Как да използвате стойка за клек, без да се нараните

Правете клякания. Това е стандартен съвет, за да станете силни и ако се интересувате от работа с щанги, историята обикновено започва с „правете клекове с щанга“. Но как наистина ли се настройваш за клекове? Днес ще преминем през стъпките по начин, който ще разберете, дори ако сте напълно начинаещ, и ще покрием някои от нещата, които дори опитните посетители на фитнеса понякога пренебрегват. След като го овладеете, ще можете да подготвите багажника си за клек за 60 секунди или по-малко.

Какво е стойка за клек?

Има няколко вида стойки, стелажи и клетки за клякане. Няма да навлизам в разликите между тях, освен да кажа, че търсите нещо, което има:

• Куки за задържане на щангата около височината на раменете
• Пръчки или други хоризонтални опори, разположени някъде по-надолу, може би около средата на бедрата, като предпазни средства

Има стойки за клек, които имат само куките, без предпазители. Те са подходящи за използване ако знаете как да спасявате безопасно (как да пуснете щангата зад вас, без да се нараните). Но ние ще говорим за вида с предпазители.

Някои стойки за клек включват две изправени стойки, с една кука и едно предпазно рамо на всяка стойка. Други са клетка (често наричана клетка за клякане, мощна клетка или мощна стойка) с четири стълба. Куките са на два от стълбовете, обърнати навътре към клетката, а предпазителите са пръти, ленти или вериги, окачени между предните и задните стълбове от всяка страна.

Всички те имат кукички и безопасност , което е важната част.

Първо настройте или изберете куките

Мряната ще започне на куките, така че трябва куките да са на подходяща височина. Когато започнете да клякате, ще искате да поставите краката си под щангата, да поставите раменете си в контакт с щангата, след което да поставите бедрата си под щангата. В този момент щангата ще бъде подредена над бедрата ви, които са над краката ви. Бедрата и коленете ви са свити. Сега ще изправите бедрата и коленете си, като мини клек, за да се изправите с лоста.

важно е, в този момент трябва шината да е свободна от куките . Ако ударите или дори ожулите куките, докато стъпвате назад, куките са твърде високи. Ако трябва да отидете на пръсти, за да сте сигурни, че няма да ударите куките, те са твърде високи. Ако сте между височини, където една настройка е твърде висока, а друга твърде ниска, изберете този, който изглежда твърде нисък . Ако споделяте стелажа с някой друг, поставете куките на височината, която е подходяща за по-ниския човек.

Ето няколко типични начина да поставите куките на правилната височина:

• Ако стойките са високи стълбове с дупки отпред и отзад, а куките са „J-образни чаши“, завъртете J-образната чаша настрани (тя се завърта покрай щифта, който я държи в дупките). След като се завърти, можете да го издърпате и след това да го поставите в друга дупка.
• Някои стелажи имат различен механизъм за заключване на куките на място, като щифт, който влиза в куката отзад. Обикновено не е трудно да разберете само като го погледнете, но ако не можете да го разберете, попитайте някого.
• Ако стойките имат множество различни куки и те не могат да се движат, не регулирайте куките; просто избирате този, който искате да използвате.

Това видео показва трик за преместване на J-чашките, без да се налага да изваждате щангата изцяло от стойката. бих не препоръчвам да правите това с напълно заредена щанга (поне не през първия ви ден във фитнеса), но това е добър начин да регулирате куките с празна щанга и показва какво имам предвид за завъртане на J-чашките, за да се движат тях.

Когато куките са правилно настроени за клек, те обикновено ще бъдат няколко инча под раменете ви, може би на височината на средата на гърдите.

След това поставете мряна на куките

Сега имате нужда от щанга, с която да клякате! Пауър бар или олимпийски бар е типичният избор. Олимпийската щанга за жени е по-лека (15 кг вместо 20), но все пак е направена да пасва на стелаж със стандартен размер. Други видове щанги, като лостовете за къдрици, няма да се поберат на стандартни стелажи. Не се опитвайте да накарате едно от тези да работи.

След като поставите щангата на куките, преминете под нея и се уверете, че можете безопасно да излезете, без да е необходимо да свивате рамене или да ставате на пръсти. Сега е добър момент да направите тренировъчен клек или два. Така или иначе ще искате да направите няколко клякания на празен лост като част от загрявката, но по-важното е, че имаме още една стъпка за настройка.

Задайте предпазителите

Това е частта, която много хора забравят. Сигурността е важна по две причини. Едната е безопасността: Ако стигнете до края на клек и не можете да се изправите, можете да поставите щангата върху предпазителите или дори да я пуснете няколко инча върху предпазителите. Може да издаде силен „дрън“, но поне няма да падне върху тялото ви.

Другата важна причина е, че можете уверено да потънете докрай в клек, без да се страхувате, че ще останете там, защото зная можете да свалите лентата на безопасността. Начинаещите често изпитват прекомерен страх от провал и това може да им попречи да успеят да повишат уверено теглото си, докато стават по-силни. Звучи ли ви познато? Отделете време, за да настроите предпазителите.

На стелаж само с два стълба предпазителите могат да се закрепят по подобен начин като J-чашките. Ако случаят е такъв, проверете дали има вторичен щифт, който минава през предпазителя , освен основния, който използвате при настройката му. Ако ти направи трябва внезапно да намалите тежестта, този вторичен щифт поема по-голямата част от тежестта.

В клетка с четири стълба предпазителят обикновено е лента, която минава през предния и задния стълб. Може да има вътрешна и външна гума. В други случаи предпазителят може да бъде ремък или верига, а не щанга. Още веднъж, ако не можете да го разберете, като го потърсите, попитайте някого. Същото важи и ако изглежда, че клетката изобщо няма предпазители: Клетките имат безопасност, това е смисълът . Но понякога те ще бъдат премахнати или изгубени. Огледайте се и попитайте.

Подходящата височина за предпазителите е точно под най-ниската точка, която щангата ще достигне, докато клякате. Ето защо тези тренировъчни клякания с празна щанга са толкова важни. Ако се забивате в безопасността при всяко повторение, те са твърде високи.

Уверете се, че практикувате и спасяване. С празната лента клекнете докрай, след което се преструвайте, че не можете да се изправите. Поставете лентата надолу. Ако е твърде ниско, ще имате проблеми с това. Намерете подходяща височина, преди да върнете пръта към куките и да го заредите за следващия си комплект.

За съжаление, някои стелажи имат единична фиксирана предпазна лента. Ако това не е правилната височина за вас, нямате късмет. Опитайте да се спасите и вижте дали можете да го направите безопасно. Ако не можете да го накарате да работи, вижте дали във фитнеса има друга стойка, която ви пасва по-добре.

Застанете с лице към бара и отстъпете назад

Сега, когато куките и предпазителите са регулирани правилно, време е да клякате! Застанете с лице към бара, поставете ръцете си приблизително на мястото, на което бихте искали да бъдат, и наведете глава под бара. Поставете раменете си и подравнете краката си под щангата, след което поставете бедрата си под щангата. Стегнете се и се изправете.

Направете една крачка назад, след това още една с другия крак. Щангата вече е доста далеч от куките и сте готови да клякате. (Може да имате трета стъпка, ако е необходимо, за да сте сигурни, че краката ви са в правилната позиция. Няма нужда да правите повече.)

Причината, поради която правим крачка назад, когато се подготвяме за клек, е, че след серия, можем да ходим напред за подмяна на щангата на стойката . След това можете да се поздравите за добре направената серия клек. Между другото, преди да тръгнете: отбележете в дневника си за обучение кои настройки сте използвали за куките и предпазителите. (Много стелажи имат номера до дупките.) По този начин ще можете да настроите по-бързо следващия път.