спалнята си малка тъмна пещера

Гостоприемното, удобно легло ще ви помогне да заспите по-бързо. Направете го тъмно, със затъмняващи завеси или маска за очи, ако е необходимо. Направете го тихо, с машина за бял шум или тапи за уши, ако не можете напълно да заглушите обкръжението си. И го направете на комфортна температура. Повечето хора предпочитат хладна среда, около 66 градуса, но отново това варира от човек на човек.

Удобните чаршафи и възглавници могат да помогнат. Ако винаги се мятате, опитайте се да разберете дали има нещо, което физически ви притеснява. (Нов матрак може да не е в бюджета, но по-твърда или по-мека възглавница е лесно решение.)

Експериментирайте

Въпреки че съветите тук са основните неща, които трябва поне опитвам , може да не е необходимо всеки един аспект да бъде учебник. Замръзвам, ако стаята ми е настроена на 66 градуса, например, така че поддържам термостата малко по-топъл и се уверявам, че винаги имам топла завивка, дори през лятото.

Може да откриете, че можете да нарушавате определени правила, но не и други. Винаги имам скапан сън, ако съм пил, но късното хранене не ме притеснява. След като получите стабилен нощен сън редовно, можете да започнете да играете с рутината.

И ако правите всичко възможно за добра хигиена на съня и вие все още чувствам се уморен през цялото време, помислете за търсене на медицинска помощ в случай че имате сънна апнея или друго състояние, което може да повлияе на съня или енергийните ви нива.