​Как да изчислите своя максимален пулс (вероятно го правите погрешно)

Ако сте човек, който използва пулса си като начин да извлече максимума от тренировката си, имаме лоша новина: това число, на което разчитате – т.е. максималния ви пулс – вероятно не е точно.

Това число служи като основа за всички тези зони и проценти на сърдечния ритъм, които трябва да ви кажат колко упорито работите и може дори да притежавате някакъв вид приспособление, което да ви помогне да го следите. Много хора и много устройства използват формула (обикновено 220 минус вашата възраст), за да го определят, но както се оказва, има проблеми с тази формула и дори с алтернативните уравнения, които са предложени да я заменят. Ето какво трябва да знаете.

Защо да използвате този метод?

Преди да продължим, каква е привлекателността на този метод на обучение? Според статия от март 2019 г. в Runner’s World , идеята е да тренирате вашата аеробна система, без да натоварвате излишно скелетната и мускулната си системи. Като Ерин Кар, сертифициран личен треньор и съосновател на Union Running в Масачузетс каза пред списанието :

„[Това] е различен начин да бъдеш успешен в бягането. Не е нужно да е „без болка, без печалба“ или да върви толкова трудно, колкото е възможно, и позволява непрекъснати подобрения във времето.“

Друга част от призива, според Джоел Френч, д-р, старши директор по наука, фитнес и уелнес за Orangetheory Fitness (интервюиран за същата статия в Runner’s World), е, че е достъпен и достъпен, благодарение на новата вълна от здравни технологични устройства. Сега ще разгледаме откъде идва този максимален пулс, дали е точен и как да намерите действителния максимален пулс.

Ако отидете над макс

Мит е, че не трябва да превишавате максималната си сърдечна честота; това е просто предположение, което хората правят, защото се нарича „максимум“. В интерес на истината този брой трябва да е вашият максимум възможен сърдечен ритъм - но има проблеми и с тази идея. Като кардиолог каза пред New York Times :

Повече от 40 процента от пациентите, каза той, могат да увеличат сърдечната си честота до повече от 100 процента от прогнозирания максимум. „Това ви казва, че това не е техният максимален пулс“, каза д-р Лауер.

Тази статия разказва историята на олимпийски гребец, който издуха максимума си от водата в първите 90 секунди от теста. Освен това имам по-висок от обичайния максимален, което означава, че опитът ми да използвам пулсомер се провали мизерно: издаваше сигнал, когато достигнах „максимум“ и нямаше начин да коригирам това число над 199. (Моят възрастта по това време предвиждаше максимум 192.) Проклетото нещо издаваше звуков сигнал през цялата ми тренировка.

Между другото, ако знаете, че вашият максимум е много различен от формулата, това би било важна информация, която да дадете на вашия лекар, ако сте някога трябва да направите стрес тест , тъй като те базират критериите за спиране на теста на процент от това, което смятат, че е вашият максимален пулс.

По-точни формули

Не е нужно да превръщате всяка тренировка в урок по математика, но има няколко формули, които са по-точни, поне за някои хора.

• Ако не сте на 20 години: 207 минус 70 процента от вашата възраст работи по-добре при тестове на хора над 30 години и на 10 и 16 годишни момчета.
• Ако сте жена и сте над 35 години: опитайте 206 минус 88 процента от вашата възраст .
• Ние съобщено по-рано на формула, която казва, че 211 минус 64 процента от вашата възраст работи добре за по-възрастни здрави възрастни и за жени.

Основно предупреждение: Дори ако изберете най-добрата формула за вас (и знам, че не е задължително да е ясно коя е), числото, което получавате, ще има доста голяма граница на грешка: може да бъде 10-20 удара.

При това ниво на несигурност, заслужават ли си формулите? За лекар, който калибрира стрес тест, те са по-добри от нищо. За спортистите те вероятно не са достатъчно надеждни, за да диктуват вашите тренировки.

Runner’s World, обикновено обичам на обсебване от числа, всъщност свалиха своя целеви калкулатор на пулса през 2013 г., защото, пишат те, „наскоро беше доказано неточно измерване на честотата на биене на сърцето ви по време на аеробни упражнения“.

Ако искате да сте наистина точни (и нямате нищо против да работите усилено)

Има лесен начин да разберете действителния си максимален сърдечен ритъм: Упражнявайте се наистина усилено и вижте колко високо се качва измервателният уред. Ето протоколите, които ще раздвижат сърцето ви до истинския му максимум.

Стандартният отказ от отговорност е тук: ако имате здравословно състояние, при което цялостните упражнения може да са опасни (или ако не сте сигурни), консултирайте се с лекар, преди да опитате нещо от това.

• Бягайте колкото можете по-бързо за три минути. Почивайте за три минути, след това повторете тежкото бягане отново и отбележете най-високото показание от този втори процес .
• Друг прост тест за бягане: пробягайте една миля с темпо (трудно, но не убийствено), след това пета обиколка, която е по-бърза, и шеста, която е възможно най-бърза, като ускорявате колкото можете към края. Най-високото число, което виждате, е вашият макс .
• Някои бегачи също се кълнат в 5k състезания. Ако се състезавате на това разстояние (около 3 мили) с всяка унция усилие, което имате, най-високото ви показание към края на състезанието трябва да бъде вашият максимум.

Ще получите най-точни (най-високи) резултати, ако дойдете на тренировката свежи (така че не планирайте теста за деня след тежка тренировка) и се уверете, че правите дълга загрявка, която дори да започне лесен, кара ви да работите с умерена интензивност като ускоряване на теста.

Вашият максимален пулс за бягане може да е различен от максималния ви пулс за други спортове, като колоездене и, най-известното, плуване . Сърцето ви трябва да работи по-усилено, за да изпомпва кръв, когато сте изправени спрямо хоризонтални. Ако определите максималния си сърдечен ритъм с тест за бягане и след това го използвате, за да насочвате тренировките в басейна, ще преследвате числа, които всъщност не можете да постигнете в басейна.

Ако не сте готови за тези тестове, може да се чудите: наистина ли има значение дали знам максималния си пулс? Истината е, че ти не е нужно да тренирате по пулс , и ако имате програма за обучение, която предполага, че го правите, все още можете преведете неговите зони и проценти в описания на усилията че ще разберете чрез усещане.

Числата на сърдечния ритъм са толкова добри, колкото тренировките, които ви насочват, така че дали трябва да използвате проценти на сърдечния ритъм, за да изпълнявате тренировките си, зависи от това дали тези математически ръководени тренировки ви помагат да станете по-бързи, по-силни и по-здрави. Ако работите най-добре без числа, това е добре; ако използвате числа, уверете се, че са точни.

Тази история първоначално беше публикувана на 2/4/15 и беше актуализирана на 9/13/19, за да предостави по-подробна и актуална информация.