Как да бягате през зимата, без да измръзнете дупето си

  отпечатъци в снега
Илюстрация: Джим Кук

Упражненията на открито сега са по-важни от всякога, но мразовитото време може да изглежда малко отблъскващо в началото. За щастие зимното бягане не е толкова трудно, колкото изглежда. С правилната екипировка пръстите и ушите ви могат да останат препечени, докато бягате през зимна страна на чудесата.


Влюбих се в бягането в студено време, докато тренирах за пролетен маратон. В началото не беше избор: няколко седмици времето беше лошо дни наред и ако останах вкъщи, щях да изостана в обучението си. Всички останали в моята тренировъчна група се бореха със стихиите, така че и аз го направих - без, както се оказа, без съжаление.

Трябва да тичам в тихи сутрини с меко падащ сняг. Записах се за зимно състезание, което събираше завършилите в отопляема плевня за горещ шоколад и супа. Поставих личен рекорд на пролетно състезание, по време на което се натоварих здраво, без да се изпотя. Така че ми е тъжно, когато някой ми каже, че се страхува от студа или че ще бяга през зимата, но не знае какво да облече.

Имаме видео ръководство предлагайки някои примери за подходящи дрехи за бягане в студено време. Лично аз ще изляза при всякакви метеорологични условия до около 10 градуса по Фаренхайт (както се преценява по „усещането“ или фактора за студен вятър, а не по действителната температура). Някои бегачи ще издържат дори на по-високи температури с помощта на покривала за лице или дори очила.

Разбира се, може да се наложи да купите нова екипировка или да пренастроите неща от другаде в гардероба си. И да, първите няколко минути от бягането ви ще ви бъдат студени. Но ако носите правилните обувки и дрехи и планирате маршрути, имайки предвид няколко допълнителни фактора, зимното бягане не е просто осъществимо, а всъщност забавление .


Защитете краката си

Краката ви трябва да са топли и по възможност сухи.

Чорапи

Топлите чорапи се подразбират, но има някои допълнителни съображения, когато избирате чорапи за бягане.


Първо, чорапите трябва да могат да се поберат в обувките ви. Ако сте бягали със супер тънки памучни или синтетични чорапи през цялото лято, дебелите чорапи може да не ви паснат. The Чорапи Smartwool PhD Run, които обичаме се предлагат в тънка версия, която може да се побере без проблем - но може да искате да имате предвид дебелината на чорапа, ако пазарувате нов чифт обувки само за зимно бягане.

Вълнените чорапи са идеални, защото поддържат краката ви топли дори когато са мокри. Може да не мислите за зимата като за мокро време, но всеки сняг, който се срещне с топлината на тялото ви, ще се превърне във вода. Ако нямате вълнени чорапи, синтетичните попиващи тъкани са добър втори избор. Памукът е не-не.


Обувки

С топли чорапи можете да се справите със същите обувки, които сте носили през лятото. Краката ви ще останат сухи, ако времето е сухо и не влизате в локви. Ако обаче срещнете сняг и киша, краката ви ще трябва да издържат на топли, но мокри условия до края на бягането. Това може да е добре за кратки бягания, но за сериозно зимно бягане помислете за надграждане на обувките си.

Обувките с водоустойчива горна част могат да задържат водата. Някои обувки за бягане се предлагат с тази опция - включително моята лична любима, the Безплатно Nike . Това ниво на водоустойчивост ще предпази бездомните снежинки от чорапите ви, но не е надеждно, ако ще стъпвате в киша. В такъв случай ще искате нещо по-водоустойчиво, като например Gore-Tex обувки , много от които са направени за пътеки за бягане.

Има също така специфични обувки за сняг. Runner’s World има списък с техните фаворити за този сезон тук . Някои имат вградени гети, които предпазват снега от глезените ви.

Ако очаквате да бягате върху много лед или утъпкан сняг, особено по пътеки, шиповете могат да ви дадат малко допълнително сцепление. Яктракс прави гумен колан, който се разтяга, за да пасне на обувката ви, със стоманени намотки и малки шипове, за около $40. Микрошипове са една степен по-нагоре оттам, струвайки около $70 за нещо, което изглежда като миниатюрна версия на веригите, които бихте поставили на автомобилни гуми. И ако наистина сте отдадени – и търсите специално създаден чифт обувки за сняг – можете да прикрепите отделни шипове: или тези тягови шипове от IceSpike , или чрез подход „направи си сам“ с помощта на винтове за ламарина. (Има урок тук .)


Версиите, които включват гума, като Yaktrax, могат да се износят бързо на настилката, така че е най-добре да ги запазите за бягане по пътеки или по неразорани пътеки. Също така ще искате да внимавате за прилягането. Пробвах чифт подобни на Yaktrax, но бяха малко по-големи. Малко в моето бягане открих, че гумата се разтяга достатъчно, за да извади шиповете от мястото им.

Шиповете и специализираните обувки ви помагат да отидете на повече места при по-лошо време, но не забравяйте, че те не са задължени просто да тръгнете навън в хладен ден. Обикновените обувки са подходящи, ако времето е студено, но сухо или ако сте готови да понесете малко влага.

Носете топли слоеве

Ключът към обличането за бягане в студено време е една дума: слоеве.

При всяко зимно бягане наистина се обличате за две температури. Първо, има действителната температура, която ще почувствате от момента, в който излезете от къщата или колата си, докато стигнете около 10 минути надолу по пътя. В този момент тялото ви се е затоплило и може да се наложи да свалите един или два слоя. Най-добре е да планирате маршрута си, така че да можете да оставите шапка или яке след първата миля. Някои хора пропускат загряващите слоеве, но тези хора ще бъдат много, много студени в началото на бяганията си.

Слоевете също ви позволяват да създавате различни тоалети само от няколко дрехи. Доброто яке за бягане може да бъде скъпо, но тъй като можете да го допълните с произволен брой слоеве, не е необходимо да купувате повече от един.

Ще генерирате много телесна топлина, така че всъщност не е нужно да избирате дрехи, които са толкова топли. Една парка, например, е излишна. Като основно правило, представете си, че температурата е с 20 градуса по-висока. Така че екипировката ви за 30-градусов ден трябва да е подобна на това, което бихте носили при 50-градусов ден, когато не тренирате. Всеки има собствена представа за това колко слоя отговарят на каква температура, но ето някои предложения, за да започнете:

Горнища

В хладен ден - да речем през 50-те - тениска с дълги ръкави вероятно е всичко, от което се нуждаете. Носете го върху обичайната си тениска или потник и можете да го свалите и завържете около кръста си, след като се загреете.

За по-студено време ще искате да извадите леко яке или суичър. Това е моментът, когато изпитвате едно от скритите предимства на зимното бягане: джобове! Знаете ли как обикновено трябва да извадите ключ от ключодържателя си и да го пъхнете в лентата на сутиена си или в онзи два инчов дълъг джоб за ключове в панталоните ви? Е, пригответе се за лукса на просто пъхнете ключовете си в джоба си . Това работи и с вашия телефон, в зависимост от неговия размер.

Докато температурите паднат до 20-те или по-ниски, ще правите някои сериозни слоеве: например долна тениска, топъл слой с дълги ръкави и яке. Ако имате пари, чудесен вариант за този топъл слой е a вълнен основен слой като този от LL Bean . (Не се притеснявайте, не сърби). Ако не можете да носите вълна, има и синтетични, например това от Cudl Duds .

Преди да избягате да купувате всички нови дрехи, експериментирайте с това, което има в гардероба ви. Опитвам руно или преработен тънък пуловер, например. Някои хора никога не биха носили памук за бягане (може да е студено, когато е мокро), но аз го нося като долна тениска и нямам нищо против.

Якето е най-важният слой. Можете да вземете суичър в краен случай, но за да сте наистина добре екипирани за лошо време, ще искате яке, което е ветроустойчиво и водоустойчиво (или поне водоустойчиви.) Якетата, направени за бягане, са леки и е лесно да се намерят такива, които се виждат през нощта, с ярки цветове и отразяващи зони и които се предлагат с джобове с цип. Не бих искал ключовете ви да изпаднат!

Долна част

След като стане твърде студено за шорти, ще искате да започнете да наслоявате и долнището си.

Тук жените са в предимство, тъй като повечето от нас вече имат клинове в гардероба си. (Добре е да носите памук, ако е сух, но изберете синтетика, ако вали сняг.) Възможно е да бягате с панталони, които не са по тялото, но пропускат студен въздух. Ето защо бягане на „чорапогащи“ като тези са стандартно зимно облекло както за мъже, така и за жени.

Чорапогащи за бягане се предлагат в различни дебелини; изберете нещо с поларена подплата за студено време или слой два чифта. И ако дупето ви изстине - или ако просто искате да сте скромни - не се колебайте да носите чифт шорти отгоре.

Момчетата могат да си купят и вятърни слипове: бельо с ветроустойчив панел отпред. „Ако някога сте бягали, дори за малко, с ръка надолу в панталоните си от страх от измръзване, имате нужда от тези“, казва един рецензент на Amazon .

Аксесоари

Трябва да поддържате ушите си топли, но все още не посягайте към шапка: an топло за уши или лентата за глава може да покрие ушите ви, като същевременно оставя топлината да излиза от върха на главата ви. И ако нещо пада от небето (да речем сняг), бейзболна шапка ще го предпази от очите ви.

Поларени или плетени шапки са чудесни за достатъчно студени дни, разбира се. Разделителната линия между времето с по-топло ухо и времето с шапки е лична и зависи от това дали прегрявате. Ако носите шапка, но се изпотявате в основните си слоеве, шапката вероятно е прекалена.

Ръкавиците обаче са от съществено значение. Държа чифт евтини плетени ръкавици в джобовете на сакото си, но ветровитите или много студени дни изискват нещо по-силно. Можете да наслоите ръкавици; Намирам, че ръкавиците под ръкавиците работят добре. Можете също така да получите ветроустойчиви изолирани ръкавици, които са по-топли от всякакъв брой слоеве плетени ръкавици с дупки.

Лицето ви ще замръзне във ветровити или много студени дни, така че това е мястото вашето скривалище от пандемични маски за лице наистина блести. Всяка маска ще ви помогне да защитите лицето си, дори ако сте сами на открито и нямате нужда от нея за контрол на инфекциите. В такъв случай търсете комфорт: помислете за a балаклава или дори a бандана с поларена подплата . А гети за врата стои по-добре от шал, ако врата ви е студен. В този момент всеки инч от вас е покрит, освен очите ви. Слънчевите очила могат да се погрижат за това.

Пази се

Зимният свят може да бъде тъмен, хлъзгав и (изненада!) студен. Ето някои съвети за справяне с някои от вероятните опасности.

  • През зимата се стъмва по-рано , така че ще трябва да направите корекции във вашите вечерни или сутрешни бягания. Или превключете на a навик за обяд , или се пригответе да прекарате много време в бягане на тъмно. Това изисква най-малкото носене на светлоотразително облекло и фенерче. Планирайте маршрути, където се чувствате сигурни дори на тъмно, независимо дали това означава избор по-безопасни квартали за движение в града , или избягване на по-коварните пътеки и гъмжащи от миещи мечки райони.
  • Подхлъзването на лед е гадно . Някои ледове можете да видите от разстояние, но други не можете. И не забравяйте, че няма да имате ледени шипове, ако бягате върху павирани, разорани повърхности. Така че следете внимателно и не се страхувайте да забавите скоростта до a разходка на пингвин в области, за които не сте сигурни. Тичането на една и съща зона няколко пъти ви позволява да следите за лед в първата обиколка и да успокоите малко ума си през следващите няколко пъти.
  • Пистата вероятно няма да бъде изорана . Ако разчитате на песен за скоростна работа , ще трябва да направите други уговорки. Най-лесната настройка е да преобразувате обичайните си интервали във време: Ако обикновено бягате 400-метрови обиколки за две минути, правете интервали от две минути наведнъж, докато бягате по път или на бягаща пътека. (Отново, ако се появите на пистата с лопата, вероятно никой няма да ви спре и ще бъде страхотна тренировка.)
  • Натоварените пътища може да станат непроходими . Ако обикновено бягате на рамо, имайте предвид, че снегопочистващите машини ще натрупат купчини сняг, които след това се втвърдяват в малки ледени планини, точно във вашата зона за бягане. Ако това не оставя къде да бягате, освен в трафика, ще трябва да го направите променете маршрута си .
  • Водните фонтани могат да бъдат изключени . Това е предупреждение за онези от нас, които тичат в парковете: ако разчитате на външни фонтани, те може да не са налични, така че опаковайте собствената си бутилка вода или се отклонете към друг източник на вода. Баните или сезонните фирми, чиито бани сте използвали, също може да бъдат затворени. Porta-гърнетата може да изчезнат за сезона.
  • Може да не можете да шофирате . Ако шофирате до началото на вашия маршрут за бягане, някои дни може да са твърде снежни, за да стигнете до там безопасно – дори ако сте добре оборудвани за самото бягане. Направете резервен план, като проучите някои маршрути на пешеходно разстояние от дома ви.

Знайте кога да го вземете вътре

Въпреки че можете да смекчите опасностите от зимното бягане, не можете да ги накарате да изчезнат: дори и най-безстрашните бегачи трябва от време на време да ходят на пътека за бягане. Малко гъвкавост във вашия план за обучение може да ви помогне да сте в безопасност, без да се чувствате виновни за пропуснатите тренировки.

Прекаленото престой на студено и мокро може да доведе до хипотермия или измръзване , така че обърнете внимание на условията, при които тръгвате. Това включва проверка на прогнозата за времето и резервен план, в случай че времето стане твърде опасно. Например, пускането на поредица от обиколки вместо един по-дълъг маршрут ви позволява лесно да намалите бягането. Или можете да планирате дълги писти в райони с много сгради, в които можете да се наведете, за да изчакате автобус или кола на Uber.

В дните, в които просто не можете да бягате навън, отидете на закрита писта, ако има такава във вашия район. Понякога фитнес залите или YMCA ще имат малка писта, която е по-добра от нищо - тази близо до мен има 13 обиколки на миля. Тогава винаги има надеждната бягаща пътека. Интервали поддържайте нещата интересни или можете да опитате тези контролно-пропускателни пунктове на четвърт миля да оцелее дълго време.

И накрая, да останете в безопасност е по-важно от която и да е тренировка - така че бъдете умни и си останете вкъщи, ако времето е твърде лошо за бягане и твърде лошо за шофиране до фитнеса. Но в тези красиви зимни дни, когато може би снегът вали, но вятърът е лек, наслоете се и се насладете.

Тази публикация първоначално беше публикувана през декември 2015 г. и беше актуализирана на 25 ноември 2020 г., за да добави някои корекции, подходящи за пандемията и да актуализира връзките и да приведе форматирането в съответствие с текущия стил на Lifehacker.