Как да оптимизирате ергономично работното си пространство

Ако сте човек, който прекарва по-голямата част от деня си седнал на бюрото, вероятно знаете колко ужасно може да ви накара да се почувствате в края на деня. Ето как да създадете ергономично работно пространство, за да ви е удобно и без наранявания.

Много от вас вероятно вече са започнали да изпитват нараняване от повтарящо се напрежение (RSI) от неправилно поставено бюро. Редица различни фактори могат да причинят наранявания (да, дори на бюро) и те не винаги могат да бъдат очевидни - например прегърбване и поддържайки раменете си напрегнати може не само да причини прищипани нерви в раменете ви, но дори да нарани китките ви. Ако не сте помислили много за комфорта на вашето работно пространство, вероятно е време да го преобразите ергономично. Ето най-важните неща, през които ще искате да преминете и да промените – както във вашия офис хардуер, така и в това, което правите, когато работите.

За целите на това ръководство ще приемем, че използвате бюро за сядане. Ако предпочитате, много хора са намерили стоящите бюра за невероятна полза за техния комфорт , и има тонове страхотни Направи си сам решения . Ако търсите голяма промяна, бих препоръчал да прочетете и това - въпреки че засега ще се съсредоточим върху по-традиционното работно пространство в седнало положение.

Какво трябва да прави вашият хардуер

Въпреки че можете да дадете всичко от себе си и изградете ергономично бюро по поръчка , всичко, което наистина трябва да направите, е да направите няколко промени в работното си пространство. Ето къде искате да позиционирате целия си хардуер и защо.

Вашият стол

Хората говорят за ергономични офис столове като супер скъпите Херман Милър Аерон линия от години, но няма нужда да тръгвате да хвърляте куп пари, само за да се чувствате удобно. В днешно време можете да вземете много по-евтини ергономични столове от място като Staples или дори надстройте стария си стол с някои корекции „Направи си сам“. Имайте предвид, че някои функции можете да направите сами, докато други не можете. Така или иначе, уверете се, че вашият стол има следното:

• Удобна възглавница : Едно от най-основните и очевидни неща, от които се нуждаете, е удобно място за сядане. Твърдият стол няма да ви помогне; подходящ офис стол с възглавница ще ви осигури много по-удобство. В крайна сметка вие прекарвате часове наред в този стол. Дишащата материя също е страхотна, ако е възможно.
• Подлакътници : Отново, това е нещо, което вероятно не можете да си направите сам, но трябва да имате подлакътници на стола си, когато не пишете активно. Те трябва да са достатъчно ниски, така че раменете ви да останат отпуснати и лакътят ви да се сгъва под ъгъл от около 90 градуса.
• Регулируема височина на седалката : Много по-лесно е да регулирате височината на седалката си, отколкото да регулирате височината на бюрото си. Искате да можете да регулирате седалището си така, че бедрата ви да са успоредни на пода и краката ви да са плоски на пода. Също така искате ръцете ви да са на височината на бюрото (или частта от бюрото, където се намира вашата клавиатура или мишка).
• Регулируема височина на облегалката : Това е едно от първите неща, които влизат в по-евтините офис столове, и това беше една от най-големите грешки, които правех в собствената си настройка у дома. Трябва да можете да регулирате облегалката на стола си не само нагоре и надолу, но и нейния ъгъл. Като цяло искате ъгълът да е доста напред, за да поддържате стойката си изправена - колкото по-назад го поставите, толкова по-вероятно е да се прегърбите. Вие също ще искате облегалката на вашия стол да има...
• Лумбална опора : Вероятно сте чували този термин много, но може да не знаете какво означава. По същество гърбовете ни са леко извити навътре, което означава, че облегалките на столовете ни не трябва да са директно вертикални. Вместо това те трябва да поддържат долната част на гърба ни, като се придвижват напред. Много офис столове се предлагат с вградена лумбална опора. Разбира се, бихте могли също толкова лесно да закачите навита кърпа или нещо подобно на стола си, но имате нужда от тази опора, ако не искате да объркате гръбнака си.
• Възможност за завъртане и/или търкаляне : Трудно е да направите сам тази конкретна функция, но стол с колела и възможност за завъртане всъщност е по-необходима функция, отколкото си мислите. Когато трябва да посегнете към предмети на бюрото си, можете да натоварите тялото си - така че разширяването на зоната, която лесно можете да достигнете (и да видите, без да обръщате главата си), може да направи чудеса.

Вашето бюро

Самото поставяне на мишката, клавиатурата и монитора върху бюрото ви няма да ви осигури здравословна работна настройка. Ето как да се уверите, че всичко е настроено в правилната позиция.

Разположение на мишката и клавиатурата

Искате мишката и клавиатурата ви да са възможно най-близо една до друга, като буквено-цифровата част на клавиатурата е центрирана върху бюрото ви. Това означава, че искате да обърнете внимание на клавишите, а не на самата клавиатура - повечето клавиатури са асиметрични, с цифровата клавиатура отдясно. Вместо да поставяте цялата клавиатура в центъра на бюрото си, дръжте под око клавиша „B“. Искате това да е точно пред вас и в центъра на бюрото ви (или по-скоро там, където ще седите на бюрото си).

Независимо дали бюрото ви има плъзгаща се поставка за клавиатура или не, не би трябвало да е голям проблем, тъй като имате както регулируема седалка (нали?), която може да постави клавиатурата, така и можете да регулирате мониторите си по безброй начини (вижте по-долу). Ако имате поставка за клавиатура, уверете се, че мишката ви е върху поставката с нея, а не върху самото бюро. Искате вашата клавиатура и мишка да са на висотата, когато ги използвате кара лактите ви да бъдат свити под или близо до ъгъл от 90 градуса , така че да не огъвате китките си, за да пишете.

Монитор

Въпреки че повечето монитори не са супер регулируеми сами по себе си, ние ви представихме многобройни Направи си сам стойки за монитори които са абсурдно лесен за изграждане . Аз използвам стопер за врата стойка за монитор себе си и работи перфектно. Искате точката на около 2 или 3 инча надолу от горната част на корпуса на монитора да е на нивото на очите. Също така искате мониторите да са на една ръка разстояние от мястото, където седите.

По-сложната половина на уравнението е да се премахнат отблясъците върху мониторите. Докато някои монитори могат да се накланят, много не могат и вероятно ще разрешите този проблем със стратегическо разположение на осветлението, вместо с настройки на монитора.

Височина на бюрото

Докато настройвате целия си хардуер, може да искате да разгледате това споменато по-рано плановик на работни станции . Ще ви помогне да измерите правилната височина на седалката, височината на клавиатурата и височината на монитора за вашата настройка, така че можете да проверите отново и да се уверите, че сте направили всичко правилно.

Всичко друго

Последното нещо, за което ще искате да се уверите, е, че най-важните предмети на бюрото ви са лесно достъпни. Не би трябвало да посягате към нещо често, така че използвайте пространството, което имате, за да съхранявате нещата, до които имате нужда от достъп. Всичко останало може да отиде в чекмеджета или други части на офиса. Въртящият се и/или подвижният стол помага за това: ако вашият стол се върти, имате по-голямо пространство, за което нещата са в пряк достъп.

Трябва да положите усилия

Няма значение колко „ергономичен“ може да е вашият хардуер, все пак трябва да внимавате много за тялото си, когато работите, или никога няма да се възползвате от предимствата на вашето правилно настроено работно пространство. Ето нещата, на които ще искате да обръщате внимание всеки ден, за да сте сигурни, че се отнасяте добре към тялото си.

Поза

Имаме говорих за добра стойка преди , и ако сте правили всичко както трябва досега, вие сте в доста добра позиция: клавиатурата ви е точно пред вас и правилното ниво за 90-градусово огъване на ръцете ви, а мониторът ви е на нивото на очите, така че не трябва да протягате врата си нагоре или надолу, за да видите. Освен това винаги трябва да сте сигурни, че:

• Не се прегърбвайте: това е очевидно, но е доста трудно за някои от нас да си спомнят. Открих, че най-големият проблем за мен беше, че облегалката ми беше твърде наклонена. Искате да сте седнали, с гръб под ъгъл от около 100 градуса спрямо краката. Като поставям седалката си назад докрай и се уверя, че легнах с гръб към нея, намирам, че е много, много по-лесно да избегна прегърбването.
• Дръжте лактите си близо до тялото и дръжте китките си прави. Това означава, че не можете да посягате към неща, както споменах преди - ако установите, че китките или лактите ви не играят добре, това вероятно е защото мишката или клавиатурата ви са в грешна позиция.
• Дръжте раменете и гърба си отпуснати: напрегнатите мускули на раменете и гърба ще причинят всякакви проблеми. Уверете се, че са спокойни, което вероятно ще изисква от вас не като използвате подлакътниците, когато пишете. Клавиатурата ви вече трябва да е на правилното ниво, където не го правите трябва да използвате подлакътниците, дори ако това противоречи на инстинктите ви.

Правете чести почивки

Не е тайна, че да седите на едно място и да гледате един и същи екран цял ден е лошо за вас. Като цяло искате да правите поне пет минути почивка от екрана на всеки половин час до час. Също така ще искате да отделите малко време на всеки 20 минути правилото 20-20-20 : На всеки 20 минути отделете 20 секунди, за да погледнете настрани от екрана и към нещо на 20 фута от вас.

Избягвайте напрежението на очите

Правенето на тези почивки ще помогне на вашите стави и мускули, но също така ще помогне за облекчаване на част от напрежението на очите, което получавате, когато се взирате в компютъра си цял ден. Минимизирането на отблясъците с правилното разположение на монитора също ще помогне, но има няколко настройки и софтуерни части, които могат да ви помогнат. Първото нещо, което трябва да направите е уверете се, че ClearType е включен в Windows и увеличете честотата на опресняване на монитора . Аз също съм a голям привърженик на програми като Поток , което ще направи вашия монитор много по-удобен за очите през нощта.

Това са само няколко от най-важните съвети за създаване на здравословно и удобно работно пространство. Те може да изглеждат прости или несъществени, но ще променят света.

Тази история първоначално беше публикувана през 2011 г. и беше актуализирана на 9.12.19 г., за да предостави по-подробна и актуална информация.